Quant de temps es triga a entrar en cetosi?

“No estic en cetosi encara?” És una pregunta comuna entre les persones que fan dieta cetogènica.

El temps per entrar a cetosi depèn del teu horari d'alimentació, nivell d'activitat, ingesta de carbohidrats i una sèrie d'altres factors. Sí, la cetosi és complexa.

Dit això, moltes persones comencen a produir cetones pocs dies després de ser cetogèniques. Però produir cetones no és el mateix que l'estat metabòlic de la cetosi, que pot trigar més temps.

Considera aquest article com a guia basada en la ciència sobre la cetosi. Aprendràs quant de temps porta, com saber si ets en cetosi i consells per canviar a cetosi.

Quant de temps per entrar a cetosi

Segons algunes fonts, la cetosi es defineix com tenir nivells de cetones en sang elevats per sobre de 0,3 mil·limols/litre (mmol/L) ( 1 ). Això es pot mesurar amb una anàlisi de sang.

Algunes persones entraran a cetosi després d'un dejuni nocturn, mentre que altres poden requerir diversos dies de dieta baixa en carbohidrats per començar a fer cetones. El teu “temps fins a la cetosi” individual depèn d'una varietat de factors.

Aprendràs aquests factors aviat, però primer un punt crucial: tenir cetones sanguínies elevades no vol dir necessàriament que estiguis adaptat al keto o al greix.

Estar adaptat al greix significa que el teu cos pot utilitzar eficaçment el greix corporal emmagatzemat per obtenir energia. .

Però fer cetones no és el mateix que fer servir cetones com a font d'energia. És possible que facis més cetones després d'una dosi intermitent de 16 hores, però la ceto-adaptació porta més temps, generalment de dues a quatre setmanes.

I endevina què? T'has d'adaptar al greix abans que els beneficis per a la salut de keto comencin a arribar.

Aquests poden incloure:

  • Pèrdua de greix: La pèrdua de pes inicial a la primera setmana de keto és principalment pes d'aigua, però una vegada que s'adapta al greix, les teves cèl·lules comencen a cremar greix corporal ( 2 ) ( 3 ).
  • Energia més estable: Córrer amb greix significa baixar de la muntanya russa de sucre a la sang que pot conduir a la resistència a la insulina i pujar al tren denergia cetogènica.
  • Reducció dels desitjos: Un efecte secundari positiu de l'ús de greix per obtenir energia significa menys desitjos. Per què? La grelina més baixa (la teva hormona de la gana), la CCK més baixa (un estimulador de la gana) i altres canvis químics tenen lloc a mesura que s'adapta al greix.
  • Cognició més clara: Després de la boira cerebral inicial de la grip cetogènica, pots esperar experimentar energia neta i lúcida. Els nivells més alts de cetones estan relacionats amb una millor memòria de treball, atenció visual i rendiment de canvi de tasques en la gent gran ( 4 ).
  • Resistència millorada: Al 1.980, el Dr Steve Phinney va demostrar que les persones que fan dieta keto duraven més temps a la cinta de córrer que les persones altes en carbohidrats.

El punt és: estar adaptat al greix és diferent de ser en cetosi. L'adaptació al greix pot prendre setmanes, mentre que entrar a cetosi només pot prendre dies o hores.

Mesurament si estàs en cetosi

Com que acabes d'aprendre, estar en cetosi no és sinònim d'estar adaptat al greix. La cetosi es refereix a tenir cetones elevades a la sang, l'alè o l'orina.

Mesurar els teus nivells de cetones et pot donar una idea d'on et trobes metabòlicament. A continuació, t'indiquem com:

#1: Anàlisi de sang

L'anàlisi de sang de cetones és la primera en aquesta llista perquè és el mètode més validat per mesurar la cetosi. Pots mesurar les cetones al laboratori o fer servir un mesurador de cetones sanguínies a la llar.

Aquestes proves mesuren un cos cetònic anomenat beta-hidroxibutirat (BHB) a la sang. Qualsevol cosa per sobre de 0.3 mmol/L es considera elevada, però els nivells òptims poden estar al nord de 1 mmol/L ( 5 ).

#2: Proves d'alè

Les proves d'alè de cetones mesuren l'acetona, un cos cetònic responsable del fenomen afruitat conegut com a “alè ceto” (algunes persones en diuen mal alè).

Les proves d'alè no estan tan ben validades com les proves de sang, però un estudi va trobar que els nivells d'acetona es correlacionen positivament amb els nivells de BHB a la sang.

#3: Anàlisi d'orina

Aquesta és la manera més fàcil de mesurar el teu nivell de cetosi, però no la més fiable.

Les tires d'orina poden ser menys precises que les anàlisis de sang, però les componen amb facilitat d'ús. Simplement orina a les tires, observa el canvi de color i troba el valor de cetosi corresponent a l'etiqueta.

Segons la investigació, el millor moment per mesurar les cetones urinàries és d'hora al matí i després del sopar.

Per què algunes persones entren a cetosi més ràpid?

Entrar a cetosi no és com cuinar un gall dindi durant quatre hores a certa temperatura. Hi ha moltes més variables per explicar quant de temps entrar a cetosi.

Una persona, un atleta d'elit, per exemple, podria estar en cetosi en tota regla després d'un dejuni nocturn de 12 hores. Una altra persona, però, podria ser baixa en carbohidrats durant una setmana completa abans que les teves tires reactives canviïn de color.

Els diferents nivells d‟activitat poden explicar algunes d‟aquestes diferències. L'exercici ajuda a eliminar l'excés de sucre a la sang, cosa que pot accelerar la transició a la cetosi. La cetosi, després de tot, es desencadena per nivells baixos de sucre a la sang i d'insulina ( 6 ).

Els horaris d'alimentació i el dejuni també importen. El dejuni intermitent, per exemple, pot ajudar a posar el teu cos en mode de crema de greix perquè el greix és la font de combustible preferida a llarg termini del teu cos.

Quan no menges durant un període prolongat, comences a rovellar el greix corporal per obtenir energia. I quan rovelles més greix, fas més cetones.

Altres factors que afecten el temps fins a la cetosi inclouen el son, els nivells d'estrès, l'edat, la composició corporal i certes variants genètiques que afecten el metabolisme dels greixos. Alguns d'aquests estan sota control, mentre que altres no ho estan.

No obstant això, l'elefant a l'habitació roman. La raó principal per la qual les persones no entren a cetosi més ràpidament són els carbohidrats.

La veritat és que moltes persones pensen que són baixes en carbohidrats, però no ho són.

Els carbohidrats ocults són a tot arreu: entrepans, salses, sopes, embolcalls, etc. Un o dos errors i passaràs dels 20 grams diaris de carbohidrats (un bon límit keto) sense ni tan sols adonar-te'n.

Amb això al cap, és hora de revisar alguns consells pràctics per accelerar la teva metamorfosi cetogènica.

5 consells per entrar a cetosi

Vols entrar a cetosi més aviat que tard? El millor que pots fer és seguir una dieta cetogènica neta i d'aliments integrals.

Més enllà d'això, aquí hi ha cinc maneres de donar suport a la teva transició a la cetosi.

#1: Cuida els teus carbohidrats

La restricció de carbohidrats és la clau per a la cetosi ( 7 ). Heus aquí per què:

  • Reduir els carbohidrats manté baixos els nivells de sucre a la sang.
  • El nivell baix de sucre a la sang manté baixos els nivells d'insulina.
  • La insulina baixa indica a les teves cèl·lules que cremin greix i produeixen cetones.

Els atletes probablement poden anar una mica més alt en carbohidrats i romandre ceto, però per anar segur mantingues la ingesta de carbohidrats al voltant de 20 grams per dia.

Per a algunes persones, mantenir els carbohidrats per sota de 20 grams per dia és una bogeria. Però per a altres, és el més gran obstacle per al teu èxit cetogènic.

Tenir una estratègia pot ajudar. Rastreja tots els carbohidrats amb una aplicació macro keto, i assegura't de tenir en compte els carbohidrats ocults i furtius. Aquest guarniment de mostassa de mel, per exemple, podria afegir 15-20 grams de carbohidrats a la teva amanida.

Tingues en compte les salses, pastes, iogurts i molts altres productes que podries pensar que no són dolços, però contenen carbohidrats o sucres agregats. El sucre afegit fa que els aliments tinguin bon sabor, així que els fabricants d'aliments el posen a tot arreu!

Viatjar i menjar fora són probablement els moments més difícils per mantenir-se conscient dels carbohidrats. La solució? Fes sol·licituds especials als restaurants: molts són cada cop més conscients de les restriccions dietètiques i estan disposats a fer modificacions.

#2: Augmentar la ingesta de greixos

En la dieta cetogènica, prens totes aquestes calories que haurien estat carbohidrats i les menges com a greix al seu lloc.

No tinguis por a una dieta alta en greixos. El greix t'ajuda a:

  • Absorbir vitamines liposolubles com A, D i K ( 8 ).
  • Construeix les membranes cel·lulars.
  • Emmagatzemar energia estable com a triglicèrids.
  • Produir més cetones.
  • Frena els teus desitjos reduint les hormones de la fam( 9 ).

És possible que et preguntis, no és el greix saturat dolent per al teu cor?

No. Aquest mite ha estat desacreditat. Dues metanàlisis recents (estudis d'estudis) no han trobat cap vincle entre els greixos saturats a la dieta i el risc de malaltia cardíaca ( 10 ) ( 11 ).

La veritat és que, per entrar a cetosi, no hi ha substitut per omplir el teu plat amb greixos saludables. Oli d'oliva, oli de coco, alvocats, ametlles, mantega, mantega de porc, crema espessa, iogurt grec, formatge de cabra, mantega de nous, peix gras: la llista és llarga i no gaire restrictiva.

Assegureu-vos de revisar aquesta llista completa d'aliments cetoaprovats.

#3: Dejuni intermitent

Quan no menges durant un temps, a quina font d'energia creus que recorre el teu cos?

No són carbohidrats. Les reserves de glucogen (glucosa emmagatzemada) s'esgoten amb força rapidesa, especialment si estàs actiu.

No és proteïna. Produeixes cetones durant un dejuni, cosa que prevé la descomposició de les proteïnes musculars ( 12 ).

Això deixa greix. Durant un dejuni cremes (o oxides beta) àcids grassos per satisfer les teves necessitats energètiques.

Ràpid el temps suficient i, independentment de la ingesta prèvia de carbohidrats, entraràs a cetosi. Però el camí més sostenible cap a la cetosi és combinar un règim de dejuni intermitent amb la dieta cetogènica.

El dejuni intermitent (IF) només vol dir prendre descansos dels aliments a intervals regulars. Pots dejunar intermitentment durant 12, 16 o 24 hores alhora, entre altres mètodes de Dejuni Intermitent.

IF accelera el keto perquè t'ajuda a adaptar-te al greix. El teu cos comença a funcionar amb reserves de greix, no de sucre, cosa que facilita encara més la transició a la cetosi.

#4: Consumir oli MCT

L'oli de triglicèrids de cadena mitjana (oli MCT) és l'aliment cetogènic perfecte. Quan menges aquest oli de sabor neutre, viatja directament al teu fetge per a la seva conversió a cossos cetònics ( 13 ).

En un estudi, només 20 grams de MCT van augmentar els nivells de cetones en una mostra d'adults més grans ( 14 ). A més, el seu rendiment mental va augmentar (en comparació amb els controls no MCT) poc després daquest menjar.

Si acaba de començar amb l'oli MCT, veu lentament. Comença amb una cullerada i augmenta a partir d'aquí per evitar problemes digestius.

#5: Prova les cetones exògenes

Pots consumir cetones directament en forma de cetones exògenes.

Les cetones exògenes són cetones que s'originen fora del teu cos. Encara que són estranyes per al teu cos, aquestes cetones sintètiques són essencialment les mateixes que les cetones dins del teu cos.

La majoria de les cetones exògenes vénen en forma de BHB, la teva cetona denergia primària. Trobareu aquests productes BHB envasats com a sals de cetones i èsters de cetones.

Els èsters de cetones poden ser més potents que les sals de cetones, però les sals semblen durar més temps ( 15 ). I pel gust, la majoria de la gent prefereix les sals de cetones.

Prendre cetones exògenes no és un substitut de l'adaptació al greix, però sí que augmenta els nivells de cetones a la sang. Els investigadors han demostrat que prendre cetones exògenes:

  • Millora la crema de greix durant l'exercici ( 16 ).
  • Augmenta el rendiment mental (mesurat per ratolins que naveguen per un laberint) ( 17 ).
  • Pot millorar els símptomes de l'Alzheimer (en un estudi de cas en humans) ( 18 ).
  • Redueix els nivells de glucosa a la sang ( 19 ).

Entrar a cetosi: Quant de temps?

Per trobar cetones a la sang, l'alè o l'orina, és possible que només necessitis un o dos dies de dieta keto o dejuni intermitent. El temps per entrar a cetosi pot variar de persona a persona, i l'esmentada adaptació completa pot prendre dues setmanes o més.

Per donar suport a la cetosi, prova el dejuni intermitent, l'oli MCT i les cetones exògenes. I recorda els dos manaments keto principals:

  1. Mengeu molts greixos saludables.
  2. Talla els carbohidrats com si fos la teva feina.

Segueix aquests consells, i estaràs en cetosi abans que te n'adonis.

El propietari d'aquest portal, esketoesto.com, participa al Programa d'Afiliats d'Amazon EU i ingressa per compres adscrites. És a dir, que si et decideixes a comprar qualsevol article a Amazon a través dels nostres enllaços, a tu no et costa res, però a nosaltres Amazon ens donarà una comissió que ens servirà per finançar la web. Tots els enllaços de compra inclosos en aquesta web, que utilitzen el segment /comprar/, tenen com a destinació el lloc web dAmazon.es. El logotip i la marca d'Amazon són propietat de la dita empresa i dels seus associats.