Unsa ka dugay ang pagkuha sa ketosis?

"Wala pa ba ko sa ketosis?" Kini usa ka komon nga pangutana sa mga keto dieter.

Ang oras sa pagsulod sa ketosis nagdepende sa imong iskedyul sa pagkaon, lebel sa kalihokan, pag-inom sa carbohydrate, ug daghang uban pang mga hinungdan. Oo, ang ketosis komplikado.

Ingon niana, daghang mga tawo ang nagsugod sa paghimo ketones sulod sa mga adlaw nga ketogenic. Apan ang pagprodyus og mga ketones dili parehas sa metabolic state sa ketosis, nga mahimong magdugay.

Hunahunaa kini nga artikulo nga imong gibase sa siyensya nga giya sa ketosis. Mahibal-an nimo kung unsa ka dugay kini, kung giunsa nimo mahibal-an kung naa ka sa ketosis, ug mga tip sa pagbalhin sa ketosis.

Unsa ka dugay ang pagsulod sa ketosis

Sumala sa pipila ka mga tinubdan, ang ketosis gihubit nga adunay taas nga lebel sa ketone sa dugo nga labaw sa 0,3 millimoles/liter (mmol/L) ( ¹ ). Kini masukod pinaagi sa pagsulay sa dugo.

Ang ubang mga tawo mosulod sa ketosis pagkahuman sa usa ka gabii nga pagpuasa, samtang ang uban mahimo’g magkinahanglan daghang mga adlaw nga pagdiyeta nga low-carb aron magsugod sa paghimo og mga ketone. Ang imong indibidwal nga "panahon sa ketosis" nagdepende sa lainlaing mga hinungdan.

Mahibal-an nimo ang mga hinungdan sa dili madugay, apan una usa ka hinungdanon nga punto: ang pagsaka sa mga ketone sa dugo wala magpasabut nga ikaw na-keto-adapted o fat-adapted.

ipahiangay sa tambok kini nagpasabut nga ang imong lawas epektibo nga makagamit sa gitipigan nga tambok sa lawas alang sa kusog. .

Apan ang paghimo sa mga ketone dili parehas sa paggamit sa mga ketone ingon usa ka gigikanan sa enerhiya. Mahimo ka nga makahimo og daghang mga ketone pagkahuman sa a 16 ka oras nga intermittent nga dosis, apan ang keto-adaptation mas dugay, kasagaran duha ngadto sa upat ka semana.

Ug ambot unsa? Kinahanglan ka nga mopahiangay sa tambok sa dili pa magsugod ang mga benepisyo sa kahimsog sa keto.

Mahimong maglakip kini:

• Pagkawala sa tambok: Ang inisyal nga pagkawala sa timbang sa unang semana sa keto kasagaran sa tubig gibug-aton, apan sa diha nga kini mo-adjust sa tambok, ang imong mga selula magsugod sa pagsunog sa tambok sa lawas ( ² ) ( ³ ).
• Mas lig-on nga gahum: Ang pagpatambok nagpasabot sa pagkuha gikan sa blood sugar roller coaster nga mahimong mosangpot sa insulin resistance ug makasakay sa keto energy bandwagon.
• Giminusan ang mga pangandoy: Ang usa ka positibo nga epekto sa paggamit sa tambok alang sa enerhiya nagpasabut nga mas gamay nga pangandoy. Ngano man? Ubos nga ghrelin (imong hunger hormone), ubos nga CCK (usa ka appetite stimulator), ug uban pang kemikal nga mga kausaban mahitabo samtang kini mohaum sa tambok.
• Mas klaro nga Cognition: Human sa inisyal nga utok gabon sa keto flu, makadahom ka nga makasinati ug limpyo, klaro nga kusog. Ang mas taas nga lebel sa ketone nalambigit sa mas maayong panumduman sa pagtrabaho, pagtagad sa biswal, ug paglihok sa buluhaton sa mga tigulang ( ⁴ ).
• Mas maayo nga resistensya: Kaniadtong 1.980, gipakita ni Dr. Steve Phinney nga ang mga nagdiyeta sa keto mas dugay nga naa sa treadmill kaysa mga tawo nga adunay taas nga karbohidrat.

Ang punto mao: Ang pagpahiangay sa tambok lahi sa pagkanaa sa ketosis. Ang pagpahiangay sa tambok mokabat ug mga semana, samtang ang pagsulod sa ketosis mokabat lang ug mga adlaw o oras.

Pagsukod kung naa ka sa ketosis

Sama sa imong nahibal-an, ang pagka-ketosis dili parehas sa pagpahiangay sa tambok. Ang ketosis nagtumong sa pagtaas sa mga ketone sa imong dugo, gininhawa, o ihi.

Sukda ang lebel sa imong ketone makahatag kini kanimo usa ka ideya kung asa ka metaboliko. Ania kung giunsa:

#1: Pagsusi sa dugo

Ang pagsulay sa dugo sa ketone mao ang una sa kini nga lista tungod kay kini ang pinaka-validate nga pamaagi sa pagsukod sa ketosis. Mahimo nimong sukdon ang mga ketone sa lab o mogamit usa ka metro sa ketone sa dugo sa balay.

Kini nga mga pagsulay nagsukod sa lawas sa ketone nga gitawag og beta-hydroxybutyrate (BHB) sa dugo. Ang bisan unsang butang nga labaw sa 0.3 mmol/L gikonsiderar nga taas, apan ang kamalaumon nga lebel mahimong amihanan sa 1 mmol/L ( ⁵ ).

#2: Mga pagsulay sa gininhawa

Ang mga pagsulay sa gininhawa sa ketone nagsukod sa acetone, usa ka lawas sa ketone nga responsable sa panghitabo sa prutas nga nailhan nga "keto nga gininhawa” (gitawag kini sa ubang mga tawo nga dili maayo nga gininhawa).

Ang mga pagsulay sa gininhawa dili ingon ka balido sama sa mga pagsulay sa dugo, apan ang usa ka pagtuon nakit-an nga ang lebel sa acetone positibo nga may kalabotan sa lebel sa BHB sa dugo.

#3: Urinalysis

Kini ang pinakasayon ​​nga paagi sa pagsukod sa lebel sa imong ketosis, apan dili ang labing kasaligan.

Ang mga gilis sa ihi mahimong dili kaayo tukma kaysa mga pagsulay sa dugo, apan kini dali nga magamit. Ihi lang ang mga strips, tan-awa ang pagbag-o sa kolor, ug pangitaa ang katugbang nga kantidad sa ketosis sa label.

Sumala sa panukiduki, ang labing kaayo nga oras sa pagsukod sa mga ketone sa ihi mao ang sayo sa buntag ug pagkahuman sa panihapon.

Ngano nga ang ubang mga tawo mas paspas nga naa sa ketosis?

mosulod sa ketosis dili kini sama sa pagluto og pabo sulod sa upat ka oras sa usa ka temperatura. Adunay daghan pa nga mga baryable aron ipatin-aw kung unsa ka dugay ang pagsulod sa ketosis.

Ang usa ka tawo, usa ka elite nga atleta, pananglitan, mahimong naa sa hingpit nga ketosis pagkahuman sa 12 ka oras nga pagpuasa sa tibuok gabii. Ang laing tawo, bisan pa, mahimong mubu nga carb sa tibuok semana sa dili pa mausab ang kolor sa ilang mga test strips.

Ang lainlaing lebel sa kalihokan mahimong magpasabut sa pipila niini nga mga kalainan. Ang pag-ehersisyo makatabang sa pagtangtang sa sobra nga asukal sa imong dugo, nga makapadali sa pagbalhin ngadto sa ketosis. Ang ketosis, pagkahuman sa tanan, gipahinabo sa ubos nga asukal sa dugo ug ubos nga insulin ( ⁶ ).

Ang mga oras sa pagpakaon ug pagpuasa hinungdanon usab. Ang intermittent fasting, pananglitan, makatabang sa pagbutang sa imong lawas ngadto sa fat-burning mode tungod kay ang tambok mao ang gusto sa imong lawas nga long-term fuel source. lawas.

Kung dili ka mokaon sa dugay nga panahon, magsugod ka sa pag-oxidize sa tambok sa lawas alang sa kusog. Ug kung mag-oxidize ka og daghang tambok, maghimo ka og daghang mga ketone.

Ang ubang mga hinungdan nga makaapekto sa oras sa ketosis naglakip sa pagkatulog, lebel sa stress, edad, komposisyon sa lawas, ug pipila ka mga variant sa genetic nga makaapekto sa metabolismo sa tambok. Ang uban niini ubos sa imong kontrol, samtang ang uban dili.

Bisan pa, ang elepante sa kwarto nagpabilin. Ang nag-unang rason nga ang mga tawo dili mas paspas nga mosulod sa ketosis mao ang carbohydrates.

Ang tinuod mao nga daghang mga tawo ang naghunahuna nga sila ubos nga carb, apan dili..

ang mga tinago nga carbs naa sila bisan asa: meryenda, sarsa, sabaw, wrap, etc. Usa o duha ka sayop ug molapas ka sa 20 gramos nga carbs kada adlaw (usa ka maayong limitasyon sa keto) nga wala gani makaamgo niini.

Uban niana sa hunahuna, panahon na sa pagrepaso sa pipila ka praktikal nga mga tip aron mapadali ang imong ketogenic metamorphosis.

5 nga mga tip aron makuha ang ketosis

Gusto ba nimo nga mosulod sa ketosis sa dili madugay? Ang labing maayo nga imong mahimo mao ang pagsunod sa usa ka limpyo, tibuok nga pagkaon nga ketogenic diet.

Labaw pa niana, aniay lima ka paagi sa pagsuporta sa imong transisyon ngadto sa ketosis.

#1: Tan-awa ang imong carbohydrates

Ang pagdili sa carbohydrate mao ang yawe sa ketosis ( ⁷ ). Mao ni ngano:

• Ang pagpaubos sa carbohydrates makapamenos sa lebel sa asukal sa dugo.
• Ang ubos nga asukal sa dugo nagpugong sa lebel sa insulin.
• Ang ubos nga insulin nagsenyas sa imong mga selula sa pagsunog sa tambok ug paghimo og mga ketones.

Ang mga atleta mahimo’g moadto sa usa ka gamay nga taas nga carb ug magpabilin nga keto, apan aron luwas ipadayon ang imong carb intake mga 20 gramo kada adlaw.

Alang sa pipila ka mga tawo, ang pagtipig sa mga carbs ubos sa 20 gramos kada adlaw usa ka buang. Apan alang sa uban, kini ang labing dako nga babag sa imong kalampusan sa keto.

Ang pagbaton og estratehiya makatabang. Pagsubay sa tanang carbs gamit ang keto macro app, ug siguruha nga i-account ang mga tinago ug maliputon nga carbs. Kanang honey mustard dressing, pananglitan, makadugang og 15-20 gramos nga carbs sa imong salad.

Pagmatngon sa mga sarsa, pasta, yogurt, ug uban pang mga produkto nga tingali dili nimo mahunahuna nga tam-is, apan adunay mga carbohydrate o dugang nga asukal. Ang gidugang nga asukal naghimo sa mga pagkaon nga lami, busa ang mga tiggama sa pagkaon nagbutang niini bisan diin!

Ang pagbiyahe ug pagkaon sa gawas mao tingali ang labing lisud nga mga panahon aron magpabilin nga mahunahunaon sa carb. Ang solusyon? Paghimo ug espesyal nga mga hangyo sa mga restawran: Daghan ang nahimong mas nahibalo sa mga pagdili sa pagkaon ug andam nga mohimog mga kausaban.

#2: Dugangi ang Pag-inom sa Tambok

Sa ketogenic diet, gikuha nimo ang tanan nga mga kaloriya nga mahimo’g carbohydrates ug kan-on kini ingon tambok.

Ayaw kahadlok sa taas nga tambok nga pagkaon. Ang tambok makatabang kanimo:

• Mosuhop sa tambok nga matunaw nga mga bitamina sama sa A, D, ug K ( ⁸ ).
• Pagtukod sa imong cell lamad.
• Tipigi ang stable nga enerhiya isip triglycerides.
• Pagprodyus og daghang ketones.
• Pugngi ang imong mga pangandoy pinaagi sa pagkunhod sa mga hormone sa kagutom( ⁹ ).

Tingali nahibulong ka, dili ba ang saturated fat makadaot sa imong kasingkasing?

Dili. Kini nga tumotumo gipanghimakak. Duha ka bag-o nga meta-analysis (mga pagtuon sa mga pagtuon) walay nakit-an nga kalambigitan tali sa saturated fat sa pagkaon ug risgo sa sakit sa kasingkasing ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Ang tinuod mao, aron makasulod sa ketosis, walay kapuli sa pagpuno sa imong plato sa himsog nga tambok. Lana sa olibo, lana sa lubi, avocado, almendras, mantekilya, mantekilya, bug-at nga cream, Greek yogurt, keso sa kanding, nut butter, oily nga isda – ang listahan taas ug dili kaayo estrikto.

siguruha nga susihon kini bug-os nga listahan sa mga pagkaon nga gi-aprobahan sa keto.

#3: Intermittent Fasting

Kung dili ka mokaon sa makadiyot, sa imong hunahuna unsa nga tinubdan sa kusog ang imong gilingi sa imong lawas?

Dili sila carbohydrates. Ang mga tindahan sa glycogen (gitipigan nga glucose) dali nga mahurot, labi na kung aktibo ka.

Dili kini protina. Naghimo ka og mga ketone sa panahon sa pagpuasa, nga nagpugong sa pagkahugno sa protina sa kaunuran ( ¹² ).

Kana nagbilin ug tambok. Atol sa pagpuasa, imong gisunog (o beta-oxidize) ang mga fatty acid aron matubag ang imong mga panginahanglanon sa enerhiya.

Igo nga paspas ang gidugayon ug bisan unsa pa ang nauna nga pag-inom sa carb, mosulod ka sa ketosis. Apan ang labing malungtaron nga dalan sa ketosis mao ang pagkombinar sa usa ka intermittent fasting regimen sa ketogenic diet.

Ang intermittent fasting (IF) nagpasabot lang sa pagpahulay gikan sa pagkaon sa regular nga mga lat-ang. Mahimo ka nga magpuasa sulod sa 12, 16 o 24 ka oras matag higayon, taliwala sa ubang mga pamaagi sa Intermittent Fasting.

KUNG nagpadali sa keto tungod kay kini makatabang kanimo sa pagpahiangay sa tambok. Ang imong lawas magsugod sa pagdagan sa tambok nga mga tindahan, dili asukar, nga naghimo sa transisyon ngadto sa ketosis nga mas sayon.

#4: Pagkonsumo sa MCT Oil

Ang Medium Chain Triglyceride Oil (MCT Oil) mao ang hingpit nga ketogenic nga pagkaon. Kung mokaon ka niining neyutral nga pagtilaw nga lana, direkta kini nga mobiyahe sa imong atay alang sa pagkakabig sa mga lawas nga ketone ( ¹³ ).

Sa usa ka pagtuon, 20 ka gramo lang sa MCT ang mitaas sa lebel sa ketone sa sample sa mga tigulang ( ¹⁴ ). Dugang pa, ang ilang mental nga performance misaka (itandi sa non-MCT kontrol) sa wala madugay human niini nga kaon.

Kung nagsugod ka pa lang sa lana sa MCT, hinay hinay. Pagsugod sa usa ka kutsara ug pagtrabaho gikan didto aron malikayan ang mga isyu sa paghilis.

#5: Sulayi ang Exogenous Ketones

Mahimo nimong kan-on ang mga ketone direkta sa porma sa mga exogenous nga ketone.

Exogenous nga mga ketone sila mga ketones nga naggikan sa gawas sa imong lawas. Bisan kung langyaw sa imong lawas, kini nga mga sintetikong ketone parehas ra sa mga ketone sa sulod sa imong lawas.

Kadaghanan sa mga exogenous ketone moabut sa porma sa BHB, ang imong panguna nga ketone sa enerhiya. Makita nimo kini nga mga produkto sa BHB nga giputos isip mga ketone salts ug ketone ester.

Ang mga ketone ester mahimong mas kusgan kay sa mga ketone salts, apan ang mga salts daw molungtad og dugay ( ¹⁵ ). Ug alang sa lami, kadaghanan sa mga tawo gusto sa ketone salts.

Ang pagkuha sa mga exogenous ketones dili kapuli sa pagpahiangay sa tambok, apan kini nagdugang sa lebel sa ketone sa dugo. Gipakita sa mga tigdukiduki nga ang pagkuha sa mga exogenous ketones:

• Nagpauswag sa pagsunog sa tambok sa panahon sa ehersisyo ( ¹⁶ ).
• Nagpataas sa pasundayag sa pangisip (gisukod sa mga ilaga nga nag-navigate sa usa ka maze) ( ¹⁷ ).
• Mahimong makapauswag sa mga sintomas sa Alzheimer (sa usa ka pagtuon sa kaso sa tawo) ( ¹⁸ ).
• Pagpakunhod sa lebel sa glucose sa dugo ( ¹⁹ ).

Pagsulod sa Ketosis: Unsa ka Dugay?

Aron makit-an ang mga ketone sa imong dugo, gininhawa, o ihi, mahimo’g kinahanglan nimo ang usa o duha ka adlaw sa usa ka keto diet o kanunay nga pagpuasa. Ang oras sa pagsulod sa ketosis mahimong magkalainlain sa matag tawo, ug ang hingpit nga pagpahiangay mahimo’g duha ka semana o kapin pa.

Para suportahan ang ketosis, sulayi ang intermittent fasting, MCT oil, ug exogenous ketones. Ug hinumdumi ang duha ka punoan nga keto nga mga sugo:

1. Kaon ug daghang himsog nga tambok.
2. Guntinga ang mga carbs sama sa imong trabaho.

Sunda kini nga mga tip, ug ikaw anaa sa ketosis sa dili pa nimo kini mahibal-an.