El ghee, també conegut com a mantega clarificada, ha estat un element bàsic a la cuina índia durant segles. És una part clau de la medicina ayurvèdica tradicional, que se centra molt en l'energia i la digestió. Encara que no sempre és consistent amb la ciència occidental, l'Ayurveda ha existit durant milers d'anys i reclama molts usos mèdics per al ghee.
En anys més recents, el ghee s'ha tornat popular a les dietes keto i paleo com un aliment que mereix l'estatus de superaliment. Si bé hi ha moltes raons per afegir ghee al teu arsenal de cuina, és important conèixer els fets i no deixar-se endur per l'exageració. El ghee té una sèrie de propietats beneficioses per a la salut, però no és una bala màgica.
Taula de Continguts
La interessant història de la mantega de ghee
Ghee ha existit durant molt de temps. Quant de temps exactament és incert, ja que la seva invenció precedeix la invenció del paper i l'escriptura. La paraula en si prové de la paraula sànscrita que significa mantega clarificada.
Encara que està gaudint de popularitat en els últims anys als Estats Units, va ser esmentat ja el 1.831 en un conte d'Edgar Allan Poe i novament en un llibre de cuina del 1.863.
Aquesta antiga meravella ha vist un augment de la demanda relativament proporcional a la caiguda de la gordofòbia. A mesura que més evidència apunta als efectes perjudicials de les dietes baixes en greix i sense greix, ia la inversa, com que les dietes riques en greixos bons poden ser bones per a la teva salut, el ghee més popular s'ha tornat.
El ghee és un tipus de mantega clarificada. Aclarir la mantega és el procés d'escalfar la mantega per permetre que els sòlids de la llet (sucre i proteïnes) i l'aigua se separin dels greixos de la llet. Els sòlids de la llet es desnata i l'aigua s'evapora deixant enrere el greix.
El procés de fer ghee implica una exposició perllongada a la calor, que caramel·litza els sòlids de la llet i imprimeix un sabor clarament de nou al ghee abans que es desnata. Pràcticament no queda aigua a ghee una vegada que es completa el procés de clarificació. Perllonga la vida útil i la fa estable a temperatura ambient.
El ghee té un sabor clarament robust pel qual molts plats indis i de l'Orient Mitjà són coneguts.
Nutrició de la mantega de ghee
El ghee es compon completament de greix, per la qual cosa el contingut de nutrients no estarà a la par amb els superaliments com la col arrissada, els alvocats o l'arrel d'api. Això no vol dir que el ghee estigui desproveït de components importants que siguin beneficiosos per a la teva salut. De fet, és ric en un compost anomenat àcid linoleic conjugat (CLA) i vitamina A.
Aquí hi ha el desglossament nutricional de 1 cullerada de ghee ( 1 ):
- 112 calories.
- 0 g de carbohidrats.
- 12,73 g de greix.
- 0 g de proteïna.
- 0 g de fibra.
- 393 UI de vitamina A (8% DV).
- 0,36 mcg de vitamina E (2% DV).
- 1,1 mcg de vitamina K (1% DV).
Un cop més, la descomposició nutricional d'aquest greix no és fascinant, però el ghee ofereix una alternativa millor al teu oli de cuina mitjana. És estable al prestatge i és poc probable que es torni ranci abans de fer-lo servir, té un punt de fum més alt que molts olis de cuina i és deliciós.
És la mantega de ghee bona per a la salut òssia?
Molts articles en línia es jacten que el ghee és bo per a la salut òssia perquè té vitamina K2. Aquest no és necessàriament el cas en termes pràctics.
Cent grams de ghee contenen 8,6 micrograms de vitamina K2, que és l'11% del valor diari recomanat (RDV). Però 100 grams és molt ghee, gairebé mitja tassa, i la porció recomanada no és més duna cullerada. Hauries de menjar 8 cullerades de ghee per assolir aquests números de vitamina K2. Una porció típica de ghee portarà a l'1% del teu RDV de vitamina K2.
Amb la Fundació Internacional d'Osteoporosi informant que 8,9 milions de fractures d'osteoporosi ocorren a tot el món cada any, informar erròniament que un aliment és bo per a la salut òssia sembla irresponsable.
La vitamina K2 és bona per a la salut del cor i els ossos perquè pren calci de les artèries i enforteix el pinyol amb ell, creant ossos forts en lloc d'artèries dures. Però no hi ha prou vitamina K en una ingesta diària saludable de ghee per corroborar una afirmació que és un aliment ric en vitamina K.
No obstant això, el ghee és un greix saludable per cuinar i la vitamina K és soluble en greix. L'ús de ghee per cuinar aliments rics en vitamina K com la col arrissada, el bròquil i els espinacs t'ajudarà a obtenir la vitamina K que necessites per a la salut cardíaca i òssia a llarg termini.
En resum, el ghee en si mateix no és bo per a la salut òssia, però és un gran greix per cuinar aliments que sí que ho són.
La mantega de ghee és plena de vitamines liposolubles?
Hi ha 4 vitamines liposolubles: A, D, E i K. La vitamina D és la vitamina del sol que produeix la pell durant l'exposició al sol. Després s'activa al fetge per ajudar en més de 200 funcions. Pots trobar quantitats limitades de vitamina D en aliments com els fongs i en aliments fortificats com la llet ( 2 ).
Les vitamines A són més abundants als fetges d'animals, formatges i verdures acolorides com la carbassa d'hivern, les batetes, la col arrissada i les bledes. La vitamina E és abundant en nous, llavors i moltes criatures marines comestibles, mentre que la vitamina K es troba principalment en verdures de fulla verda, soja i crucíferes com la col arrissada, la col arrissada i el bròquil ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ).
No veieu ghee enlloc d'aquestes llistes. Una cullerada de ghee conté el 8% de les quantitats diàries recomanades de vitamina A, el 2% de vitamina E i l'1% de vitamina K. Aquestes són quantitats diminutes i no val la pena elevar el ghee a l'estat de superaliment. El ghee és un gran intercanvi d'olis poc saludables, i el greix al ghee pot ajudar amb l'absorció de vitamines liposolubles que es troben als aliments rics en aquestes vitamines.
El ghee és un gran oli per cuinar aliments rics en vitamines liposolubles, però no compta amb prou d'aquestes vitamines per si mateix per escriure a casa.
Ghee té contingut de butirat?
La mantega alimentada amb pastura i acabada conté butirat, també conegut com a àcid butíric. El butirat és un compost que ha demostrat tenir una gran quantitat de beneficis per a la salut que van des del subministrament preferencial d'energia per a les cèl·lules del còlon fins a la fortificació de la salut intestinal, la prevenció del càncer i la millora de la sensibilitat a la insulina.
El butirat és bo, i el pots trobar a la mantega alimentada amb pastura, però no hi ha evidència científica que estigui en ghee. Els blocaires keto i paleo podrien estar disposats a fer el salt que si la mantega la tenia abans del processament, el ghee ha de tenir-la després. Però és probable que el prolongat procés d'escalfament faci malbé el butirat.
En poques paraules: no hi ha evidència que el ghee contingui butirat. Si vols butirat, opta per la mantega alimentada amb pastura.
4 beneficis legítims per a la salut de la mantega de ghee
Aquí hi ha quatre beneficis per a la salut que provenen del ghee.
#1. Àcids linoleics conjugats
Ghee conté àcid linoleic conjugat (CLA), que s'ha relacionat amb la millora de la salut del cor, i la regulació del pes i la glucosa a la sang, entre altres beneficis per a la salut.
La investigació apunta al paper del CLA en la regulació de la glucosa en sang i la seva capacitat per reduir les concentracions d'adiponectina, cosa que augmenta la sensibilitat a la insulina. Això no només ajuda amb la regulació de la glucosa a la sang, sinó que també ajuda amb resultats més perillosos com la diabetis tipus 2, la síndrome metabòlica i l'obesitat.
S'ha trobat que l'àcid linoleic conjugat augmenta la massa corporal magra (múscul) mentre disminueix el teixit gras en individus obesos perquè modifica la testosterona al cos. Un petit estudi de 2.017 CLA va millorar el rendiment en atletes de llarga distància en evitar la fatiga per més temps que un placebo ( 6 ).
Un prometedor estudi en animals publicat el març del 2.018 va mostrar que el CLA injectat a les articulacions lesionades es va correlacionar amb una disminució en la degradació i un augment en la regeneració del cartílag. Això es basa en un cos establert d'evidència que el CLA redueix la inflamació.
#2. Punt de fum més alt
El ghee té un punt de fum significativament més alt que la mantega. El punt de fum és la temperatura més alta que un greix pot assolir abans que els teus àcids grassos s'oxidin, creant radicals lliures nocius a més d'un sabor dolent i cremat.
Alguns dels aliments més deliciosos es cuinen a temperatures més altes per produir un producte final cruixent, cosa que dóna al ghee un avantatge de la mantega i una sèrie d'altres olis de cuina. El ghee té un alt punt de fum de 485 graus, mentre que la mantega és de 175º C/350º F. Saber això podria ajudar-te a motivar-te a canviar els teus olis vegetals per ghee.
Durant anys, els consells nutricionals van consistir a evitar els greixos animals i altres greixos saturats com l'oli de coco a favor d'olis vegetals com el blat de moro, la canola y la soja. Però la majoria dels olis vegetals al mercat estan fets de plantes genèticament modificades, massa processades i embotellades en recipients transparents que condueixen a danys lleus molt abans que arribin al teu carret de queviures. A més, quan aquests olis s'agreguen a un producte alimentari, sovint s'hidrogenen parcialment, produint greixos trans no saludables.
En reemplaçar els teus olis vegetals amb ghee, ja sigui que estiguis cuinant carn, saltejant verdures o fornejant postres, estàs evitant el mal que els olis vegetals poden fer a la teva salut.
#3. Fa que els aliments saludables siguin fàcils i saborosos
A causa de la manera com es prepara el ghee, és estable a temperatura ambient i durant un llarg període de temps. El moment exacte depèn del producte o del mètode de preparació. Dit això, pots mantenir-lo al gabinet o al taulell i no preocupar-te que s'esfumi ràpidament.
Combina l'emmagatzematge simple i la llarga vida útil amb un ric gust de nou que accentua el que sigui que estiguis cuinant, i tindràs un producte que t'ajudarà a afegir més aliments saludables a la teva dieta. És molt més probable que mengis aliments saludables si també són deliciosos, oi?
El gust de nou donarà a les teves verdures un impuls de sabor, i el greix t'ajudarà a mantenir-se saciat per més temps. Per aquesta raó, el ghee és un excel·lent greix per cuinar.
#4. Pèrdua de pes saludable
Com es va esmentar, el greix t'ajuda a mantenir-te ple durant més temps, disminuint la quantitat de calories i ajudant a evitar els desitjos. Però hi ha més a la història amb el ghee i la pèrdua de pes saludable.
L'àcid linoleic conjugat que es troba a la mantega de ghee ajuda amb la regulació de la glucosa a la sang a través de la sensibilitat a la insulina. També ajuda a la composició corporal en individus obesos mitjançant la modulació de la testosterona. A més, el CLA redueix la inflamació, un dels més grans culpables de l'epidèmia d'obesitat ( 7 ) ( 8 ).
Però hi ha una tercera manera com el ghee ajuda amb la pèrdua de pes. El ghee conté triglicèrids de cadena mitjana (MCT) com els que es troben a l'oli de coco. S'ha trobat que els àcids grassos de cadena mitjana disminueixen el pes corporal, la circumferència de la cintura (les polzades a la cintura) i el greix total i l'adipositat visceral (greix abdominal profund i obstinat), tot això se suma a la pèrdua de pes saludable.
Ghee colpeja la pèrdua de pes amb un triple cop de beneficis per a la salut mentre fa que altres aliments saludables siguin més saborosos.
Com comprar i emmagatzemar mantega de ghee
No hi ha estudis de seguretat realitzats en ghee fet de bestiar que va rebre hormones artificials i antibiòtics, per la qual cosa la teva aposta més segura és triar ghee orgànic alimentat amb pastura. Desa'l a temperatura ambient, ja sigui a la nevera o al teu rebost.
Preocupacions de seguretat de la mantega de ghee
El ghee no és vegà, ja que està fet de mantega. Aquells que s'adhereixen a una dieta vegana poden obtenir els seus MCT de l'oli de coco al seu lloc, que és la base per al ghee vegà o vegetal.
El ghee no és un aliment lliure de lactis. Si bé el procés de fabricació de ghee elimina la majoria de la caseïna i la lactosa (els dos al·lèrgens principals a els productes lactis), no hi ha garantia que no quedin traces. Si ets intolerant a la caseïna oa la lactosa o sensible, podria valdre la pena provar-ho per veure si tens una reacció. No obstant això, si tens una al·lèrgia en tota regla, probablement és millor evitar-la.
Com amb qualsevol cosa, és possible tenir massa coses bones. Mantingues el teu consum de ghee sota control, ja que és molt alt en calories. El consum excessiu de ghee, o qualsevol greix, no només nega els beneficis per a la salut, sinó que també conduirà a l'esteatorrea, similar a la diarrea però la femta solta a causa de l'excés de greix, en lloc d'aigua.
La veritat sobre la mantega de ghee
Ara que entens els veritables beneficis per a la salut del ghee, pots sentir-te bé en afegir-ho al teu pla de menjars cetogènics. El ghee orgànic alimentat amb pastura fa un intercanvi saludable perfecte 1:1 per altres olis de cuina al teu fornejat, saltejat i més. Potser no és un superaliment, però el seu sabor audaç ja nou fa una gran feina en treure el millor d'altres aliments saludables.