Ghee, također poznat kao pročišćeni puter, vekovima je bio osnovna namirnica u indijskoj kuhinji. To je ključni dio tradicionalne ajurvedske medicine, koja je vrlo fokusirana na energiju i probavu. Iako nije uvijek u skladu sa zapadnom naukom, ajurveda postoji hiljadama godina i tvrdi da se ghee može koristiti u mnogim medicinskim slučajevima.
Poslednjih godina, ghee je postao popularan na keto i paleo dijetama kao hrana koja zaslužuje status superhrane. Iako postoji mnogo razloga da dodate ghee u svoj kuhinjski arsenal, važno je znati činjenice i ne zanositi se hypeom. Ghee ima niz svojstava koja promovišu zdravlje, ali to nije čarobni metak.
Sadržaj
Zanimljiva istorija ghee putera
Ghee postoji već dugo vremena. Koliko tačno dugo je neizvjesno, jer njegov izum prethodi izumu papira i pisanja. Sama riječ dolazi od sanskritske riječi koja znači pročišćeni puter.
Iako uživa popularnost posljednjih godina u Sjedinjenim Državama, spominje se još 1.831. u kratkoj priči Edgara Allana Poea i ponovo u kuharici iz 1.863. godine.
Ovo drevno čudo zabilježilo je povećanje potražnje relativno proporcionalno padu masnofobije. Kako sve više dokaza ukazuje na štetne efekte ishrane sa niskim sadržajem masti i bez masti, i obrnuto, kako dijeta bogata dobrim mastima može biti dobra za vaše zdravlje, ghee je postao popularniji.
Ghee je vrsta pročišćenog putera. Bistrenje putera je proces zagrevanja putera kako bi se omogućilo da se čvrste materije mleka (šećer i proteini) i voda odvoje od mlečne masti. Čvrste materije mleka se uklanjaju, a voda isparava, ostavljajući za sobom mast.
Proces pravljenja gheeja uključuje produženo izlaganje toplini, koja karamelizira čvrste tvari mlijeka i daje izrazit orašasti okus gheeju prije nego što se obrani. U gheeju praktično nema vode kada se završi proces bistrenja. Produžuje rok trajanja i čini ga stabilnim na sobnoj temperaturi.
Ghee ima izrazito robustan okus po kojem su poznata mnoga bliskoistočna i indijska jela.
Ghee Butter Nutrition
Ghee se u potpunosti sastoji od masti, tako da sadržaj nutrijenata neće biti u rangu sa superhranom poput kelja, avokada ili korijena celera. To ne znači da je ghee lišen važnih komponenti koje su korisne za vaše zdravlje. U stvari, bogat je spojem koji se zove konjugirana linolna kiselina (CLA) i vitaminom A.
Evo nutritivne strukture 1 supene kašike gheeja ( 1 ):
- 112 kalorija.
- 0g ugljenih hidrata.
- 12,73 g masti.
- 0 g proteina.
- 0g vlakana.
- 393 IU vitamina A (8% DV).
- 0,36 mcg vitamina E (2% DV).
- 1,1 mcg vitamina K (1% DV).
Opet, nutritivna razgradnja ove masti nije fascinantna, ali ghee nudi bolju alternativu vašem prosječnom ulju za kuhanje. Postojan je na policama i malo je vjerovatno da će užegli prije upotrebe, ima višu tačku dimljenja od mnogih ulja za kuhanje i ukusan je.
Da li je ghee puter dobar za zdravlje kostiju?
Mnogi članci na mreži hvale se da je ghee dobar za zdravlje kostiju jer sadrži vitamin K2. Ovo nije nužno slučaj u praktičnom smislu.
Sto grama gheeja sadrži 8,6 mikrograma vitamina K2, što je 11% preporučene dnevne vrijednosti (RDV). Ali 100 grama je puno gheeja, skoro pola šolje, a preporučena veličina za serviranje nije veća od supene kašike. Morali biste pojesti 8 kašika gheeja da biste dostigli ove brojke vitamina K2. Tipična porcija ghee-a će nositi 1% vašeg RDV za vitamin K2.
S obzirom da Međunarodna fondacija za osteoporozu izvještava da se svake godine u svijetu dogodi 8,9 miliona prijeloma osteoporoze, pogrešno navođenje da je hrana dobra za zdravlje kostiju izgleda neodgovorno.
Vitamin K2 je dobar za zdravlje srca i kostiju jer uzima kalcijum iz arterija i njime jača kosti, stvarajući jake kosti umjesto tvrdih arterija. Ali nema dovoljno vitamina K u zdravom dnevnom unosu gheeja da bi se potkrijepila tvrdnja da je to hrana bogata vitaminom K.
Međutim, ghee je zdrava mast za kuhanje, a vitamin K je topiv u mastima. Upotreba gheeja za kuhanje hrane bogate vitaminom K poput kelja, brokule i spanaća pomoći će vam da dobijete vitamin K koji vam je potreban za dugoročno zdravlje srca i kostiju.
Ukratko, ghee sam po sebi nije dobar za zdravlje kostiju, ali je odlična mast za kuvanje hrane koja jeste.
Da li je ghee puter pun vitamina rastvorljivih u mastima?
Postoje 4 vitamina rastvorljiva u mastima: A, D, E i K. Vitamin D je vitamin sunca koji proizvodi koža tokom izlaganja suncu. Zatim se aktivira u jetri kako bi pomogao u više od 200 funkcija. Ograničene količine vitamina D možete pronaći u hrani poput gljiva i obogaćenoj hrani kao što je mlijeko ( 2 ).
Vitamina A ima najviše u životinjskim jetrima, sirevima i šarenom povrću kao što su zimska tikvica, jam, kelj i blitva. Vitamina E ima u izobilju u orašastim plodovima, sjemenkama i mnogim jestivim morskim stvorenjima, dok se vitamin K nalazi prvenstveno u lisnatom zelju, soji i povrću krstaša kao što je zelje, zelje i brokoli ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ).
Nigdje na ovim listama ne vidite ghee. Jedna supena kašika gheeja sadrži 8% dnevne preporučene količine vitamina A, 2% vitamina E i 1% vitamina K. To su male količine i ne vredi dizati ghee u status superhrane. Ghee je odlična zamjena za nezdrava ulja, a mast u gheeju može pomoći u apsorpciji vitamina rastvorljivih u mastima koji se nalaze u hrani bogatoj tim vitaminima.
Ghee je odlično ulje za kuvanje hrane bogate vitaminima rastvorljivim u mastima, ali samo po sebi nema dovoljno tih vitamina da bi pisalo po kući.
Ima li Ghee sadržaj butirata?
Got maslac koji se hrani travom sadrži butirat, poznat i kao maslačna kiselina. Butirat je spoj za koji se pokazalo da ima niz zdravstvenih prednosti koje se kreću od preferencijalne opskrbe energijom stanica debelog crijeva do jačanja zdravlja crijeva, prevencije raka i poboljšanja osjetljivosti na inzulin.
Butirat je dobar i možete ga naći u puteru koji se hrani travom, ali nema naučnih dokaza da je u gheeju. Keto i paleo blogeri bi možda bili voljni napraviti skok da ako ga je maslac imao prije obrade, ghee ga mora imati nakon. Ali dug proces zagrijavanja će vjerovatno oštetiti butirat.
Zaključak: Nema dokaza da ghee sadrži butirat. Ako želite butirat, odlučite se za puter hranjen travom.
4 legitimne zdravstvene prednosti ghee putera
Evo četiri zdravstvene prednosti koje dolaze iz gheeja.
#1. konjugovane linolne kiseline
Ghee sadrži konjugiranu linoleinsku kiselinu (CLA), koja je povezana s poboljšanim zdravljem srca, te regulacijom težine i glukoze u krvi, među ostalim zdravstvenim prednostima.
Istraživanja ukazuju na ulogu CLA u regulaciji glukoze u krvi i njenu sposobnost da smanji koncentraciju adiponektina, što zauzvrat povećava osjetljivost na inzulin. Ne samo da ovo pomaže u regulaciji glukoze u krvi, već pomaže i kod opasnijih ishoda poput dijabetesa tipa 2, metaboličkog sindroma i gojaznosti.
Utvrđeno je da konjugirana linolna kiselina povećava čistu tjelesnu masu (mišiće) dok smanjuje masno tkivo kod gojaznih osoba modificiranjem testosterona u tijelu. Mala studija iz 2.017. CLA je poboljšala performanse kod sportista na duge staze sprečavajući umor duže od placeba ( 6 ).
Obećavajuća studija na životinjama objavljena u martu 2.018. pokazala je da je CLA ubrizgan u ozlijeđene zglobove korelirao sa smanjenjem degradacije hrskavice i povećanjem regeneracije hrskavice. Ovo se zasniva na utvrđenim dokazima da CLA smanjuje upalu.
#dva. najviša tačka dima
Ghee ima znatno višu tačku dimljenja od putera. Tačka dimljenja je najviša temperatura koju mast može postići prije nego što njene masne kiseline oksidiraju, stvarajući štetne slobodne radikale, kao i loš, izgorjeli okus.
Neke od najukusnijih namirnica kuhaju se na višim temperaturama kako bi se dobio hrskav krajnji proizvod, dajući gheeu prednost u odnosu na maslac i niz drugih ulja za kuhanje. Ghee ima visoku tačku dimljenja od 485 stepeni, dok je maslac 175ºC/350ºF. Saznanje o tome moglo bi vas motivisati da pređete sa biljnih ulja na ghee.
Godinama je savjet o ishrani bio izbjegavanje životinjskih masti i drugih zasićenih masti poput kokosovog ulja u korist biljnih ulja kao što su kukuruz, canola y soja. Ali većina biljnih ulja na tržištu napravljena je od genetski modificiranih biljaka, pretjerano obrađena i flaširana u prozirnim posudama koje dovode do manjih oštećenja mnogo prije nego što stignu u vaša kolica. Također, kada se ova ulja dodaju prehrambenom proizvodu, često se djelomično hidrogeniraju, proizvodeći nezdrave trans masti.
Zamjenom biljnog ulja gheejem, bilo da kuhate meso, dinstate povrće ili pečete deserte, izbjegavate štetu koju biljna ulja mogu nanijeti vašem zdravlju.
#3. Čini zdravu hranu jednostavnom i ukusnom
Zbog načina pripreme gheea, stabilan je na sobnoj temperaturi i dugo vremena. Tačan trenutak ovisi o proizvodu ili načinu pripreme. Uz to, možete ga držati u ormariću ili na pultu i ne brinuti da će brzo izblijedjeti.
Kombinujte jednostavno skladištenje i dugi rok trajanja sa bogatim, orašastim ukusom koji naglašava sve što kuvate, i imate proizvod koji će vam pomoći da u svoju prehranu dodate više zdravih namirnica. Mnogo je verovatnije da ćete jesti zdravu hranu ako je i ukusna, zar ne?
Okus orašastih plodova će vašem povrću pojačati okus, a masnoća će vam pomoći da duže ostanete siti. Iz tog razloga, ghee je odlična mast za kuvanje.
#4. zdravo mršavljenje
Kao što je spomenuto, masnoća pomaže da duže ostanete siti tako što smanjuje broj kalorija i pomaže u suzbijanju žudnje. Ali postoji još nešto u priči o gheeju i zdravom mršavljenju.
Konjugirana linolna kiselina koja se nalazi u ghee maslacu pomaže u regulaciji glukoze u krvi putem osjetljivosti na inzulin. Takođe pomaže u telesnom sastavu kod gojaznih osoba kroz modulaciju testosterona. Osim toga, CLA smanjuje upalu, jednog od najvećih krivaca za epidemiju gojaznosti ( 7 ) ( 8 ).
Ali postoji i treći način na koji ghee pomaže kod mršavljenja. Ghee sadrži trigliceride srednji lanac (MCT) poput onih koje se nalaze u kokosovom ulju. Utvrđeno je da srednjelančane masne kiseline smanjuju tjelesnu težinu, obim struka (inči oko struka) i ukupnu masnoću i visceralnu masnoću (duboka, tvrdoglava trbušna masnoća), a sve to doprinosi zdravom gubitku težine.
Ghee utiče na mršavljenje trostrukim zdravstvenim prednostima dok drugu zdravu hranu čini ukusnijom.
Kako kupiti i čuvati ghee puter
Ne postoje sigurnosne studije rađene na gheeju napravljenom od goveda kojima su davani umjetni hormoni i antibiotici, tako da je najsigurnije odabrati organski ghee koji se hrani travom. Čuvajte ga na sobnoj temperaturi, bilo u frižideru ili u ostavi.
Zabrinutost za sigurnost Ghee Butter
Ghee nije veganski jer se pravi od putera. Oni koji se pridržavaju veganske prehrane mogu dobiti svoje MCT iz kokosovog ulja, koje je osnova za veganski ili biljni ghee.
Ghee nije hrana bez mliječnih proizvoda. Dok proces proizvodnje gheeja uklanja većinu kazeina i laktoze (dva glavna alergena u mlečne proizvode), nema garancije da tragovi neće ostati. Ako ne podnosite kazein ili laktozu ili ste osjetljivi, možda bi bilo vrijedno pokušati vidjeti imate li reakciju. Međutim, ako imate potpunu alergiju, vjerovatno je najbolje da je izbjegavate.
Kao i u svemu, moguće je imati previše dobre stvari. Vodite računa o unosu gheeja jer je veoma kaloričan. Pretjerana konzumacija gheeja, ili bilo koje masti, ne samo da negira zdravstvene prednosti, već će dovesti i do steatoreje, slične dijareji, ali otežane stolice zbog viška masti, a ne vode.
Istina o ghee puteru
Sada kada ste shvatili prave zdravstvene prednosti gheeja, možete se osjećati dobro ako ga dodate u svoj ketogeni plan obroka. Organski ghee koji se hrani travom je savršena zdrava zamjena za druga ulja za kuhanje u vašem pečenju, prženju i još mnogo toga. Možda nije superhrana, ali njen hrabar, orašasti okus odlično izvlači najbolje iz druge zdrave hrane.