Koliko vremena je potrebno da se uđe u ketozu?

“Zar još nisam u ketozi?” To je uobičajeno pitanje među onima koji su na keto dijeti.

Vrijeme za ulazak u ketozu ovisi o vašem rasporedu ishrane, nivou aktivnosti, unosu ugljikohidrata i nizu drugih faktora. Da, ketoza je složena.

Međutim, mnogi ljudi počinju proizvoditi ketoni u roku od nekoliko dana od ketogenosti. Ali proizvodnja ketona nije isto što i metaboličko stanje ketoze, koje može potrajati duže.

Smatrajte ovaj članak svojim naučno utemeljenim vodičem za ketozu. Naučit ćete koliko je potrebno, kako znati da li ste u ketozi i savjete za prelazak u ketozu.

Koliko dugo ući u ketozu

Prema nekim izvorima, ketoza se definiše kao povećanje nivoa ketona u krvi iznad 0,3 milimola/litar (mmol/L) ( ¹ ). Ovo se može izmjeriti analizom krvi.

Neki ljudi će ući u ketozu nakon gladovanja preko noći, dok će drugima možda biti potrebno nekoliko dana dijete s niskim udjelom ugljikohidrata da počnu stvarati ketone. Vaše individualno „vreme do ketoze“ zavisi od niza faktora.

Uskoro ćete naučiti te faktore, ali prvo ključnu tačku: povišeni ketoni u krvi ne znači nužno da ste prilagođeni keto ili mastima.

biti prilagođeni mastima to znači da vaše tijelo može efikasno koristiti uskladištene tjelesne masti za energiju. .

Ali stvaranje ketona nije isto što i korištenje ketona kao izvora energije. Možete napraviti više ketona nakon a povremeno doziranje u trajanju od 16 sati, ali keto-adaptacija traje duže, obično dvije do četiri sedmice.

I pogodi šta? Morate se prilagoditi masnoćama prije nego što keto zdravstvene prednosti počnu djelovati.

To može uključivati:

• Gubitak masti: Početni gubitak težine u prvoj sedmici ketoa je uglavnom na težini vode, ali kada se prilagodi na masnoću, vaše ćelije počinju sagorijevati tjelesne masti ( ² ) ( ³ ).
• Stabilnija snaga: Trčanje masnoće znači da siđete s tobogana za šećer u krvi koji može dovesti do otpornosti na inzulin i ući u keto energiju.
• Smanjena žudnja: Pozitivna nuspojava korištenja masti za energiju znači manje žudnje. Zašto? Niži grelin (vaš hormon gladi), niži CCK (stimulator apetita) i druge hemijske promene se dešavaju dok se prilagođava masti.
• Jasnija spoznaja: Nakon početne moždane magle od keto gripa, možete očekivati ​​da ćete doživjeti čistu, lucidnu energiju. Viši nivoi ketona povezani su sa boljom radnom memorijom, vizuelnom pažnjom i performansama promene zadataka kod starijih osoba ( ⁴ ).
• Poboljšana otpornost: Godine 1.980, dr. Steve Phinney je pokazao da ljudi koji su na keto dijeti duže izdrže na traci za trčanje od ljudi sa visokim udjelom ugljikohidrata.

Poenta je: biti prilagođen mastima razlikuje se od ketoze. Prilagođavanje masti može potrajati sedmicama, dok ulazak u ketozu može trajati samo danima ili satima.

Mjerenje ako ste u ketozi

Kao što ste upravo naučili, biti u ketozi nije sinonim za prilagođavanje mastima. Ketoza se odnosi na povećanje ketona u krvi, dahu ili urinu.

Izmjerite nivoe ketona može vam dati ideju o tome gdje ste metabolički. Evo kako:

#1: Krvni testovi

Test krvi na ketone je prvi na ovoj listi jer je to najpotvrđenija metoda mjerenja ketoze. Ketone možete mjeriti u laboratoriji ili koristiti ketometar u krvi kod kuće.

Ovi testovi mjere ketonsko tijelo koje se zove beta-hidroksibutirat (BHB) u krvi. Sve iznad 0.3 mmol/L smatra se povišenim, ali optimalni nivoi mogu biti sjeverno od 1 mmol/L ( ⁵ ).

#2: Testovi disanja

Ketonski testovi daha mjere aceton, ketonsko tijelo odgovorno za voćni fenomen poznat kao "keto dah” (neki to zovu loš zadah).

Testovi daha nisu tako dobro potvrđeni kao testovi krvi, ali jedno istraživanje je pokazalo da nivoi acetona pozitivno koreliraju sa nivoima BHB u krvi.

#3: Analiza urina

Ovo je najlakši način za mjerenje nivoa ketoze, ali ne i najpouzdaniji.

Trake urina mogu biti manje precizne od testova krvi, ali to nadoknađuju jednostavnom upotrebom. Jednostavno urinirajte na trakice, gledajte kako se boja mijenja i pronađite odgovarajuću vrijednost ketoze na etiketi.

Prema istraživanjima, najbolje vrijeme za mjerenje ketona u urinu je rano ujutro i poslije večere.

Zašto neki ljudi brže uđu u ketozu?

upasti u ketozu to nije kao da kuvate ćurku četiri sata na određenoj temperaturi. Postoji mnogo više varijabli koje objašnjavaju koliko dugo treba ući u ketozu.

Jedna osoba, elitni sportista, na primjer, mogla bi biti u punoj ketozi nakon 12-satnog gladovanja preko noći. Druga osoba bi, međutim, mogla imati malo ugljikohidrata cijelu sedmicu prije nego što njihove test trake promijene boju.

Različiti nivoi aktivnosti mogu objasniti neke od ovih razlika. Vježbanje pomaže u uklanjanju viška šećera iz krvi, što može ubrzati prijelaz u ketozu. Ketozu, na kraju krajeva, pokreće nizak šećer u krvi i nizak inzulin ( ⁶ ).

Vrijeme hranjenja i posta su također važni. Povremeni post, na primjer, može pomoći da vaše tijelo stavite u način sagorijevanja masti jer je mast preferirani dugoročni izvor goriva za vaše tijelo. telo.

Kada ne jedete duži vremenski period, počinjete oksidirati tjelesne masti za energiju. A kada oksidirate više masti, proizvodite više ketona.

Drugi faktori koji utiču na vrijeme do ketoze uključuju san, nivoe stresa, godine, sastav tijela i određene genetske varijante koje utiču na metabolizam masti. Neki od njih su pod vašom kontrolom, dok drugi nisu.

Međutim, slon u sobi ostaje. Glavni razlog zašto ljudi ne uđu u ketozu brže su ugljikohidrati.

Istina je da mnogi ljudi misle da imaju malo ugljenih hidrata, ali nisu..

skrivene ugljene hidrate oni su posvuda: grickalice, umaci, supe, obloge, itd. Jedna ili dvije greške i preći ćete preko 20 grama ugljikohidrata dnevno (dobar keto limit) a da toga niste ni svjesni.

Imajući to na umu, vrijeme je da pogledate nekoliko praktičnih savjeta za ubrzanje vaše ketogene metamorfoze.

5 savjeta za ulazak u ketozu

Želite li prije nego kasnije ući u ketozu? Najbolje što možete učiniti je pridržavanje čiste, cjelovite ketogene dijete.

Osim toga, evo pet načina da podržite svoj prelazak u ketozu.

#1: Pazite na ugljene hidrate

Ograničenje ugljikohidrata je ključ za ketozu ( ⁷ ). Evo zašto:

• Smanjenje ugljikohidrata održava nivo šećera u krvi niskim.
• Nizak šećer u krvi održava niske razine inzulina.
• Nizak inzulin signalizira vašim stanicama da sagorevaju masti i proizvode ketone.

Sportisti vjerovatno mogu uzeti malo više ugljikohidrata i ostati keto, ali da biste bili sigurni, držite unos ugljikohidrata oko 20 grama dnevno.

Za neke ljude, držanje ugljenih hidrata ispod 20 grama dnevno je ludo. Ali za druge, to je najveća prepreka vašem keto uspjehu.

Imati strategiju može pomoći. Pratite sve ugljikohidrate pomoću makro keto aplikacije i vodite računa o skrivenim i skrivenim ugljikohidratima. Taj preljev od medenog senfa, na primjer, mogao bi dodati 15-20 grama ugljikohidrata vašoj salati.

Budite svjesni umaka, tjestenine, jogurta i mnogih drugih proizvoda za koje možda ne mislite da su slatki, ali sadrže ugljikohidrate ili dodane šećere. Dodatak šećera čini hranu ukusnom, pa ga proizvođači hrane stavljaju svuda!

Putovanje i jedenje vani su verovatno najteži periodi da ostanete svesni ugljenih hidrata. Rjesenje? Napravite posebne zahtjeve u restoranima: Mnogi postaju sve svjesniji ograničenja u ishrani i spremni su na modifikacije.

#2: Povećajte unos masti

Na ketogenoj dijeti uzimate sve one kalorije koje bi bile ugljikohidrati i umjesto toga ih jedete kao masnoće.

Nemojte se plašiti dijete bogate mastima. Masti vam pomažu:

• Apsorbuju vitamine rastvorljive u mastima kao što su A, D i K ( ⁸ ).
• Izgradite svoje ćelijske membrane.
• Čuvajte stabilnu energiju u obliku triglicerida.
• Proizvodi više ketona.
• Obuzdajte svoju želju smanjenjem hormona gladi ( ⁹ ).

Možda se pitate, zar zasićene masti nisu loše za vaše srce?

Ne. Ovaj mit je razotkriven. Dvije nedavne meta-analize (studije studija) nisu pronašle vezu između zasićenih masti u ishrani i rizika od srčanih bolesti ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Istina je da za ulazak u ketozu ne postoji zamjena za punjenje tanjira zdravim mastima. Maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado, bademi, puter, svinjska mast, pavlaka, grčki jogurt, kozji sir, maslac od orašastih plodova, masna riba – lista je duga i nije baš restriktivna.

obavezno provjerite ovo punu listu keto odobrenih namirnica.

#3: Povremeni post

Kada neko vrijeme ne jedete, kojem izvoru energije mislite da se vaše tijelo okreće?

Oni nisu ugljikohidrati. Zalihe glikogena (pohranjene glukoze) se prilično brzo troše, posebno ako ste aktivni.

To nije protein. Tokom posta proizvodite ketone koji sprečavaju razgradnju mišićnih proteina ( ¹² ).

To ostavlja mast. Tokom posta sagorijevate (ili beta-oksidirate) masne kiseline kako biste zadovoljili svoje energetske potrebe.

Dovoljno brzo i bez obzira na prethodni unos ugljikohidrata, ući ćete u ketozu. Ali najodrživiji put do ketoze je kombiniranje režima povremenog posta s ketogenom dijetom.

Intermitentni post (IF) samo znači da pravite pauze u ishrani u redovnim intervalima. Možete postiti s prekidima 12, 16 ili 24 sata odjednom, između ostalih metoda povremenog posta.

IF ubrzava keto jer vam pomaže da se prilagodite mastima. Vaše tijelo počinje raditi na zalihama masti, a ne šećera, što čini prijelaz u ketozu još lakšim.

#4: Konzumirajte MCT ulje

Ulje triglicerida srednjeg lanca (MCT ulje) je savršena ketogena hrana. Kada pojedete ovo ulje neutralnog ukusa, ono putuje direktno u vašu jetru da bi se pretvorilo u ketonska tijela ( ¹³ ).

U jednoj studiji, samo 20 grama MCT povećalo je nivo ketona u uzorku starijih odraslih osoba ( ¹⁴ ). Nadalje, njihov mentalni učinak se povećao (u poređenju sa ne-MCT kontrolama) ubrzo nakon ovog obroka.

Ako tek počinjete sa MCT ulje, idi polako. Počnite sa supenom kašikom i napredujte odatle da biste izbegli probleme sa varenjem.

#5: Probajte egzogene ketone

Ketone možete konzumirati direktno u obliku egzogenih ketona.

Egzogeni ketoni to su ketoni koji potiču izvan vašeg tijela. Iako su strani vašem tijelu, ovi sintetički ketoni su u suštini isti kao i ketoni u vašem tijelu.

Većina egzogenih ketona dolazi u obliku BHB, vašeg primarnog energetskog ketona. Naći ćete ove BHB proizvode upakovane u obliku soli ketona i ketonskih estera.

Ketonski estri mogu biti jači od ketonskih soli, ali čini se da soli traju duže ( ¹⁵ ). A zbog ukusa, većina ljudi preferira ketonske soli.

Uzimanje egzogenih ketona nije zamjena za prilagođavanje masti, ali povećava nivoe ketona u krvi. Istraživači su pokazali da uzimanje egzogenih ketona:

• Poboljšava sagorevanje masti tokom vežbanja ( ¹⁶ ).
• Povećava mentalne performanse (mjereno miševima koji se kreću po lavirintu) ( ¹⁷ ).
• Može poboljšati simptome Alchajmerove bolesti (u studiji slučaja kod ljudi) ( ¹⁸ ).
• Smanjuje nivo glukoze u krvi ( ¹⁹ ).

Ulazak u ketozu: koliko dugo?

Da biste pronašli ketone u krvi, dahu ili urinu, možda će vam trebati samo dan ili dva keto dijete ili povremeni post. Vrijeme za ulazak u ketozu može varirati od osobe do osobe, a potpuna adaptacija može trajati dvije sedmice ili više.

Da biste podržali ketozu, pokušajte s povremenim postom, MCT uljem i egzogenim ketonima. I zapamtite dvije glavne keto zapovijedi:

1. Jedite dosta zdravih masti.
2. Smanjite ugljene hidrate kao da je to vaš posao.

Slijedite ove savjete i bit ćete u ketozi prije nego što to shvatite.