Quantu tempu ci vole à entra in cetosi?

"Ùn sò micca ancu in cetosi?" Hè una quistione cumuna trà i dieti keto.

U tempu per entra in a cetosi dipende da u vostru schedariu di manghjà, u livellu di l'attività, l'ingesta di carbuidrati è una mansa di altri fattori. Iè, a cetosi hè cumplessa.

Dice questu, assai persone cumincianu à pruduce cetone in pochi ghjorni da esse cetogenic. Ma a pruduzzione di cetoni ùn hè micca listessu chì u statu metabolicu di cetosi, chì pò piglià più longu.

Cunsiderate stu articulu a vostra guida basata in a scienza per a cetosi. Ampararete quantu tempu ci vole, cumu sapè s'è vo site in cetosi, è cunsiglii per passà in cetosi.

Quantu tempu per entra in cetosi

Sicondu alcune fonti, a cetosi hè definita cum'è avè livelli elevati di cetone di sangue sopra à 0,3 millimoles / litru (mmol / L) ( ¹ ). Questu pò esse misuratu cù un teste di sangue.

Certi pirsuni entreranu in cetosi dopu à un digiunu di notte, mentri àutri pò esse bisognu di parechji ghjorni di dieta low-carb per cumincià à fà cetone. U vostru "tempu à cetose" individuale dipende da una varietà di fatturi.

Ampararete quelli fattori prestu, ma prima un puntu cruciale: avè elevate cetone di sangue ùn significa micca necessariamente chì site adattatu à keto o grassu.

esse adattatu à u grassu significa chì u vostru corpu pò efficacemente aduprà u grassu di u corpu almacenatu per l'energia. .

Ma a fabricazione di cetoni ùn hè micca listessa chì l'utilizazione di cetone cum'è fonte di energia. Pudete fà più cetone dopu a dosa intermittente di 16 ore, ma l'adattazione di keto dura più longu, di solitu duie à quattru settimane.

E indovinate chì ? Avete da esse adattatu à u grassu prima chì i beneficii per a salute di u keto cumincianu à ghjunghje.

Questi ponu include:

• Perdita di grassu: A perdita di pisu iniziale in a prima settimana di keto hè soprattuttu u pesu di l'acqua, ma una volta chì si adatta à u grassu, e vostre cellule cumincianu à brusgià u grassu di u corpu ( ² ) ( ³ ).
• Potenza più stabile: Corrire grassu significa abbandunà a muntagna russa di zuccaru in sangue chì pò purtà à a resistenza à l'insulina è si mette nantu à u carricu di l'energia keto.
• Cravings ridotti: Un effettu secundariu pusitivu di l'usu di grassu per l'energia significa menu brami. Perchè? A ghrelin più bassa (a vostra hormona di a fame), u CCK più bassu (un stimulatore di l'appetite), è altri cambiamenti chimichi si facenu postu chì si adatta à u grassu.
• Cunniscenza più clara: Dopu à a nebbia cerebrale iniziale di influenza keto, pudete aspittà di sperienze energia pulita è lucida. I livelli di cetone più alti sò ligati à una memoria di travagliu megliu, à l'attenzione visuale è à u rendimentu di cambià di compiti in l'anziani ( ⁴ ).
• Resistenza mejorata: In u 1.980, u duttore Steve Phinney hà dimustratu chì i dieters di keto durò più longu nantu à u treadmill cà i persone ricchi di carbuidrati.

U puntu hè: esse adattatu à u grassu hè diversu da esse in cetosi. L'adattazione à u grassu pò piglià settimane, mentre chì entra in cetosi pò piglià solu ghjorni o ore.

Misura se site in cetosi

Cumu avete appena amparatu, esse in cetosi ùn hè micca sinonimu di esse adattatu à u grassu. A cetosi si riferisce à avè cetone elevati in u sangue, u soffiu o l'urina.

Misura i vostri livelli di cetone pò dà una idea di induve site metabolicamente. Eccu cumu:

# 1: Test di sangue

A prova di sangue di cetone hè u primu in questa lista perchè hè u metudu più validatu di misurà a cetosi. Pudete misurà i cetoni in u laboratoriu o aduprà un metru di cetone di sangue in casa.

Queste teste misuranu un corpu cetone chjamatu beta-hydroxybutyrate (BHB) in u sangue. Qualchese sopra à 0.3 mmol/L hè cunsideratu elevatu, ma i livelli ottimali ponu esse à nordu di 1 mmol/L ( ⁵ ).

# 2: Test di respirazione

E teste di respirazione di cetone misuranu l'acetone, un corpu cetone rispunsevule per u fenomenu fruttu cunnisciutu cum'è "respirazione keto» (alcuni chjamanu u cattivu alitu).

I testi di respirazione ùn sò micca bè validati cum'è i testi di sangue, ma un studiu hà truvatu chì i livelli di acetone correlati positivamente cù i livelli di BHB in u sangue.

# 3: Analisi d'urina

Questu hè u modu più faciule per misurà u vostru livellu di cetosi, ma micca u più affidabile.

E strisce d'urina ponu esse menu precise cà i testi di sangue, ma cumponenu cun facilità d'utilizazione. Simply urinate nantu à e strisce, fighjate u cambiamentu di culore, è truvate u valore di cetosi currispondente nantu à l'etichetta.

Sicondu a ricerca, u megliu tempu per misurà i cetoni urinarii hè prima di a matina è dopu à cena.

Perchè alcune persone entranu in cetosi più veloce?

entra in cetosi ùn hè micca cum'è coce un turchinu per quattru ore à una certa temperatura. Ci hè parechje più variàbili per spiegà quantu tempu per entra in cetosi.

Una persona, un atleta d'elite, per esempiu, puderia esse in una cetosi piena dopu à 12-hour overnight fast. Un'altra persona, però, puderia esse bassu in carbu per una settimana sana prima chì e so strisce di prova cambienu u culore.

Diversi livelli di attività ponu spiegà alcune di sti differenzi. L'esercitu aiuta à caccià l'excedente di zuccaru da u sangue, chì pò accelerà a transizione in cetosi. A cetosi, dopu à tuttu, hè attivata da u zuccaru in sangue bassu è l'insulina bassa ( ⁶ ).

I tempi di alimentazione è di digiunu importanu ancu. U digiunu intermittenti, per esempiu, pò aiutà à mette u vostru corpu in modu di brusgià grassu perchè u grassu hè a fonte di carburante preferita di u vostru corpu à longu andà. corpu.

Quandu ùn manghjate micca per un longu periodu di tempu, cuminciate à oxidà u grassu di u corpu per l'energia. È quandu oxidate più grassu, fate più cetone.

Altri fattori chì affettanu u tempu di cetosi includenu u sonnu, i livelli di stress, l'età, a cumpusizioni di u corpu, è certe varianti genetichi chì affettanu u metabolismu di grassu. Certi di questi sò sottu à u vostru cuntrollu, mentri àutri ùn sò micca.

Tuttavia, l'elefante in a stanza ferma. U mutivu principale chì e persone ùn entranu in cetosi più veloce sò i carbuidrati.

A verità hè chì parechje persone pensanu chì sò bassi in carbu, ma ùn sò micca..

i carboidrati nascosti sò in ogni locu: snacks, salsi, zuppe, wraps, etc. Un o dui sbaglii è anderete più di 20 grammi di carboidrati per ghjornu (un bonu limitu di keto) senza mancu capiscia.

Cù questu in mente, hè ora di riviseghjà qualchi cunsiglii pratichi per accelerà a vostra metamorfosi cetogenica.

5 cunsiglii per entra in cetosi

Vulete entre in cetosi più prestu chè dopu? U megliu chì pudete fà hè seguitu una dieta cetogenica sana è sana.

Al di là di questu, quì sò cinque manere di sustene a vostra transizione in cetosi.

# 1: Fighjate i vostri carbuidrati

A restrizione di carbuidrati hè a chjave per a cetosi ( ⁷ ). Eccu perchè:

• A riduzione di carbuidrati mantene i livelli di zuccaru in sangue.
• U zuccheru di sangue bassu mantene i livelli di insuline bassu.
• A bassa insulina signala e vostre cellule per brusgià grassu è pruduce cetone.

L'atleti ponu prubabilmente andà un pocu più altu di carboidrati è stà keto, ma per andà sicuru mantene a vostra ingesta di carbuidrati circa 20 grammi per ghjornu.

Per certi pirsuni, mantene carbs sottu à 20 grammi per ghjornu hè una pazza. Ma per l'altri, hè u più grande ostaculu à u vostru successu di keto.

Avè una strategia pò aiutà. Traccia tutti i carbuidrati cù una app macro keto, è assicuratevi di cuntà i carboidrati nascosti è sneaky. Ddu vestitu di mustarda di miele, per esempiu, puderia aghjunghje 15-20 grammi di carbs à a vostra insalata.

Siate cuscenti di salsi, paste, iogurt, è assai altri prudutti chì ùn puderebbe micca pensate chì sò dolci, ma cuntenenu carbuidrati o zuccheri aghjuntu. U zuccheru aghjuntu face chì l'alimentu hà un gustu bonu, cusì i pruduttori di l'alimentariu u mettenu in ogni locu!

Viaghjà è manghjà fora sò probabilmente i tempi più difficiuli per mantene a cuscenza di i carboidrati. A suluzione ? Fate richieste speciali à i ristoranti: Parechje sò diventate più cuscenti di e restrizioni dietetiche è disposti à fà mudificazioni.

# 2: Aumentà l'ingesta di grassu

Nant'à a dieta cetogenica, pigliate tutte e calori chì sò stati carbuidrati è manghjate invece cum'è grassu.

Ùn àbbia paura di una dieta ricca di grassu. U grassu vi aiuta:

• Assorbe vitamini liposolubili cum'è A, D è K ( ⁸ ).
• Custruite e vostre membrane cellulari.
• Mantene energia stabile cum'è trigliceridi.
• Produce più cetone.
• Curba i vostri brami riducendu l'hormone di a fame ( ⁹ ).

Puderete esse dumandate, u grassu saturatu ùn hè micca male per u vostru core?

No. Stu mitu hè statu debunked. Dui recenti meta-analisi (studii di studii) ùn anu truvatu nisuna ligame trà grassu saturatu dieteticu è risicu di malatie cardiache ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

A verità hè, per entra in cetosi, ùn ci hè micca un sustitutu per riempie a vostra piastra cù grassi sani. Oliu d'oliva, oliu di coccu, avocados, amanduli, burro, lardo, crema pesante, iogurt grecu, furmagliu di capra, burro di nuci, pesci oliu - a lista hè longa è micca assai restrittiva.

assicuratevi di verificà questu Lista completa di l'alimenti appruvati da ceto.

# 3: Digiunu intermittenti

Quandu ùn manghjate micca per un tempu, chì fonti d'energia pensate chì u vostru corpu gira?

Ùn sò micca carbuidrati. I magazzini di glucogenu (glucose almacenatu) sò sbulicati abbastanza rapidamente, soprattuttu s'è vo site attivu.

Ùn hè micca proteina. Pruduci cetone durante un digiunu, chì impedisce a rottura di a proteina musculare ( ¹² ).

Chì lascia grassu. Durante un veloce, brusgiate (o beta-oxidize) l'acidi grassi per risponde à i vostri bisogni energetichi.

Abbastanza veloce abbastanza longu è indipendentemente da l'assunzione di carboidrati precedente, entrerete in cetosi. Ma u percorsu più sustenibile per a cetosi hè di cumminà un regime di digiunu intermittenti cù a dieta cetogenica.

U digiunu intermittenti (IF) significa solu piglià pause da l'alimentariu à intervalli regulari. Pudete fastidiu intermittentemente per 12, 16 o 24 ore à tempu, frà altri metudi di Fasting intermittenti.

IF accelerà u keto perchè vi aiuta à adattà à u grassu. U vostru corpu cumencia à curriri nantu à i magazzini di grassu, micca u zuccheru, facendu a transizione in a cetosi ancu più faciule.

# 4: Cunsumà Oliu MCT

L'oliu di trigliceridi a catena media (MCT Oil) hè l'alimentu cetogenicu perfettu. Quandu manghjate stu oliu di gustu neutru, viaghja direttamente à u vostru fegatu per a cunversione in corpi cetonici ( ¹³ ).

In un studiu, solu 20 grammi di MCT anu aumentatu i livelli di cetone in una mostra di adulti anziani ( ¹⁴ ). Inoltre, u so rendimentu mentale hà aumentatu (paragunatu à i cuntrolli non-MCT) pocu dopu à stu pranzu.

Sè vo site appena principiatu oliu MCT, vai pianu pianu. Accuminciate cù una cucchiara è fate u vostru modu da quì per evità prublemi digestivu.

# 5: Pruvate Cetone Esogeni

Pudete cunsumà cetone direttamente in forma di cetoni esogeni.

Cetone esogeni sò cetoni chì sò urigginati fora di u vostru corpu. Ancu s'ellu hè straneru à u vostru corpu, sti cetoni sintetici sò essenzialmente uguali à i cetoni in u vostru corpu.

A maiò parte di i cetoni esogeni sò in forma di BHB, a vostra cetone di energia primaria. Truverete questi prudutti BHB imballati cum'è sali di cetone è esteri di cetone.

L'esteri di cetone ponu esse più potenti cà i sali di cetone, ma i sali parenu durà più longu ( ¹⁵ ). È per u gustu, a maiò parte di a ghjente preferisce i sali di cetone.

Piglià cetone esogeni ùn hè micca un sustitutu per l'adattazione di grassu, ma aumenta i livelli di cetone di sangue. I ricercatori anu dimustratu chì piglià cetone esogeni:

• Migliora a brucia di grassu durante l'esercitu ( ¹⁶ ).
• Aumenta u rendiment mentale (misuratu da i topi chì naviganu in un labirintu) ( ¹⁷ ).
• Puderà migliurà i sintomi di Alzheimer (in un studiu di casu umanu) ( ¹⁸ ).
• Riduce i livelli di glucose in sangue ( ¹⁹ ).

Entra in Ketosis: Quantu tempu?

Per truvà cetone in u sangue, u soffiu o l'urina, pudete solu bisognu di un ghjornu o dui di una dieta keto o di digiunu intermittenti. U tempu per entra in cetosi pò varià da persona à persona, è l'adattazione cumpleta pò piglià duie settimane o più.

Per sustene a cetosi, pruvate u digiunu intermittenti, l'oliu MCT è i cetoni esogeni. È ricordate i dui cumandamenti principali di keto:

1. Manghja assai grassi sani.
2. Tagliate i carbuidrati cum'è u vostru travagliu.

Segui sti cunsiglii, è sarete in cetosi prima di sapè.