I de seneste år, ketogen diæt har vundet massiv popularitet, efterhånden som flere mennesker lærer om sundheds- og vægttabsfordelene ved ketose. Der er dog stadig en vis forvirring om, hvordan ketose virker, og hvordan man kommer i ketose i første omgang.
Dernæst lærer du, hvordan du kommer ind i ketose, og hvordan du opretholder en fedtforbrændende metabolisk tilstand.
Indholdsfortegnelse
Hvad er ketose?
Ketose opstår, når din krop har ringe eller ingen adgang til kulhydrater, dens foretrukne brændstofkilde. I mangel af kulhydrater begynder det at nedbryde og forbrænde fedtdepoter til energi.
Når din krop er i ketose, nedbrydes fedtstoffer og ketonlegemer, også kendt som ketoner, er skabt til at du kan bruge til energi. At være i en tilstand af ketose kan have mange sundhedsmæssige fordele, herunder ( 1 ):
- sult kontrol og vægttab.
- Forbedrede niveauer af sukker og insulin i blodet.
- Bedre mental klarhed og bedre energiniveau.
- Mindre chance for betændelse.
- Reducer risikoen for kroniske sygdomme, herunder hjerte sygdom.
- fald i insulinresistens og forebyggelse af type 2 diabetes.
Sådan kommer du i ketose
Målet med den ketogene diæt er at gå ind i en fedtforbrændende metabolisk tilstand kendt som ketose. Hvis det er første gang, du prøver den ketogene diæt, skal du følge disse trin for at hjælpe dig med at komme ind i ketoseEn hurtig note om overgang til en ketogen tilstand: Første gang du forsøger at komme ind i ketose, kan du opleve nogle negative bivirkninger kendt som keto influenza. Disse symptomer kan omfatte sløvhed, hjernetåge, hovedpine og andre kortsigtede symptomer, der bør forsvinde om cirka en uge.
Trin 1: Begræns dit kulhydratindtag
På den ketogene diæt bliver du nødt til at reducere dit kulhydratindtag drastisk. På keto vil omkring 5-10% af dine daglige kalorier komme fra kulhydrater. Dette svarer til omkring 30 til 50 gram kulhydrater om dagen, en brøkdel du ville se i en standard amerikansk kost.
På keto kommer de fleste af disse kulhydrater fra ketovenlige, vitaminrige fødevarer, herunder grønne bladgrøntsager og frugter med lavt sukkerindhold. Sørg for at tjekke den fulde liste over fødevarer at spise på en ketogen diæt.
Trin 2: Øg dit fedtindtag
En af de mest almindelige fejl, folk begår, når de starter den ketogene diæt, er at undervurdere, hvor meget fedt de har brug for. Andre low-carb diæter som Atkins tilskynder til en low-carb tilgang sammen med et højt proteinindtag. Derimod er den ketogene diæt en diæt med højt fedtindhold med moderat proteinindtag for at bevare muskelmassen.
På en ketogen spiseplan bør cirka 70-80% af dine kalorier komme fra fedt for at øge ketonproduktionen. Vælg fedtkilder som MCT (medium chain triglyceride) olie, olivenolie, kokosolie, avocado, avocadoolie, nødder og frø.
Trin 3: Øg dit fysiske aktivitetsniveau
Mens du træner, bruger din krop glykogenlagre (eller lagret glukose) til energi. I årtier fulgte mange atleter ernæringseksperters råd om "carb loading", at spise masser af kulhydratrige fødevarer før træning eller konkurrence. Men hvis du undgår at spise kulhydrater, før du går i fitnesscenteret, kan du opleve ketose efter træning ( 2 ).
Trin 4 – Prøv intermitterende faste
Gennem historien har mennesker været i stand til at gå lange perioder uden at spise. I disse perioder gik folk ind i en ketogen tilstand.
For at replikere denne evolutionære proces kan du eksperimentere med intermitterende faste. Ny forskning viser, at faste, der varer mere end 12 timer, eller længere perioder med en kaloriefattig diæt, kan hjælpe med at vende omskifteren og sætte dig i en fedtforbrændende tilstand ( 3 ).
Tjek denne guide på forskellige typer intermitterende faste for mere information.
Trin 5 – Tag eksogene ketontilskud
Når ernæringsmæssig ketose ikke er nok, kan kosttilskud nogle gange hjælpe dig med at komme ind i en ketogen tilstand. Eksogene ketoner, som er dem, der ikke produceres af kroppen (dvs. endogene ketonstoffer), er ketontilskud, der kan øge mængden af ketoner, din krop bruger som brændstof ved at levere dem direkte til blodbanen gennem tilskud.
Exogen Ketone Base kan tages på et hvilket som helst tidspunkt af dagen, hvilket hjælper dig med at øge dine blodketonniveauer under overgangen til ketose eller efter et kulhydratrigt måltid. Dette tilskud indeholder ketonlegemet kendt som BHB (beta-hydroxybutyrat), den mest udbredte keton i kroppen. Det er også kroppens foretrukne energikilde i fravær af glukose ( 4 ).
Sådan opretholdes ketose
Keto er ikke beregnet til at være en kortsigtet diæt, det er ment som en livsstil. Og en del af enhver sund livsstil er at give plads til virkelige situationer som festligheder, særlige begivenheder, rejser og ferier.
Uanset om du rejser, besøger familie på ferie eller nyder cocktails på happy hour, er du muligvis ikke i stand til at opretholde en ketogen tilstand 100 % af tiden. Men hvis du følger nedenstående tips, vil du være i stand til at opretholde en fedtforbrændingstilstand det meste af tiden og komme tilbage i ketose efter at have indtaget for mange kulhydrater.
Beregn dine makroer på en ketogen diæt
Husk den gyldne formel for ketose: lavt kulhydratindhold, tilstrækkeligt protein og højt fedtindhold.
De nøjagtige mængder af kulhydrater, proteiner og fedt kan variere fra person til person, så du bliver nødt til at eksperimentere lidt for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
For en standard ketogen diæt er det normalt omkring 70 % fedt, 25 % protein og 5 % kulhydrater.
For at få et mere præcist estimat af dine individuelle makromål (under hensyntagen til din kropsvægt, BMI og fysiske aktivitetsniveau), skal du bruge keto-makroberegneren til at finde dine tilpassede keto-makroer. På den måde ved du de nøjagtige gram af samlede kulhydrater, proteiner og fedt, du bør indtage.
Styr dine kulhydrater for at forblive i ketose
Kulhydratindtaget skal holdes meget lavt (og fedtindtaget højt), for at din krop kan udnytte sin naturlige fedtforbrændingsevne. Du når aldrig ketose, hvis du ikke er flittig til at finde det rigtige kulhydrattal til din krop.
Den bedste måde at bestemme det nøjagtige netto kulhydratantal, der er rigtigt for dig, er ved at beregne dit samlede daglige kalorieindtag. Igen kan du bruge keto-makroberegneren til dette.
Test dine ketonniveauer
Det fantastiske ved ketose er, at det ikke bare er en diæt, det er en målbar metabolismetilstand. For virkelig at vide, om du er i ketose, skal du blot teste dine ketonniveauer. Der er tre ketonstoffer: acetone, acetoacetat y beta-hydroxybutyrat (BHB). De tre måder at teste dine ketonniveauer på er:
- Urinanalyse: overskydende ketonstoffer udskilles gennem urinen. Du kan bruge keto-teststrimler (eller urinstrimler) til nemt at teste ketonniveauer derhjemme. Dette er dog ikke den mest præcise metode.
- Blodprøve: Den mest nøjagtige (og dyreste) måde at måle dine ketonniveauer på er med en blodmåler. Ligesom med en blodsukkermåler vil du prikke i fingeren, udtrykke en dråbe blod og bruge blodmåleren til at måle dine blodketonniveauer.
- udåndingsprøve: ketonlegemet acetone kan påvises gennem vejrtrækning. Ved at bruge et åndedrætsmåler, såsom et Ketonix-måler, kan du måle dine ketonniveauer, når du ånder ud. Dette er den mindst præcise metode.
En komplet tilgang til, hvordan man kommer i ketose
Den ketogene diæt er en diæt med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold, der forsøger at komme ind i den metaboliske tilstand kendt som ketose. Når du først er i ketose, kan du opleve en række sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab, bedre blodsukker og insulinniveauer, nedsat inflammation og øget mental klarhed.
At vide, hvordan man kommer ind i ketose inkluderer at spise meget fedt, mens man holder dit kulhydratantal ekstremt lavt. Når ernæringsmæssig ketose ikke er nok, kan du prøve intermitterende faste, øge din træningsrutine eller supplere med eksogene ketoner.
Sørg for det tjek jævnligt dine ketonniveauer for at vurdere, om du effektivt opretholder ketose. Hvis ikke, skal du blot gennemgå dine spisevaner, lave nogle ændringer i din kost og derefter teste igen.
At nå og vedligeholde ketose sker ikke fra den ene dag til den anden, men med tålmodighed, vedholdenhed og solid information kan du nyde en sund keto-livsstil.