Keto voće: Ultimativni vodič

Ako ste neko vrijeme bili na keto dijeti, možda vam nedostaje voća. Većina ljudi pretpostavlja da, budući da je ketogena dijeta dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, svo voće ne dolazi u obzir, zbog svojih prirodnih šećera. Ova pretpostavka zapravo nije sasvim tačna.

U ovom članku ćemo odgovoriti na sljedeća pitanja:

• Da li je voćni keto prijateljski?
• Koje voće je kompatibilno s ketoom?
• Šta je sušeno voće keto kompatibilan?
• Koje voće nije keto kompatibilan?
• Je monaško voće keto kompatibilan?

Iako je istina da neko voće (poput banana, na primjer) ima puno šećera i nije idealno za standardnu ​​keto dijetu, zapravo je važno da malo voća ostane na tanjuru. Posebno ima najviše vlakana.

Uz dijetu koja je toliko fokusirana na zdrave masti, ponekad može biti primamljivo preskočiti biljnu hranu bogatu hranjivim tvarima. To može dovesti do nedostatka vitamina i minerala.. Dakle, pazite da imate puno raznobojnih biljaka u vašoj keto dijeti zaista je ključno za vaše zdravlje.

Istina je da većina tih boja treba da potiče od povrća, ali zaista nema potrebe da se voće u potpunosti preskače. Odabir pravog voća, koliko i kada ga jesti je ključ za dobivanje nekoliko porcija voća na vašem keto planu ishrane a da ne izađe iz ketoze.

brza lista

Kliknite na voće da pročitate nešto više o svakom dalje na stranici.

• Avokado
• Coco
• Jagode
• Kupine
• Divlje kupine
• Brusnice
• Maline
• Limuni
• limas
• Guava
• gorka dinja
• Paradajz
• Zelene i crne masline
• Monk voće

Brza keto pozadina

Keto dijeta je dijeta s visokim udjelom masti, umjerenim sadržajem proteina i niskim udjelom ugljikohidrata koja ima značajna istraživanja koja podržavaju njenu upotrebu za mnoge bolesti i izazove kao što su gojaznost, dijabetes, epilepsija, bolesti srca, rak i još mnogo toga. Ovdje smo da vas provedemo kroz neke od mnogih prednosti povezanih s ketogenom dijetom, čak i izvan gubitka težine. Različiti ljudi mogu ići na keto iz različitih razloga, ali svako može pozitivno uticati na svoje živote ako krene ovim putovanjem. Pročitajte više u našem Kompletnom keto vodiču.

Pitanje ugljenih hidrata: neto ugljeni hidrati, vlakna i keto voće

Detaljno razumijevanje onoga što su neto ugljikohidrati u usporedbi s ukupnim ugljikohidratima pomoći će vam da bolje shvatite zašto možete uzeti malo voća na keto dijeti i prednosti koje ona može donijeti. Voće koje je pogodno za ketogenu dijetu, ili keto voće, je voće koje sadrži mnogo vlakana i manje šećera od sorti koje su manje pogodne za keto. Ovo čini da ovo keto voće ima niži neto broj ugljikohidrata.

Kontrola ugljikohidrata na keto dijeti je zaista važna pratite šećer u krvi kako biste spriječili skokove inzulina i izbjegavajte skladištenje glikogena. Vlakna sprječavaju skokove i u suštini poništavaju neke od ugljikohidrata. To znači da postoje neke dobre opcije za vas u prolazu za voće.

Da biste izračunali neto gram ugljikohidrata, oduzmite vlakna od ukupnih grama ugljikohidrata. Dakle, ako imate 10 grama ukupnih ugljikohidrata i 7 grama vlakana, neto ugljikohidrati su samo 3 grama za te komade keto voća. Ovo je očigledno dobra vijest ako ste raspoloženi za bobičasto voće ili želite dodati malo slatkoće vašem sljedećem receptu za keto smoothie. Pa bez daljeg odlaganja, da vidimo šta keto voće postoji i možete uživati ​​u svojoj ketogenoj dijeti.

15 Keto kompatibilnih voća

1- Avokado

Možda to ne shvatate, ali avokado je zapravo voće. Naravno, ako ste već neko vrijeme na keto dijeti, vjerovatno ste već jeli avokado, tako da se nećemo previše fokusirati na njih, ali smatrali smo da je vrijedno spomenuti da ste vjerovatno već jesti neko voće, a da toga nije svestan. Avokado bogati su mononezasićenim mastima (5 grama) i imaju neto broj ugljikohidrata od 1 gram (ukupno 4, 3 vlakna). AKO ste istinski obožavatelj avokada kao ja, (primijetite ako mi daju da su čak i u logotipu weba) nikada više ne možete reći da je najgora stvar kod keto dijete to što nema keto voća. Pošto je jedna od njegovih glavnih namirnica voće.

2- Kokosov orah

Još jedno voće koje je savršeno za ketogenu dijetu, čija je jedina mana što ga je ponekad teško pronaći, je svježi zreli kokos. Opet, veterani na keto dijeti vjerovatno već koriste puno kokosovog ulja, kokosovog mlijeka i kokosovog brašna. Ali pravo voće kokosa je puno vlakana (7 grama, 3 neto ugljikohidrata) i dovoljno je sladak da vam pomogne ugušiti žudnju. Šolja svježeg kokosa također vam daje 60% dnevnih potreba za manganom.

Ako ga ne možete pronaći svjež, razmislite o kokosovom puteru kako biste s vremena na vrijeme spriječili želju za slatkim. Ovaj kokosov puter je u osnovi meso i ulje kokosa pomiješano u konzistenciju sličnu puteru ili puteru od kikirikija. Veoma je dobro. Ako ga ne možete pronaći u radnjama, možete ga napraviti sami tako što ćete kupiti nezaslađeni usitnjeni kokos i preraditi ga u mašini za obradu hrane. Ulja će se osloboditi od krhotina i pretvoriti u puter. Yum!

Keto voće koje možda propuštate

U ketou se smatra preporučljivim ono što neki nazivaju jedi dugu. Jesti dugu znači napuniti svoj tanjir šarenom hranom koja predstavlja širok izbor biljaka. Raznolikost ne samo da pomaže da dobijete širok spektar mikronutrijenata, već i hrani floru u vašim crijevima. Što pomaže u jačanju vašeg imunološkog sistema i održavanju nivoa šećera u krvi reguliranim.

Priroda ima način da obezbijedi sve što nam je potrebno da ostanemo zdravi, a različiti nutrijenti se manifestuju kao različite dugine boje. Vitamin C se, na primjer, pojavljuje u mnogim crvenim, narančastim i žutim biljkama. Vrsta antioksidansa koji se zove antocijanin pojavljuje se u mnogim plavim, ljubičastim i ljubičastim biljkama. Naravno, postoji i preklapanje u biljnom carstvu. Beta-karoten, preteča vitamina A, pojavljuje se i u tamnozelenom lisnatom povrću i u narandžastoj šargarepi. Ovo su samo neki od mnogih, mnogih primjera šarenih hranjivih tvari u biljkama koje jedemo.

Sve ovo znači da bi preskakanje određenog voća s niskim udjelom ugljikohidrata moglo dovesti do uskraćivanja nekih esencijalnih nutrijenata. Evo najboljeg voća koje možete jesti na keto planu obroka:

3- Bobice

Bobice su kao prirodni slatkiši. Sve vrste bobičastog voća su odlične na keto planu jer su pune dijetalnih vlakana. Ovo ne uključuje trešnje ili grožđe ako razmišljate da ih grupirate u ovu kategoriju. Ta dva voća zapravo imaju dosta šećera. Ali pravo bobičasto voće: kupine, jagode, borovnice, brusnice (ne sušene) i maline su najbolje keto voće.

Bobičasto voće spada među voće s najbogatijim nutrijentima koje je dostupno na tržištu danas, a također imaju niži neto broj ugljikohidrata od bilo koje druge vrste voća (osim dvije u kategoriji „očiglednih“).

Evo jednostavne podjele za 1/2 šolje svake bobice sa linkovima za više detalja:

• Kupine: 31 kalorija, 3.5 neto ugljikohidrata
• Divlje kupine: 31 kalorija, 3.5 neto ugljikohidrata
• Jagode: 24 kalorija, 4 neto ugljikohidrata
• Brusnice: 42 kalorija, 9 neto ugljikohidrata
• Maline: 32 kalorija, 3 neto ugljikohidrata
• Gooseberries: 33 kalorije, 4.4 g neto ugljenih hidrata.
• acai: 24 kalorije, 1 g neto ugljenih hidrata.

Iako 1/2 šolje voća može izgledati kao mala količina, to je savršena količina za dodavanje salati prepunoj povrća sa niskim udjelom ugljikohidrata, zdravih proteina i ukusnog preljeva s visokim udjelom masti. Takođe je savršena količina koju možete dodati u smoothie sa dodatnim zaslađivačem od stevije za dovoljno slatkog. Brusnice možda i nisu najukusnije voće koje možete jesti same, ali nasjeckajte malo svježe brusnice i stvorite aromu na vrhu svinjskog kotleta ili komadića svježe ribe za slatko, kiselo i hranljivo jelo.

4- Gorka dinja

Dinje su neverovatan dodatak vašem keto planu obroka. Imaju visok sadržaj vode, tako da hidrirate dok jedete, što je veliki plus, jer je lako dehidrirati na ketogenoj dijeti. Dinje su odličan dodatak podnevnoj užini; Ko ne voli dinju umotanu u šunku? Oni također nude niz vitamina i minerala koji pomažu u održavanju ravnoteže vaših elektrolita.

Evo nutritivnih vrijednosti gorke dinje za 1 punu šolju.

• gorka dinja: 24 kalorija, 2,8 neto ugljikohidrata

5- Limuni i limete

Nisu svi agrumi posebno pogodni za keto, ali ova 2 svakako obavljaju posao.

Možda ne umirete od želje da zarijete zube u limun ili limetu, ali saznanje da su ovo keto voće i njegovi sokovi odobreni za vašu listu keto hrane pomoći će vam da začinite svoj protein ili pojačate svoj keto smoothie ili piće.

Evo nutritivnih činjenica koje trebate znati:

• 30ml/1oz limunovog soka: 6 kalorija, 2 neto ugljikohidrata
• 30oz/1ml soka od limete: 7 kalorija, 1 neto ugljikohidrat

Ako ste u fazi svog keto putovanja u kojoj s vremena na vrijeme uživate u domaćem koktelu, razmislite o pravljenju mješavine s keto đumbirom, limunom, gaziranom vodom i stevijom. Ili probajte viski sour sa mješavinom soka od limuna i limete, soda i stevije. Mala dodatna poslastica koja će vam pomoći da dugo ostanete na ketou.

6.- Guava

La Guava To je tropsko voće porijeklom iz južne Centralne Amerike, posebno iz Meksika. Kao i kod kokosa, njegov najveći problem je što ga na nekim mjestima može biti teško pronaći. Ogroman je izvor kalijuma. I odličnog je okusa i mirisa. Svaki komad voća od oko 55 grama ima skoro 5 grama ugljikohidrata. Dakle, nije zgodno to zloupotrebljavati. Ali kalij igra važnu ulogu u ravnoteži elektrolita i često se zanemaruje na ketogenoj dijeti. Dakle, ovo voće vam može pomoći da održite nivo kalija na pravim vrijednostima.

7- Masline su takođe voće!

Manje popularno poznate kao voće, one zapravo rastu na drveću! Ukiseljene zelene masline u konzervi/flaširane također sadrže iznenađujuće malo 0.5 neto ugljikohidrata na 100 grama, što ih čini jednim od najboljih "keto voća" za konzumiranje dok se pridržavate ketogene dijete.

8- Paradajz

Kao i kod avokada, paradajz oni su zapravo voće. Dakle, ako ste navikli da dodajete paradajz u svoje salate, dodajete i ovo keto voće a da to niste svesni. Postoje tone vrsta paradajza, a većina ih se može uspješno prilagoditi keto dijeti.

Šta je sa monaškim voćem?

Neka vas njegovo ime ne zavara! Monk voće dolazi u tečnom, zrnatom i praškastom obliku, i zaista, to je zaslađivač niskokalorična i nula ugljikohidrata koja postaje sve popularnija. To je sjajna opcija zaslađivača pogodna za keto zbog svog bez sadržaja ugljikohidrata i dodatnog slatkog okusa—zapravo je slađi od šećera! Zapravo, kao zaslađivač ima specifičan ukus. Zbog toga ima podjednako ljubavnika koliko i klevetnika. Za više informacija o monaškom voću, možete pročitati Ovaj članak.

Zaključak: Jedite svoje keto voće!

Suprotno onome što ste možda u početku mislili ili vam je rečeno, postoje načini da se određeno voće strateški uključi u svoj plan ketogene dijete. Voće je važno za gotovo svaki plan zdrave prehrane jer je bogato vlaknima i važnim mikronutrijentima. Konzumacija vlakana povezana je sa zdravijom crijevnom florom, jačim imunološkim sistemom, manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti, pa čak i nekih karcinoma probavnog sustava.

Ne propustite ovu važnu kategoriju hrane samo zato što se bojite brojanja ugljikohidrata. Neto ugljikohidrati su mali u voću koje smo ovdje naveli, pa dodajte malo voća u svoje tanjire sa zdravim mastima, proteinima i povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata kako biste uravnotežili svoju ishranu. Pomoći će vam da zadovoljite svoje sladokusce dok ostanete na keto planu. I tako ćete dodati one hranljive materije koje su toliko neophodne za pravilno funkcionisanje vašeg tela.