Pa mor hir mae'n ei gymryd i fynd i mewn i ketosis?

“Onid wyf mewn cetosis eto?” Mae'n gwestiwn cyffredin ymhlith dieters ceto.

Mae'r amser i fynd i mewn i ketosis yn dibynnu ar eich amserlen fwyta, lefel gweithgaredd, cymeriant carbohydradau, a llu o ffactorau eraill. Ydy, mae cetosis yn gymhleth.

Wedi dweud hynny, mae llawer o bobl yn dechrau cynhyrchu cetonau o fewn dyddiau i fod yn ketogenic. Ond nid yw cynhyrchu cetonau yr un peth â chyflwr metabolig cetosis, a all gymryd mwy o amser.

Ystyriwch yr erthygl hon eich canllaw gwyddoniaeth-seiliedig ar ketosis. Byddwch yn dysgu pa mor hir y mae'n ei gymryd, sut i ddweud a ydych mewn cetosis, ac awgrymiadau ar gyfer newid i ketosis.

Pa mor hir i fynd i mewn i ketosis

Yn ôl rhai ffynonellau, diffinnir cetosis fel bod â lefelau ceton gwaed uchel uwchlaw 0,3 milimoles / litr (mmol / L) ( ¹ ). Gellir mesur hyn gyda phrawf gwaed.

Bydd rhai pobl yn mynd i mewn i ketosis ar ôl ympryd dros nos, tra bydd eraill angen sawl diwrnod o ddeiet carb-isel i ddechrau gwneud cetonau. Mae eich “amser i ketosis” unigol yn dibynnu ar amrywiaeth o ffactorau.

Byddwch yn dysgu'r ffactorau hynny yn fuan, ond yn gyntaf pwynt hollbwysig: nid yw cael cetonau gwaed uchel o reidrwydd yn golygu eich bod wedi'ch addasu â cheto neu wedi'ch addasu â braster.

cael ei addasu i fraster mae'n golygu y gall eich corff ddefnyddio braster corff sydd wedi'i storio yn effeithiol ar gyfer egni. .

Ond nid yw gwneud cetonau yr un peth â defnyddio cetonau fel ffynhonnell ynni. Efallai y byddwch yn gwneud mwy o cetonau ar ôl a dosio ysbeidiol 16 awr, ond mae addasu ceto yn cymryd mwy o amser, dwy i bedair wythnos fel arfer.

A dyfalu beth? Mae'n rhaid i chi addasu braster cyn i fuddion iechyd ceto ddechrau dod i mewn.

Gall y rhain gynnwys:

• Colli braster: Y golled pwysau cychwynnol yn ystod wythnos gyntaf ceto yw pwysau dŵr yn bennaf, ond unwaith y bydd wedi addasu i fraster, mae'ch celloedd yn dechrau llosgi braster corff ( ² ) ( ³ ).
• Pwer mwy sefydlog: Mae rhedeg braster yn golygu dod oddi ar y roller coaster siwgr gwaed a all arwain at ymwrthedd i inswlin a mynd ar y bandwagon egni ceto.
• Llai o chwantau: Mae sgîl-effaith gadarnhaol defnyddio braster ar gyfer egni yn golygu llai o awydd. Pam? Mae ghrelin is (eich hormon newyn), CCK is (ysgogydd archwaeth), a newidiadau cemegol eraill yn digwydd wrth iddo addasu i fraster.
• Gwybyddiaeth gliriach: Ar ôl y niwl ymennydd cychwynnol o ffliw keto, gallwch ddisgwyl profi ynni glân, clir. Mae lefelau ceton uwch yn gysylltiedig â gwell cof gweithio, sylw gweledol, a pherfformiad newid tasgau yn yr henoed ( ⁴ ).
• Gwell ymwrthedd: Yn 1.980, dangosodd Dr Steve Phinney fod dieters ceto yn para'n hirach ar y felin draed na phobl sy'n cynnwys llawer o garbohydradau.

Y pwynt yw: Mae bod wedi addasu mewn braster yn wahanol i fod mewn cetosis. Gall gymryd wythnosau i addasu i fraster, a dim ond dyddiau neu oriau y gall mynd i mewn i ketosis gymryd.

Mesur os ydych mewn cetosis

Fel yr ydych newydd ddysgu, nid yw bod mewn cetosis yn gyfystyr â bod wedi'ch addasu i fraster. Mae cetonau yn cyfeirio at gael cetonau uchel yn eich gwaed, anadl, neu wrin.

Mesurwch eich lefelau ceton gall roi syniad i chi o ble rydych chi'n fetabolig. Dyma sut:

#1: Profion gwaed

Mae'r prawf gwaed ceton yn gyntaf ar y rhestr hon oherwydd dyma'r dull mwyaf dilys o fesur cetosis. Gallwch fesur cetonau yn y labordy neu ddefnyddio mesurydd ceton gwaed gartref.

Mae'r profion hyn yn mesur corff ceton o'r enw beta-hydroxybutyrate (BHB) yn y gwaed. Ystyrir bod unrhyw beth uwch na 0.3 mmol/L yn uchel, ond gall y lefelau optimaidd fod i'r gogledd o 1 mmol/L ( ⁵ ).

#2: Profion anadl

Mae profion anadl ceton yn mesur aseton, corff ceton sy'n gyfrifol am y ffenomen ffrwythau a elwir yn “anadl ceto” (mae rhai pobl yn ei alw'n anadl ddrwg).

Nid yw profion anadl wedi'u dilysu cystal â phrofion gwaed, ond canfu un astudiaeth fod cysylltiad cadarnhaol rhwng lefelau aseton a lefelau BHB yn y gwaed.

#3: Urinalysis

Dyma'r ffordd hawsaf o fesur eich lefel cetosis, ond nid y mwyaf dibynadwy.

Gall stribedi wrin fod yn llai cywir na phrofion gwaed, ond maen nhw'n gwneud iawn amdano yn hawdd. Yn syml, troethwch ar y stribedi, gwyliwch y newid lliw, a darganfyddwch y gwerth cetosis cyfatebol ar y label.

Yn ôl ymchwil, yr amser gorau i fesur cetonau wrinol yw yn gynnar yn y bore ac ar ôl cinio.

Pam mae rhai pobl yn mynd i mewn i ketosis yn gyflymach?

mynd i mewn i ketosis nid yw fel coginio twrci am bedair awr ar dymheredd penodol. Mae yna lawer mwy o newidynnau i egluro pa mor hir i fynd i mewn i ketosis.

Gallai un person, athletwr elitaidd, er enghraifft, fod mewn cetosis llawn ar ôl ympryd 12 awr dros nos. Fodd bynnag, gallai person arall fod yn garbohydrad isel am wythnos lawn cyn i'w stribedi prawf newid lliw.

Gall lefelau gweithgaredd gwahanol esbonio rhai o'r gwahaniaethau hyn. Mae ymarfer corff yn helpu i gael gwared ar ormodedd o siwgr o'ch gwaed, a all gyflymu'r trawsnewidiad i ketosis. Wedi'r cyfan, mae cetosis yn cael ei ysgogi gan siwgr gwaed isel ac inswlin isel ( ⁶ ).

Mae amseroedd bwydo ac ymprydio hefyd yn bwysig. Gall ymprydio ysbeidiol, er enghraifft, helpu i roi eich corff mewn modd llosgi braster oherwydd braster yw ffynhonnell tanwydd hirdymor dewisol eich corff. corff.

Pan na fyddwch chi'n bwyta am gyfnod hir o amser, rydych chi'n dechrau ocsideiddio braster y corff ar gyfer egni. A phan fyddwch chi'n ocsideiddio mwy o fraster, rydych chi'n gwneud mwy o ketones.

Mae ffactorau eraill sy'n effeithio ar amser i ketosis yn cynnwys cwsg, lefelau straen, oedran, cyfansoddiad y corff, a rhai amrywiadau genetig sy'n effeithio ar metaboledd braster. Mae rhai o'r rhain o dan eich rheolaeth, tra nad yw eraill.

Fodd bynnag, erys yr eliffant yn yr ystafell. Y prif reswm pam nad yw pobl yn mynd i mewn i ketosis yn gyflymach yw carbohydradau.

Y gwir yw bod llawer o bobl yn meddwl eu bod yn garbohydrad isel, ond nid ydynt..

y carbs cudd maent ym mhobman: byrbrydau, sawsiau, cawl, wraps, ac ati. Un neu ddau o gamgymeriadau a byddwch yn mynd dros 20 gram o garbohydradau y dydd (terfyn ceto da) heb hyd yn oed sylweddoli hynny.

Gyda hynny mewn golwg, mae'n bryd adolygu rhai awgrymiadau ymarferol i gyflymu eich metamorffosis cetogenig.

5 awgrym i fynd i mewn i ketosis

Ydych chi eisiau mynd i mewn i ketosis yn gynt yn hytrach nag yn hwyrach? Y gorau y gallwch chi ei wneud yw yn dilyn diet ketogenig glân, bwyd cyfan.

Y tu hwnt i hynny, dyma bum ffordd i gefnogi'ch trosglwyddiad i ketosis.

#1: Gwyliwch eich carbohydradau

Cyfyngiad carbohydrad yw'r allwedd i ketosis ( ⁷ ). Dyma pam:

• Mae lleihau carbohydradau yn cadw lefelau siwgr yn y gwaed yn isel.
• Mae siwgr gwaed isel yn cadw lefelau inswlin yn isel.
• Mae inswlin isel yn arwydd o'ch celloedd i losgi braster a chynhyrchu cetonau.

Mae'n debyg y gall athletwyr fynd ychydig yn uwch mewn carbohydradau ac aros yn keto, ond i fynd yn ddiogel cadwch eich cymeriant carbohydrad tua 20 gram y dydd.

I rai pobl, mae cadw carbs o dan 20 gram y dydd yn wallgof. Ond i eraill, dyma'r rhwystr mwyaf i'ch llwyddiant ceto.

Gall cael strategaeth helpu. Traciwch yr holl garbohydradau gydag ap macro keto, a sicrhewch eich bod yn rhoi cyfrif am garbohydradau cudd a slei. Gallai'r dresin mwstard mêl hwnnw, er enghraifft, ychwanegu 15-20 gram o garbohydradau at eich salad.

Byddwch yn ymwybodol o sawsiau, pastas, iogwrt, a llawer o gynhyrchion eraill nad ydych chi'n meddwl eu bod yn felys, ond sy'n cynnwys carbohydradau neu siwgrau ychwanegol. Mae siwgr ychwanegol yn gwneud i fwydydd flasu'n dda, felly mae cynhyrchwyr bwyd yn ei roi ym mhobman!

Mae'n debyg mai teithio a bwyta allan yw'r adegau anoddaf i aros yn ymwybodol o garbohydradau. Yr ateb? Gwneud ceisiadau arbennig mewn bwytai: Mae llawer yn dod yn fwy ymwybodol o gyfyngiadau dietegol ac yn barod i wneud addasiadau.

#2: Cynyddu Cymeriant Braster

Ar y diet cetogenig, rydych chi'n cymryd yr holl galorïau hynny a fyddai wedi bod yn garbohydradau ac yn eu bwyta fel braster yn lle hynny.

Peidiwch â bod ofn deiet braster uchel. Mae braster yn eich helpu chi:

• Amsugno fitaminau sy'n hydoddi mewn braster fel A, D, a K ( ⁸ ).
• Adeiladwch eich cellbilenni.
• Storio egni sefydlog fel triglyseridau.
• Cynhyrchu mwy o cetonau.
• Lleihau eich chwantau trwy leihau hormonau newyn ( ⁹ ).

Efallai eich bod yn pendroni, onid yw braster dirlawn yn ddrwg i'ch calon?

Na. Mae'r myth hwn wedi'i chwalu. Nid yw dau feta-ddadansoddiad diweddar (astudiaethau o astudiaethau) wedi canfod unrhyw gysylltiad rhwng braster dirlawn dietegol a risg clefyd y galon ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Y gwir yw, i fynd i mewn i ketosis, nid oes unrhyw beth yn lle llenwi'ch plât â brasterau iach. Olew olewydd, olew cnau coco, afocados, almonau, menyn, lard, hufen trwm, iogwrt Groegaidd, caws gafr, menyn cnau, pysgod olewog - mae'r rhestr yn hir ac nid yw'n gyfyngol iawn.

gwnewch yn siŵr i wirio hyn rhestr lawn o fwydydd a gymeradwyir gan ceto.

#3: Ymprydio Ysbeidiol

Pan na fyddwch chi'n bwyta am ychydig, at ba ffynhonnell egni rydych chi'n meddwl y mae'ch corff yn troi?

Nid ydynt yn garbohydradau. Mae storfeydd glycogen (glwcos wedi'i storio) yn disbyddu'n weddol gyflym, yn enwedig os ydych chi'n actif.

Nid yw'n brotein. Rydych chi'n cynhyrchu cetonau yn ystod ympryd, sy'n atal dadansoddiad o broteinau cyhyrau ( ¹² ).

Mae hynny'n gadael braster. Yn ystod ympryd, rydych chi'n llosgi (neu beta-ocsideiddio) asidau brasterog i ddiwallu'ch anghenion egni.

Yn ddigon cyflym yn ddigon hir a waeth beth fo'r cymeriant carb blaenorol, byddwch yn mynd i mewn i ketosis. Ond y llwybr mwyaf cynaliadwy i ketosis yw cyfuno trefn ymprydio ysbeidiol â'r diet cetogenig.

Mae ymprydio ysbeidiol (IF) yn golygu cymryd seibiannau o fwyd yn rheolaidd. Gallwch ymprydio yn ysbeidiol am 12, 16 neu 24 awr ar y tro, ymhlith dulliau eraill o Ymprydio Ysbeidiol.

Mae IF yn cyflymu ceto oherwydd ei fod yn eich helpu i addasu i fraster. Mae'ch corff yn dechrau rhedeg ar storfeydd braster, nid siwgr, gan wneud y newid i ketosis hyd yn oed yn haws.

#4: Bwyta Olew MCT

Olew Triglyserid Cadwyn Ganolig (MCT Oil) yw'r bwyd cetogenig perffaith. Pan fyddwch chi'n bwyta'r olew blasu niwtral hwn, mae'n teithio'n uniongyrchol i'ch afu i'w drawsnewid yn gyrff ceton ( ¹³ ).

Mewn un astudiaeth, dim ond 20 gram o MCTs a gynyddodd lefelau ceton mewn sampl o oedolion hŷn ( ¹⁴ ). At hynny, cynyddodd eu perfformiad meddyliol (o gymharu â rheolaethau nad ydynt yn MCT) yn fuan ar ôl y pryd hwn.

Os ydych chi newydd ddechrau gyda olew MCT, mynd yn araf. Dechreuwch gyda llwy fwrdd a gweithiwch eich ffordd i fyny oddi yno i osgoi problemau treulio.

#5: Rhowch gynnig ar Cetonau Alldarddol

Gallwch fwyta cetonau yn uniongyrchol ar ffurf cetonau alldarddol.

Cetonau alldarddol maent yn cetonau sy'n tarddu o'r tu allan i'ch corff. Er eu bod yn dramor i'ch corff, mae'r cetonau synthetig hyn yn eu hanfod yr un fath â'r cetonau y tu mewn i'ch corff.

Mae'r rhan fwyaf o cetonau alldarddol yn dod ar ffurf BHB, eich ceton ynni sylfaenol. Fe welwch y cynhyrchion BHB hyn wedi'u pecynnu fel halwynau ceton ac esters ceton.

Gall esters ceton fod yn gryfach na halwynau ceton, ond mae'n ymddangos bod yr halwynau'n para'n hirach ( ¹⁵ ). Ac ar gyfer blas, mae'n well gan y rhan fwyaf o bobl halwynau ceton.

Nid yw cymryd cetonau alldarddol yn cymryd lle addasu braster, ond mae'n cynyddu lefelau cetonau gwaed. Mae ymchwilwyr wedi dangos bod cymryd cetonau alldarddol:

• Yn gwella llosgi braster yn ystod ymarfer corff ( ¹⁶ ).
• Yn cynyddu perfformiad meddwl (wedi'i fesur gan lygod yn llywio drysfa) ( ¹⁷ ).
• Gall wella symptomau Alzheimer (mewn astudiaeth achos dynol) ( ¹⁸ ).
• Yn lleihau lefelau glwcos yn y gwaed ( ¹⁹ ).

Mynd i mewn i Ketosis: Pa mor hir?

I ddod o hyd i cetonau yn eich gwaed, anadl, neu wrin, efallai mai dim ond diwrnod neu ddau o ddeiet ceto neu ymprydio ysbeidiol y bydd ei angen arnoch. Gall yr amser i fynd i mewn i ketosis amrywio o berson i berson, a gall gymryd pythefnos neu fwy i addasu'n llawn.

I gefnogi cetosis, rhowch gynnig ar ymprydio ysbeidiol, olew MCT, a cetonau alldarddol. A chofiwch y ddau brif orchymyn ceto:

1. Bwytewch ddigon o frasterau iach.
2. Torrwch garbohydradau fel eich swydd chi.

Dilynwch yr awgrymiadau hyn, a byddwch mewn cetosis cyn i chi ei wybod.