Os ydych chi'n bwyta cig, pysgod, neu gigoedd organ, efallai eich bod chi'n pendroni: a yw'r bwydydd hyn sy'n gyfeillgar i ceto yn cynyddu'ch risg o ddatblygu gowt?
Wedi'r cyfan, mae doethineb confensiynol yn honni bod cymeriant protein uchel a dietau braster uchel y tu ôl i byliau o gowt.
Er bod rhesymeg y tu ôl i'r ddamcaniaeth hon, ychydig iawn o ymchwil sydd i gefnogi cysylltiad rhwng protein anifeiliaid, cymeriant iach mewn braster uchel, a risg gowt.
Fodd bynnag, mae yna achosion eraill o gowt, a bwyta diet o ansawdd uchel yw un o'r ffyrdd gorau o atal neu leddfu gowt.
Tabl Cynnwys
Beth yw gowt?
Mae gowt yn fath o arthritis a achosir gan groniad poenus o grisialau asid wrig yn y cymalau, y tendonau a'r eithafion, yn enwedig cymalau'r dwylo a bysedd traed mawr.
Mae crisialau asid wrig yn ffurfio pan fydd lefelau asid wrig yn y gwaed yn cyrraedd lefelau anarferol o uchel. Gelwir y cyflwr hwn yn hyperuricemia, a dyma'r prif arwydd o risg gowt.
Fodd bynnag, mae'n bwysig nodi bod gowt yn gymharol brin: dim ond 5% o bobl ag asid wrig dros 9 mg/dL (hyperwricemia a ystyrir) sy'n datblygu gowt.
Ganrifoedd yn ôl, roedd gowt yn cael ei alw'n "glefyd brenhinoedd" ac yn "glefyd dyn cyfoethog." Mae'n ymddangos mai pobl gyfoethog oedd yr unig bobl a allai fforddio siwgr, ffactor risg sydd bellach wedi'i ddogfennu'n dda ar gyfer gowt.
Mae gowt yn effeithio ar tua 1-4% o'r boblogaeth (3-6% o ddynion ac 1-2% o fenywod). Ledled y byd, mae nifer yr achosion o gowt wedi bod yn cynyddu, yn ôl pob tebyg oherwydd arferion dietegol sy'n gwaethygu, diffyg ymarfer corff, a chyfraddau cynyddol gordewdra a syndrom metabolig. Ymddengys hefyd fod elfen enetig i risg gowt ( 1 ).
I drin gowt, mae meddygon yn aml yn rhagnodi meddyginiaethau fferyllol sy'n lleihau cynhyrchiant asid wrig, neu'n awgrymu diet â phrotein isel. Ond mae ymchwil newydd yn taflu goleuni ar achosion gowt, ac mae'n dod yn amlwg bod ffyrdd gwell na thorri protein i gael gwared ar gowt.
Beth sy'n achosi gowt?
Mae gowt yn digwydd pan fydd crisialau asid wrig yn ffurfio o ganlyniad i ormod o asid wrig yn y gwaed, yn cronni mewn meinwe gyswllt, ac yn achosi poen, chwyddo, cochni a llid. I gael gwared ar gowt, rydych chi am leihau eich cynhyrchiad asid wrig.
Mae yna rai tramgwyddwyr posibl sy'n ysgogi cynhyrchu asid wrig:
protein a gowt
Mae meddygon yn aml yn awgrymu dietau protein isel, cig isel ar gyfer gowt.
Y rhesymeg yw bod y rhan fwyaf o ffynonellau protein yn cynnwys cyfansoddion o'r enw purin sy'n rhagflaenwyr asid wrig.
Purinau sy'n ffurfio'r deunydd genetig mewn DNA ac RNA, a phan fyddwch chi'n treulio purinau, mae'ch corff yn eu torri i lawr yn asid wrig. Y ffynonellau cyfoethocaf o purinau yw cig, pysgod a chigoedd organ.
Y ddamcaniaeth yw y bydd gostwng eich cymeriant purin yn gostwng eich lefelau asid wrig ac, yn ei dro, yn lleihau eich risg o gowt.
Fodd bynnag, cymysg yw'r wyddoniaeth ar fwyta protein a gowt.
Er enghraifft, roedd un astudiaeth arsylwadol yn cysylltu bwyta cig a bwyd môr â risg uwch o gowt ( 2 ). Ond mewn astudiaeth fwy rheoledig, canfu ymchwilwyr fod chwe mis o ddeiet protein uchel, carb-isel mewn gwirionedd wedi gostwng lefelau asid wrig mewn 74 o gyfranogwyr dros bwysau neu ordew.
Daeth yr awduron i'r casgliad bod "diet Atkins (diet protein uchel heb gyfyngiad calorig) yn gallu lleihau lefelau [asid wrig serwm] er gwaethaf llwyth purin sylweddol."
Mae data arall yn dangos bod gan feganiaid lefelau asid wrig uwch na bwytawyr cig, sy'n awgrymu bod mwy yn y fantol na chymeriant protein yn unig.
Yn ôl ymchwil mwy diweddar, pan fyddwch chi'n bwyta diet â phrotein uchel, nid yw'ch arennau'n cael unrhyw broblem yn ysgarthu'r asid wrig y maen nhw'n ei wneud o biwrin.
Mewn geiriau eraill, mwy o purinau i mewn, mwy o asid wrig allan ( 3 ). Cyn belled â bod eich arennau'n gweithio'n dda, nid yw'n ymddangos bod protein yn cynyddu eich risg o gowt.
llaeth a gowt
Oherwydd bod cynhyrchion llaeth yn uchel mewn protein (a phwrinau), mae rhai yn poeni y bydd bwyta llaeth, caws neu iogwrt yn cynyddu'r risg o gowt.
Ond mewn astudiaeth fawr a ddilynodd 47.150 o bobl am 12 mlynedd, canfu ymchwilwyr y gwrthwyneb: Roedd cydberthynas gwrthdro rhwng bwyta llaeth a risg gowt. Er nad yw'r astudiaeth hon yn profi achos ac effaith, mae'n ymddangos bod cynhyrchion llaeth yn glir o ran gowt.
siwgr a diferyn
Mae siwgr yn llawer mwy tebygol o gyfrannu at gowt na phrotein. Yn benodol, ffrwctos, y siwgr cyffredin mewn ffrwythau a surop corn.
Mae ffrwctos yn cynyddu cynhyrchiad asid wrig, ac ar yr un pryd yn atal clirio asid wrig.
Mae eich afu yn prosesu ffrwctos yn wahanol i siwgrau eraill. Os yw eich afu wedi'i lwytho â ffrwctos, gall ymyrryd â metaboledd protein a disbyddu ATP (ynni cellog).
Pan fydd eich ATP yn gostwng, mae eich cynhyrchiad asid wrig yn cynyddu ( 4 ) — ac fel yr ydych wedi darllen o'r blaen, asid wrig uchel yw'r prif ffactor risg ar gyfer gowt.
Yr ail reswm dros osgoi ffrwctos yw ysgarthiad asid wrig. Pan fyddwch chi'n bwyta llawer o ffrwctos yn y tymor hir, rydych chi'n lleihau gallu eich arennau i gael gwared ar asid wrig.
Ond nid bwyta cronig yn unig mohono, mae hyd yn oed un dos o ffrwctos yn lleihau clirio wrig ( 5 ).
Y ffynhonnell fwyaf cyffredin o ffrwctos yn y diet modern yw surop corn ffrwctos uchel. Fe'i cewch ym mhopeth o ddiodydd meddal i gwcis i rawnfwyd. Gwnewch bwynt i osgoi surop corn ffrwctos uchel; byddwch chi'n teimlo'n llawer gwell hebddo.
inswlin a gowt
Mae siwgr, ffrwctos neu fel arall, hefyd yn cynyddu'r risg o gowt trwy drin lefelau inswlin.
Pan fyddwch chi'n bwyta llawer o siwgr, mae lefel eich siwgr gwaed yn codi. Mewn ymateb, mae eich pancreas yn rhyddhau inswlin, eich Rheolydd siwgr gwaed, i fopio gormod o siwgr yn y gwaed a mynd ag ef i'ch celloedd, lle gellir ei drawsnewid yn egni (i'w ddefnyddio ar unwaith) neu'n fraster (ar gyfer storio egni).
Ond os ydych chi'n bwyta llawer o siwgr yn rheolaidd, mae eich siwgr gwaed yn aros yn gronig o uchel, ac mae inswlin yn rhoi'r gorau i gyfathrebu â'ch celloedd yn effeithiol.
Gelwir y cyflwr hwn yn ymwrthedd i inswlin (neu syndrom metabolig), ac mae'r cyflwr hwn yn achosi i'r pancreas bwmpio mwy a mwy o inswlin i wneud yr un gwaith.
Mae lefelau uchel o inswlin sy'n cylchredeg yn lleihau clirio asid wrig ( 6 ). Er mwyn atal gowt, mae angen i chi fod yn sensitif i inswlin. Y ffordd orau o wneud hyn yw dileu siwgr o'ch diet.
alcohol a gowt
Mae alcohol yn ffactor risg sydd wedi’i hen sefydlu ar gyfer datblygu gowt, ac mae hefyd yn cynyddu eich risg o drawiad gowt os oes gennych y cyflwr eisoes.
Mewn astudiaeth arfaethedig, dilynodd ymchwilwyr 47.150 o ddynion heb unrhyw hanes o gowt am 12 mlynedd. Canfuwyd bod yfed cwrw, ac i raddau llai gwirodydd, yn gysylltiedig yn gryf ac yn annibynnol â risg gowt. Yn rhyfedd iawn, nid oedd y gwin ( 7 ).
Gofynnodd grŵp arall o ymchwilwyr gwestiwn gwahanol: I'r rhai sydd eisoes yn dioddef o gowt, i ba raddau y mae yfed alcohol yn cynyddu'r risg o ymosodiad gowt dro ar ôl tro?
Canfuwyd bod pob math o alcohol, gan gynnwys gwin, yn gysylltiedig â risg uwch o fflam gowt o fewn 24 awr i yfed.
Sut i osgoi gowt
Mae osgoi gowt yn dibynnu ar gyfyngu ar yr achosion reales o asid wrig uchel a restrir yn yr adran flaenorol. Nid yw'n ymddangos bod cig, braster a phrotein yn cyfrannu llawer at gowt.
Yn lle hynny, torrwch yn ôl ar ffrwctos ac alcohol i gynnal lefelau asid wrig iach a lleihau eich risg o gowt. Mae ffrwctos mewn ffrwythau, ond prif ffynhonnell ffrwctos yw surop corn ffrwctos uchel. Os ydych chi am wneud un peth i leihau eich risg o gowt, dileu surop corn ffrwctos uchel o'ch diet.
Mae ffactor risg arall ar gyfer gowt, syndrom metabolig, hefyd yn gysylltiedig â bwyta siwgr. Os oes gennych syndrom metabolig neu ddiabetes math 2, siwgr gwaed uchel, inswlin uchel, gordewdra, a phwysedd gwaed uchel, mae gennych risg uwch o gowt.
Ni fydd trwsio syndrom metabolig ac ymwrthedd i inswlin yn digwydd dros nos. Ond dangoswyd bod dietau carb-isel (fel y diet cetogenig) yn cadw'r siwgr yn y gwaed, maent yn gwella sensitifrwydd inswlin ac yn ysgogi colli pwysau.
Mae'r diet cetogenig yn opsiwn gwych i atal gowt.
Byddwch hefyd am aros yn hydradol i atal gowt. Gwnewch yn siŵr eich bod yn yfed digon o ddŵr. Pan fyddwch chi wedi dadhydradu, mae'ch corff yn rhoi'r gorau i ysgarthu asid wrig, sy'n golygu bod crisialau asid wrig yn fwy tebygol o ffurfio yn eich cymalau.
Yn olaf, mae llond llaw o feddyginiaethau, y rhan fwyaf ohonynt yn ddiwretigion a all achosi dadhydradu, wedi'u cysylltu â risg uwch o gowt. Ac mae ymchwilwyr hefyd wedi canfod y gall aspirin dos isel amharu ar swyddogaeth yr arennau ac effeithio ar glirio asid wrig.
Beth i'w wneud os oes gennych gowt
Y peth cyntaf y dylech ei wneud os oes gennych gowt yw gweld meddyg. Gall ef neu hi ragnodi meddyginiaethau a elwir yn atalyddion xanthine oxidase i ostwng eich lefelau asid wrig.
Y tu hwnt i hynny, bydd angen i chi feddwl am newidiadau i'ch ffordd o fyw, yn enwedig o ran diet ac ymarfer corff.
Beth i'w fwyta os oes gennych gowt
Dangoswyd bod rhai bwydydd ac atchwanegiadau yn amddiffyn rhag gowt ac o bosibl yn lleihau symptomau gowt. Mae'r rhain yn cynnwys:
- Fitamin C: Yn achosi i'r arennau ysgarthu mwy o asid wrig.8 ).
- Olew olewydd
- Cynnyrch llefrith.
- Ceirios - dangoswyd eu bod yn lleihau asid wrig plasma mewn menywod ( 9 ).
- Dŵr mwynol: yn atal ffurfio crisialau asid wrig.10 ).
- Coffi: mae bwyta coffi yn gymedrol yn lleihau lefelau asid wrig.11 ).
ymarfer corff a gowt
Yn ogystal â'r addasiadau dietegol uchod, gall rhaglen ymarfer corff rheolaidd hefyd helpu gyda gowt.
Ymarfer:
- Yn cynyddu sensitifrwydd inswlin a gall wella syndrom metabolig.12 ).
- Yn dileu glycogen yr afu, sy'n cynnwys ffrwctos sy'n hyrwyddo asid wrig.
- Yn atal hyperinsulinemia, a all helpu gyda chlirio asid wrig ( 13 ).
Beth am ddiet cetogenig ar gyfer gowt?
A yw diet cetogenig yn cynyddu eich risg o gowt?
Yn ystod pythefnos cyntaf y diet cetogenig, efallai y byddwch yn gweld cynnydd tymor byr yn eich risg o gowt. Mae hyn oherwydd bod lefelau uchel o ketones yn atal eich arennau rhag glanhau asid wrig yn iawn. [ 14 ).
Ond dyma'r newyddion da: Ar ôl dwy i dair wythnos, rydych chi'n addasu i keto, ac mae eich lefelau asid wrig yn dychwelyd i normal. Yn wir, ar ddeiet cetogenig, y risg hirdymor o gowt (wedi'i fesur gan lefelau asid wrig) mewn gwirionedd yn gostwng ( 15 ).
Yn un peth, mae keto yn cadw'ch lefelau inswlin dan reolaeth. Pan fyddwch chi'n cyfyngu ar garbohydradau ar ddeiet cetogenig braster uchel, mae'ch siwgr gwaed yn aros yn isel, a phan fydd eich siwgr gwaed yn aros yn isel, mae eich inswlin yn aros yn isel hefyd. Mae inswlin isel, os cofiwch, yn helpu'ch arennau i gael gwared ar asid wrig.
Mae yna fecanweithiau eraill ar waith hefyd. Ar ddeiet cetogenig, mae eich iau/afu yn cynhyrchu cetonau, a beta-hydroxybutyrate (BHB) yw'r pwysicaf.
Yn ddiweddar, canfu grŵp o ymchwilwyr Iâl fod bhB yn lleihau'r risg o fflamau gowt mewn llygod mawr. Mae BHB yn lleihau llid trwy atal rhan o'r system imiwnedd o'r enw NLRP3 inflammasome, a allai leihau'r risg o byliau o gowt.
Keto a gowt: y llinell waelod
Mae llawer o bethau yn cynyddu'r risg o ddatblygu gowt. Mae dadhydradu, ffrwctos, ymwrthedd inswlin, ac alcohol yn cynyddu asid wrig, sy'n gyrru ffurfiad grisial ac yn y pen draw gowt.
Er mwyn atal gowt, osgoi'r ffactorau risg hyn a rhoi cynnig ar addasiadau dietegol fel yfed coffi a chymryd fitamin C. Hefyd, ystyriwch raglen ymarfer corff rheolaidd i gynyddu eich sensitifrwydd i inswlin.
Yn olaf, pan ddaw i risg gowt, peidiwch â phoeni am fwyta braster a phrotein. Siwgr (yn enwedig ffrwctos) yw'r macro i'w osgoi Mae'n ymddangos bod diet cetogenig isel-carb yn strategaeth hirdymor dda ar gyfer lleihau'r risg o gowt. I ddysgu mwy am fynd keto, edrychwch ar ein Canllaw Keto Sylfaenol Hawdd i'w ddilyn.