Keto hè una dieta assai bassa in carboidrati è ricca di grassu chì offre parechji benefici per a salute, da a perdita di pisu à a clarità mentale à i livelli più bassi di inflammazione ( 1 )( 2 ).
Entra in un statu di cetosi significa chì u vostru corpu passa da u glucose da i carbuidrati per u carburante à l'usu di grassu per u carburante. Ma entra in un statu di cetosi pò piglià pacienza è pianificazione.
U più grande sfida quandu site in cetosi hè di passà e prime settimane, cunnisciutu ancu a fase di adattazione di grassu o adattazione keto.
Eccu alcuni cunsiglii di ceto fundamentali chì vi aiuteranu à entra è stà in cetosi.
Table di Cuntenutu
Cunsiglii essenziali di Keto
Ci hè uni pochi di cunsiglii di keto fundamentali prima di saltà in i strumenti è i trucchi più strategichi. Maestru questi prima, poi andate à i 9 Cunsiglii Essenziali di Keto quì sottu. Pudete ancu vede u nostru video riassuntu quì:
# 1: Capisce ciò chì Keto hè è ùn hè micca
Invece di confià in ciò chì u vostru amicu o cumpagnu di travagliu vi hà dettu nantu à a dieta cetogenica, vale a pena fà a vostra propria ricerca.
Eccu un rapidu scorrimentu di ciò chì es a dieta keto:
- U scopu di una dieta keto hè di ottene un statu metabolicu di cetosi.
- A cetosi hè un statu in quale u vostru corpu si basa in u grassu per l'energia, cumpresu u grassu almacenatu, invece di u glucose da i carbuidrati.
- Per ottene a cetosi, avete bisognu di limità i vostri carboidrati netti (carboidrati totali minus grammi di fibra) à solu 20 g. per ghjornu per certi pirsuni, mentri cresce u so intake di grassu dietary.
Malgradu ciò chì pudete avè intesu, ùn avete micca bisognu di manghjà una tonna di grassu nantu à a dieta cetogenica.
Keto ùn hè ancu micca (necessariamente) una dieta ricca di grassu è proteina cum'è Atkins.
Invece, hè una dieta assai bassa in carbuidrati chì ùn limita micca necessariamente a proteina o u grassu, ancu s'è a maiò parte di i fan di keto si aderiscenu à un rapportu di macronutrienti di circa:
- 70-80% di grassi sani, cum'è l'oliu di coccu, l'oliu MCT, l'oliu d'aliva è u ghee alimentatu cù grass.
- 20-25% di proteina da carne biologica, ova è pesci salvatichi alimentati à l'erba.
- 5-10% di carbuidrati da verdura low carb.
Sè avete appena principiatu una dieta cetogenica, ci hè un suggerimentu di keto chì ùn deve micca saltà: truvate u vostru requisitu unicu di carboidrati basatu nantu à i vostri scopi è u livellu di attività.
# 2: Truvate a vostra ripartizione specifica di macronutrienti
Un sbagliu cumuni chì parechji principianti di keto facenu hè aderisce à una guida generale di manghjà 20 grammi di carbuidrati per ghjornu.
Una strategia cum'è quella pò travaglià in prima, ma puderia eventualmente purtà à effetti secundarii cum'è a fatigue o l'eccessivu. Pudete bisognu di più o menu carbuidrati per sustene i vostri scopi.
Invece, truvate a vostra descomposizione specifica di macronutrienti per scopre a quantità precisa di grassu, carbuidrati è proteini chì u vostru corpu hà bisognu à sustene i vostri scopi è u stilu di vita.
Da quì, u modu più faciule è più efficace per ghjunghje à i vostri obiettivi macro hè di preparà quanti pasti keto fatti in casa possi.
A preparazione è a pacienza sò chjave quandu avete principiatu à u keto, ma prima di precipità in a buttrega, ci hè un passu più criticu da fà.
# 3: Determinate i vostri scopi per ghjunghje à a cetosi
Entra in a cetosi richiede un impegnu. Hè per quessa chì hè una bona idea di pusà è scopre u vostru livellu di impegnu è perchè vulete pruvà sta nova manera di manghjà.
Hè cusì chì pudete avè più energia per curriri cù i vostri figlioli? O stai circate di fucalizza megliu à u travagliu per pudè finalmente chjappà a prossima prumuzione?
O forse sì finalmente pronta per piglià a vostra salute in e vostre mani.
In ogni casu, invece di fucalizza nantu à l'ugettivi superficiali cum'è "perde l'ultimi 10 liri", scopre a logica daretu à u scopu.
In questu modu, quandu ùn avete micca un snack keto a portata di mano o chì a gripe keto ti colpisce, pudete riferite à u vostru "perchè" per aiutà à avanzà.
Fortunatamente, ci sò 9 cunsiglii di ceto efficaci per aiutà vi prusperà mentre fate a transizione in a cetosi.
9 Cunsiglii essenziali di Keto per i principianti
A dieta keto ùn deve esse cumplicata, ma pò piglià qualchì preparazione. Aduprate questi cunsiglii di ceto è sarete in a vostra strada per una energia megliu, perdita di grassu, chiarità mentale è più.
# 1: Attenti à i carboidrati nascosti
I carbuidrati sò in ogni locu.
Da i condimenti à i salsi à i stufati, e farine ricche di carboidrati è addensanti sò in ogni locu.
A megliu cosa da fà quandu avete principiatu à u keto hè:
- Leghjite tutte e etichette nutrizionali: Ùn assume micca chì sapete u conte di carboidrati o pudete indovinà. Leghjite l'etichette. È s'ellu ùn hè micca etichettatu, cum'è squash o una banana, Google u nome di l'alimentu + cuntenutu carb.
- Truvà i vostri snacks keto "vai à": Truvate snacks cù pocu carbu è ingredienti d'alta qualità, ricchi di nutrienti, allora tenete in manu in ogni mumentu.
- Pensate à seguità a vostra ingesta di carbuidrati: Pudete vulete seguità a vostra ingesta di carboidrati per a prima settimana o più per familiarizà cù ciò chì 20-50 grammi di carbs pare.
Ancu una piccula quantità di carboidrati pò spike u zuccheru di sangue, elevà i vostri livelli di insulina, è ti caccià da a cetosi. Ùn vale a pena uni pochi di piccati di qualcosa di deliziosu.
Ci sò assai diliziosi ricette keto.
Per una lista di l'alimenti appruvati da keto, verificate questu Pianu di dieta keto per i principianti.
# 2: Mantene idratatu è Sustituisce Elettroliti Importanti
Quandu u vostru corpu cumencia à a transizione in a cetosi, cumincià à brusgià i vostri magazzini di glucogenu. Questu significa solu chì u vostru corpu si sbarazza di u glucose almacenatu, è cù questu, pudete sperienze l'urinazione aumentata.
Stu effettu diureticu hè tempurale, ma facilita a desidratazione durante e prime settimane di keto. È cù l'urinazione eccessiva, perderete ancu minerali elettroliti cruciali.
A perdita di l'elettroliti è l'acqua pò purtà à mal di testa è musculi, dui sintomi di a gripe ceto.
Per evitari questu, beie assai acqua durante a transizione di ceto è rimpiazzà l'elettroliti persi cù un supplementu minerale specificu o aghjunghjendu u sali marinu à l'acqua.
# 3: Cunsiderate u digiunu intermittenti
Parechje persone utilizanu digiunu o dighjunu intermittenti (IF) per entra in cetosi più veloce. A restrizione di caloria vi aiuterà à brusgià i vostri magazzini di glicogenu più rapidamente, chì pò significà una transizione più rapida è menu sintomi di a gripe ceto.
U digiunu intermittenti hè una grande opzione per parechje persone chì ùn ponu micca chjappà a so testa intornu à l'idea di andà senza manghjà per longu periodi di tempu. Cù IF, pudete sceglie una finestra di digiunu di 8, 12, o 16 ore, è iè, u sonnu conta cum'è parte di u vostru veloce.
Per principianti, pruvate à fast 8-10 ore trà cena è colazione u ghjornu dopu.
Quandu u vostru corpu si adatta, pudete aumentà questu à 12-18 ore.
# 4: Includite più muvimentu in u vostru ghjornu à ghjornu
Puderete sperimentà certi sintomi di a gripe keto cum'è mal di testa, dolori musculari o poca energia durante e prime settimane di keto.
Invece di chjappà, pruvate d'esercite per u discomfort. L'eserciziu ligeru pò veramente aiutà à a transizione in a cetosi aiutendu à brusgià rapidamente i magazzini di glicogenu.
Esercizii à pocu impattu cum'è caminari, natationi o yoga vi farà muvimenti u vostru sangue senza drenà a vostra energia.
È una volta chì a transizione cumpleta à keto (dopu à 2-3 settimane), pudete aumentà a vostra intensità. Pudete ancu nutà una migliione in a vostra energia è u rendiment.
# 5: Stà luntanu da manghjà Keto "sporcu".
A dieta cetogenica limita a vostra ingesta di carbuidrati assai dramaticamente. Ma questu ùn significa micca chì duvete manghjà l'allocazione di carboidrati di u ghjornu sanu in un pezzu di zuccheru o un pezzu di pane.
"Dirty Keto" si riferisce à manghjà tanti cibi di bassa qualità chì vulete, sempre chì si mantene à i vostri rapporti di macronutrienti.
L'alimenti keto sporchi sò spessu fatti cù carni è furmagli trasfurmati è assai pochi cibi ricchi di nutrienti. Mentre sò tecnicamente in e linee di ceto, sò terribili è duveranu esse goduti solu in quantità chjuche, se in tuttu.
Invece, sceglite l'alimenti naturale ricca di nutrienti chì sustene u vostru sistema.
E mentri a dieta è l'eserciziu sò attori chjave in u vostru viaghju di salute, ùn ghjunghjerete micca u vostru pienu potenziale di keto se ùn tenete micca questi dui cunsiglii in mente.
# 6: Mantene i vostri livelli di stress bassu
L'altu stress cronicu affetta u vostru corpu à un livellu biologicu.
L'altu cortisol (a vostra hormona di stress principale) pò influenzà a vostra produzzione di l'hormone sessuale è porta à l'aumentu di pisu.
Allora mentre fate questi aghjustamenti à i vostri livelli di manghjà è di attività, ùn vi scurdate di fucalizza nantu à a riduzione di i vostri livelli di stress, in casa è in u travagliu.
Ioga, ghjurnale è meditazione sò qualchi modi simplici è pocu sforzu per riduce u stress à longu andà.
Queste attività ponu ancu assicurà chì ghjunghje ancu à sta prossima punta.
# 7: Fate un sonnu di qualità abbastanza
A qualità di u sonnu poveru o u sonnu inadegwatu pò scaccià i vostri hormoni fora di equilibriu, facendu difficiuli di perdiri pesu è cravings squash.
Priorità a qualità di u sonnu per dorme più longu è megliu:
- Spegne tutti i schermi almenu una ora prima di lettu.
- Dormi in una stanza cumplitamenti scura.
- Assicuratevi chì a vostra stanza hè fresca, circa 65 gradi.
- Pigliate un schedariu coherente di sonnu-veglia.
- Dormi almenu 7 ore à notte.
Accuminciate à implementà questi cambiamenti simplici, è ùn avete micca solu più dorme, ma un sonnu di qualità megliu. È questu significa menu brami è più produzzione di energia in tuttu u ghjornu.
# 8: Pruvate Cetone Esogeni
I cetoni esogeni sò cetone supplementari chì aiutanu u vostru corpu à a transizione in a cetosi aumentendu i vostri livelli di cetone, ancu s'è i vostri magazzini di glicogenu ùn sò micca ancora vioti.
Questu "addestra" u vostru corpu per cumincià à aduprà cetone per l'energia invece di carbuidrati. I cetoni esogeni più populari sò ancu i più faciuli per u vostru corpu à utilizà: heta-hydroxybutyrate, o BHB.
Ùn sò micca solu più prubabile di entra in a cetosi più veloce cù cetone esogeni, ma hè ancu più prubabile di evità a gripe ceto.
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# 9: Manghja più grassu
Se i vostri brami sò ottene u megliu di voi durante a transizione keto, pruvate à aghjunghje più grassi sani à u vostru ghjornu.
L'acidi grassi da l'oliu MCT (trigliceridi à catena media), l'oliu di coccu, i noci di macadamia è l'avocado aiutanu à frenà i brami è à equilibrà i vostri livelli di zuccaru in sangue.
Pudete preoccupà a restrizione calorica è seguite i pasti più tardi. Quandu si passa à a cetosi, l'obiettivu principale hè di aderisce à ricette amichevuli di ceto, mantene i carboidrati bassi, è attraversà e prime duie settimane senza troppu attacchi cù a gripe ceto.