9 Awgrym Keto Hanfodol i Ddechreuwyr

Mae Keto yn ddeiet carb-isel iawn, braster uchel sy'n cynnig sawl budd iechyd, o golli pwysau i eglurder meddwl i lefelau llid is ( ¹ )( ² ).

Mae mynd i mewn i gyflwr cetosis yn golygu bod eich corff yn newid o ddefnyddio glwcos o garbohydradau fel tanwydd i ddefnyddio braster fel tanwydd. Ond gall mynd i gyflwr o ketosis gymryd amynedd a chynllunio.

Yr her fwyaf pan fyddwch chi'n mynd i mewn i ketosis yw mynd trwy'r ychydig wythnosau cyntaf, a elwir hefyd yn y cyfnod addasu braster neu addasu ceto.

Dyma rai awgrymiadau ceto sylfaenol a fydd yn eich helpu i fynd i mewn ac aros mewn cetosis.

Cynghorion Keto Hanfodol

Mae yna ychydig o awgrymiadau ceto sylfaenol cyn i ni neidio i mewn i'r offer a'r triciau mwy strategol. Meistrolwch y rhain yn gyntaf, yna symudwch ymlaen i'r 9 Awgrym Keto Hanfodol isod. Gallwch hefyd weld ein fideo cryno yma:

#1: Deall Beth Yw Keto a'r Hyn Na Ydyw

Yn hytrach na dibynnu ar yr hyn a ddywedodd eich ffrind neu gydweithiwr wrthych am y diet cetogenig, mae'n werth gwneud eich ymchwil eich hun.

Dyma grynodeb cyflym o beth es y diet ceto:

• Nod diet ceto yw cyflawni cyflwr metabolig o ketosis.
• Mae cetosis yn gyflwr lle mae'ch corff yn dibynnu ar fraster am egni, gan gynnwys braster wedi'i storio, yn lle glwcos o garbohydradau.
• I gyflawni cetosis, mae angen i chi gyfyngu eich carbohydradau net (cyfanswm y carbohydradau llai gramau o ffibr) i ddim ond 20g y dydd i rai pobl, tra'n cynyddu eu cymeriant o fraster dietegol.

Er gwaethaf yr hyn y gallech fod wedi'i glywed, nid oes rhaid i chi fwyta tunnell o fraster ar y diet cetogenig.

Nid yw Keto ychwaith (o reidrwydd) yn ddeiet braster uchel, protein uchel fel Atkins.

Yn lle hynny, mae'n ddeiet carb-isel iawn nad yw o reidrwydd yn cyfyngu ar brotein na braster, er bod y rhan fwyaf o gefnogwyr ceto yn cadw at gymhareb macrofaetholion o tua:

• 70-80% o frasterau iach, fel olew cnau coco, olew MCT, olew olewydd, a ghee wedi'i fwydo â glaswellt.
• 20-25% o brotein o gig organig, wyau a physgod wedi'u dal yn wyllt wedi'u bwydo â glaswellt.
• 5-10% o garbohydradau o lysiau carb-isel.

Os ydych chi newydd ddechrau ar ddeiet cetogenig, mae un awgrym ceto na ddylech ei hepgor: dewch o hyd i'ch gofyniad carb unigryw yn seiliedig ar eich nodau a'ch lefel gweithgaredd.

#2: Dewch o hyd i'ch Dadansoddiad Macronutrient Penodol

Camgymeriad cyffredin y mae llawer o ddechreuwyr ceto yn ei wneud yw cadw at ganllaw cyffredinol o fwyta 20 gram o garbohydradau y dydd.

Efallai y bydd strategaeth fel hon yn gweithio i ddechrau, ond yn y pen draw gallai arwain at sgîl-effeithiau fel blinder neu orfwyta. Efallai y bydd angen mwy neu lai o garbohydradau arnoch i gefnogi'ch nodau.

Yn lle hynny, darganfyddwch eich dadelfeniad penodol o macronutrients i ddarganfod yr union faint o fraster, carbohydradau, a phrotein sydd eu hangen ar eich corff i gefnogi'ch nodau a'ch ffordd o fyw.

O'r fan honno, y ffordd hawsaf a mwyaf effeithiol o gyrraedd eich nodau macro yw paratoi cymaint o brydau ceto cartref ag y gallwch.

Mae paratoi ac amynedd yn allweddol pan rydych chi newydd ddechrau ar keto, ond cyn i chi ruthro i'r siop groser, mae un cam hanfodol arall i'w gymryd.

#3: Penderfynwch ar eich nodau ar gyfer cyrraedd cetosis

Mae angen ymrwymiad i fynd i mewn i ketosis. Dyna pam ei bod yn syniad da eistedd i lawr a darganfod lefel eich ymrwymiad a pham eich bod am roi cynnig ar y ffordd newydd hon o fwyta.

Ai er mwyn i chi allu cael mwy o egni i redeg gyda'ch plant? Neu a ydych chi'n ceisio canolbwyntio'n well yn y gwaith fel y gallwch chi hoelio'r hyrwyddiad nesaf hwnnw o'r diwedd?

Neu efallai eich bod yn barod o'r diwedd i gymryd eich iechyd i'ch dwylo eich hun.

Mewn unrhyw achos, yn hytrach na chanolbwyntio ar nodau arwynebol fel "colli'r 10 punt olaf," darganfyddwch y rhesymeg y tu ôl i'r nod.

Y ffordd honno, pan nad oes gennych fyrbryd ceto wrth law neu pan fydd y ffliw ceto yn eich taro, gallwch gyfeirio at eich “pam” i'ch helpu i symud ymlaen.

Yn ffodus, mae yna 9 awgrym ceto effeithlon i'ch helpu chi i ffynnu wrth i chi drosglwyddo i ketosis.

9 Awgrym Keto Hanfodol i Ddechreuwyr

Nid oes rhaid i'r diet ceto fod yn gymhleth, ond gall gymryd peth paratoi. Defnyddiwch yr awgrymiadau ceto hyn a byddwch ar eich ffordd i well egni, colli braster, eglurder meddwl a mwy.

#1: Gwyliwch am garbohydradau cudd

Mae carbohydradau ym mhobman.

O dresin i sawsiau i stiwiau, mae blawd llawn carbohydradau a thewychwyr yn llechu ym mhobman.

Y peth gorau i'w wneud pan fyddwch chi'n dechrau ar keto yw:

• Darllenwch yr holl labeli maeth: peidiwch â chymryd yn ganiataol eich bod chi'n gwybod y cyfrif carbohydradau neu'n gallu dyfalu. Darllenwch y labeli. Ac os nad yw wedi'i labelu, fel sboncen neu banana, Google enw'r bwyd + cynnwys carb.
• Dod o hyd i'ch byrbrydau ceto “ewch i”: dod o hyd i fyrbrydau gyda chyfrif carb isel a chynhwysion o ansawdd uchel, llawn maetholion, yna cadwch nhw wrth law bob amser.
• Ystyriwch olrhain eich cymeriant carbohydradau: efallai y byddwch am olrhain eich cymeriant carbs am yr wythnos neu ddwy gyntaf i ddod yn gyfarwydd â sut olwg sydd ar 20-50 gram o garbohydradau.

Gall hyd yn oed ychydig bach o garbohydradau gynyddu eich siwgr gwaed, codi eich lefelau inswlin, a'ch cicio allan o ketosis. Ddim yn werth ambell damaid o rywbeth blasus.

Mae yna lawer o flasus ryseitiau keto.

Am restr o fwydydd a gymeradwyir gan ceto, edrychwch ar hwn cynllun diet ceto ar gyfer dechreuwyr.

#2: Arhoswch yn Hydrated ac Amnewid Electrolytes Pwysig

Pan fydd eich corff yn dechrau trosglwyddo i ketosis, bydd yn dechrau llosgi eich storfeydd glycogen. Mae hyn yn golygu bod eich corff yn cael gwared ar glwcos sydd wedi'i storio, ac ynghyd ag ef, efallai y byddwch chi'n profi troethi cynyddol.

Mae'r effaith ddiwretig hon dros dro, ond mae'n ei gwneud hi'n haws dadhydradu yn ystod yr ychydig wythnosau cyntaf hynny ar keto. A chyda troethi gormodol, byddwch hefyd yn colli mwynau electrolyt hanfodol.

Gall colli electrolytau a dŵr arwain at gur pen a phoenau cyhyrau, dau o symptomau ffliw ceto.

Er mwyn osgoi hyn, yfwch ddigon o ddŵr yn ystod eich cyfnod pontio ceto a disodli electrolytau coll gydag atodiad mwynau penodol neu drwy ychwanegu halen môr at eich dŵr.

#3: Ystyriwch ymprydio ysbeidiol

Mae llawer o bobl yn defnyddio ymprydio neu ymprydio ysbeidiol (IF) i fynd i mewn i ketosis yn gyflymach. Bydd cyfyngiad ar galorïau yn eich helpu i losgi trwy eich storfeydd glycogen yn gyflymach, a all olygu trawsnewidiad cyflymach a llai o symptomau ffliw ceto.

Mae ymprydio ysbeidiol yn opsiwn gwych i lawer o bobl na allant lapio eu pen o gwmpas y syniad o fynd heb fwyd am gyfnodau hir o amser. Gydag IF, gallwch ddewis ffenestr ymprydio o 8, 12, neu 16 awr, ac ydy, mae cwsg yn cyfrif fel rhan o'ch ympryd.

I ddechrau, ceisiwch ymprydio 8-10 awr rhwng cinio a brecwast y diwrnod canlynol.

Wrth i'ch corff addasu, gallwch chi gynyddu hyn i 12-18 awr.

#4: Cynhwyswch fwy o symudiad yn eich dydd i ddydd

Efallai y byddwch chi'n profi rhai symptomau ffliw ceto fel cur pen, poenau yn y cyhyrau, neu egni isel yn ystod ychydig wythnosau cyntaf ceto.

Yn hytrach na gorwedd i lawr, ceisiwch ymarfer corff trwy'r anghysur. Gall ymarfer corff ysgafn helpu i drosglwyddo i ketosis trwy eich helpu i losgi trwy storfeydd glycogen yn gyflym.

Bydd ymarferion effaith isel fel cerdded, nofio neu ioga yn gwneud i'ch gwaed symud heb ddraenio'ch egni.

Ac ar ôl i chi drosglwyddo'n llwyr i keto (ar ôl 2-3 wythnos), gallwch chi gynyddu eich dwyster. Efallai y byddwch hyd yn oed yn sylwi ar welliant yn eich egni a'ch perfformiad.

#5: Arhoswch i ffwrdd o fwyta Keto “Budr”.

Mae'r diet cetogenig yn cyfyngu'n sylweddol ar eich cymeriant carbohydradau. Ond nid yw hynny'n golygu y dylech fwyta rhandir carb y diwrnod cyfan mewn trît siwgraidd neu ddarn o fara.

Mae “keto budr” yn cyfeirio at fwyta cymaint o fwydydd o ansawdd isel ag y dymunwch, cyn belled â'ch bod yn cadw at eich cymarebau macrofaetholion.

Mae bwydydd ceto budr yn aml yn cael eu gwneud gyda chigoedd a chawsiau wedi'u prosesu ac ychydig iawn o fwydydd llawn maetholion. Er eu bod yn dechnegol o fewn canllawiau ceto, maent yn ofnadwy a dim ond mewn symiau bach y dylid eu mwynhau, os o gwbl.

Yn lle hynny, dewiswch fwydydd naturiol gyfoethog mewn maetholion a fydd yn cefnogi eich system.

Ac er bod diet ac ymarfer corff yn chwaraewyr allweddol yn eich taith iechyd, ni fyddwch yn cyrraedd eich potensial ceto llawn os na fyddwch yn cadw'r ddau awgrym nesaf hyn mewn cof.

#6: Cadwch eich lefelau straen yn isel

Mae straen uchel cronig yn effeithio ar eich corff ar lefel fiolegol.

Gall cortisol uchel (eich prif hormon straen) effeithio ar eich cynhyrchiad o hormonau rhyw ac arwain at fagu pwysau.

Felly tra byddwch yn gwneud yr addasiadau hyn i'ch lefelau bwyta a gweithgaredd, peidiwch ag anghofio canolbwyntio ar leihau eich lefelau straen, gartref ac yn y gwaith.

Mae ioga, newyddiadura, a myfyrdod yn rhai ffyrdd syml, ymdrech isel i leihau straen hirdymor.

Gall y gweithgareddau hyn hefyd sicrhau eich bod chi'n cyrraedd y cyngor nesaf hwn hefyd.

#7: Cael digon o gwsg o safon

Gall ansawdd cwsg gwael neu gwsg annigonol daflu eich hormonau allan o gydbwysedd, gan ei gwneud hi'n anodd colli pwysau a gwichian.

Blaenoriaethwch ansawdd eich cwsg i gysgu'n hirach ac yn well:

• Diffoddwch bob sgrin o leiaf awr cyn mynd i'r gwely.
• Cysgu mewn ystafell gwbl dywyll.
• Gwnewch yn siŵr bod eich ystafell yn oer, tua 65 gradd.
• Byddwch ar amserlen cysgu-effro gyson.
• Cysgu o leiaf 7 awr y nos.

Dechreuwch weithredu'r newidiadau syml hyn, a byddwch nid yn unig yn cael mwy o gwsg, ond cwsg o ansawdd gwell. Ac mae hynny'n golygu llai o awch a mwy o gynhyrchu ynni trwy gydol y dydd.

#8: Rhowch gynnig ar Cetonau Alldarddol

Cetonau atodol yw cetonau alldarddol sy'n helpu'ch corff i drosglwyddo i ketosis trwy godi eich lefelau ceton, hyd yn oed os nad yw eich storfeydd glycogen yn wag eto.

Mae hyn yn "hyfforddi" eich corff i ddechrau defnyddio cetonau ar gyfer egni yn lle carbohydradau. Y cetonau alldarddol mwyaf poblogaidd hefyd yw'r rhai hawsaf i'ch corff eu defnyddio: heta-hydroxybutyrate, neu BHB.

Nid yn unig rydych chi'n fwy tebygol o fynd i mewn i ketosis yn gyflymach gyda cetonau alldarddol, ond rydych chi hefyd yn fwy tebygol o osgoi'r ffliw ceto.

#9: Bwyta mwy o fraster

Os yw'ch chwant yn cael y gorau ohonoch yn ystod y cyfnod pontio ceto, ceisiwch ychwanegu mwy o frasterau iach i'ch diwrnod.

Bydd asidau brasterog o olew MCT (triglyserid cadwyn ganolig), olew cnau coco, cnau macadamia, ac afocados yn helpu i ffrwyno chwantau a chydbwyso'ch lefelau siwgr yn y gwaed.

Gallwch chi boeni am gyfyngiad calorïau ac olrhain prydau bwyd yn ddiweddarach. Pan fyddwch chi'n trosglwyddo i ketosis, y prif nod yw cadw at ryseitiau sy'n gyfeillgar i ceto, cadw carbs yn isel, a mynd trwy'r pythefnos cyntaf heb ormod o byliau gyda'r ffliw ceto.