কেটো ফল: চূড়ান্ত গাইড

আপনি যদি কিছু সময়ের জন্য কেটো ডায়েটে থাকেন তবে আপনার ফলের অভাব হতে পারে। বেশির ভাগ লোকই ধরে নেয় যে যেহেতু কেটোজেনিক ডায়েট খুবই কম কার্ব ডায়েট, তাই প্রাকৃতিক শর্করার কারণে সব ফলই প্রশ্নাতীত। এই অনুমান আসলে সম্পূর্ণ সত্য নয়।

এই নিবন্ধে আমরা নিম্নলিখিত প্রশ্নের উত্তর দেব:

• ফল কিটো কি বন্ধুত্বপূর্ণ?
• কিটো ফল কি সামঞ্জস্যপূর্ণ?
• শুকনো ফল কি কেটো উপযুক্ত?
• কি ফল না কেতো উপযুক্ত?
• সন্ন্যাসী ফল কেতো উপযুক্ত?

যদিও এটা সত্য যে কিছু ফল (উদাহরণস্বরূপ, কলা) চিনির পরিমাণ বেশি এবং স্ট্যান্ডার্ড কেটো ডায়েটের জন্য আদর্শ নয়, তবে আপনার প্লেটে কিছু ফল রাখা গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে ফাইবার সবচেয়ে বেশি।

স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলিতে মনোনিবেশ করা ডায়েটের সাথে, এটি কখনও কখনও পুষ্টি-ঘন, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলি এড়িয়ে যেতে প্রলুব্ধ হতে পারে। এটি করার ফলে ভিটামিন এবং খনিজ ঘাটতি হতে পারে।. তাই আপনার কেটো ডায়েটে প্রচুর রঙিন গাছ রয়েছে তা নিশ্চিত করা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ।

এটা সত্য যে এই রঙগুলির বেশিরভাগই শাকসবজি থেকে আসা উচিত, তবে ফলগুলি পুরোপুরি বাদ দেওয়ার দরকার নেই। সঠিক ফল বাছাই করা, কতটা এবং কখন সেগুলি খেতে হবে তা হল কয়েকটি ফল পাওয়ার চাবিকাঠি আপনার কিটো খাওয়ার পরিকল্পনায় কিটোসিস শেষ না করেই।

দ্রুত তালিকা

পৃষ্ঠার নীচে প্রতিটি সম্পর্কে আরও কিছুটা পড়তে একটি ফলের উপর ক্লিক করুন।

• অ্যাভোকাডো
• নারিকেল বৃক্ষ
• স্ট্রবেরি
• blackberries
• বন্য ব্ল্যাকবেরি
• ক্র্যানবেরি
• রাস্পবেরি
• লেবু
• লিমা
• পেয়ারা
• করল্লা
• টমেটো
• সবুজ এবং কালো জলপাই
• সন্ন্যাসী ফল

দ্রুত Keto ব্যাকগ্রাউন্ড

কেটো ডায়েট হল একটি উচ্চ-চর্বি, মাঝারি-প্রোটিন, কম-কার্বোহাইড্রেট ডায়েট যা স্থূলতা, ডায়াবেটিস, মৃগীরোগ, হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং আরও অনেক কিছুর মতো রোগ এবং চ্যালেঞ্জগুলির জন্য এর ব্যবহারকে সমর্থন করে যথেষ্ট গবেষণা রয়েছে। ওজন কমানোর বাইরেও, কেটোজেনিক ডায়েটের সাথে সম্পর্কিত অনেকগুলি সুবিধার মধ্যে কিছু আপনাকে নিয়ে যেতে আমরা এখানে এসেছি। বিভিন্ন লোক বিভিন্ন কারণে কেটোতে যেতে পারে, তবে প্রত্যেকে এই যাত্রাটি গ্রহণ করে তাদের জীবনে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। আমাদের সম্পূর্ণ কেটো গাইডে আরও পড়ুন।

কার্ব প্রশ্ন: নেট কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার এবং কেটো ফল

মোট কার্বোহাইড্রেটের সাথে নেট কার্বোহাইড্রেটগুলি কী তুলনা করা হয় তা বিস্তারিতভাবে বোঝা আপনাকে আরও ভালভাবে বুঝতে সাহায্য করবে কেন আপনি কিটো ডায়েটে কিছু ফল গ্রহণ করতে পারেন এবং এটিতে যে সুবিধাগুলি আনতে পারে। কেটোজেনিক ডায়েট-বান্ধব ফল, বা কেটো ফল হল এমন ফল যেগুলিতে ফাইবার বেশি এবং কম কিটো-বান্ধব জাতের তুলনায় চিনি কম। এর ফলে এই কেটো ফলের কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কম থাকে।

কেটো ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট নিয়ন্ত্রণ করা সত্যিই সম্পর্কে ইনসুলিন স্পাইক প্রতিরোধ করতে আপনার রক্তে শর্করার নিরীক্ষণ করুন এবং গ্লাইকোজেন সংরক্ষণ করা এড়িয়ে চলুন। ফাইবার স্পাইক প্রতিরোধ করে এবং মূলত কিছু কার্বোহাইড্রেট বাতিল করে। এর মানে হল যে ফলের আইলে আপনার জন্য কিছু ভাল বিকল্প রয়েছে।

নেট কার্বোহাইড্রেট গ্রাম গণনা করতে, মোট কার্ব গ্রাম থেকে ফাইবার বিয়োগ করুন। সুতরাং আপনার যদি মোট কার্বোহাইড্রেটের 10 গ্রাম এবং 7 গ্রাম ফাইবার থাকে, তবে সেই কেটো ফলের টুকরোগুলির জন্য নেট কার্বোহাইড্রেট মাত্র 3 গ্রাম। আপনি যদি কিছু বেরির জন্য মেজাজে থাকেন বা আপনার পরবর্তী কেটো স্মুদি রেসিপিতে একটু মিষ্টি যোগ করতে চান তবে এটি স্পষ্টতই সুসংবাদ। তাই আর কিছু না করে, দেখা যাক কি কেটো ফল আছে এবং আপনি আপনার কেটোজেনিক ডায়েটে উপভোগ করতে পারেন।

15 কেটো সামঞ্জস্যপূর্ণ ফল

1- অ্যাভোকাডোস

আপনি হয়তো বুঝতে পারবেন না, কিন্তু অ্যাভোকাডো আসলে একটি ফল। অবশ্যই, আপনি যদি কিছু সময়ের জন্য কেটো ডায়েটে থাকেন তবে আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যেই অ্যাভোকাডোস খেয়ে ফেলেছেন, তাই আমরা সেগুলিকে খুব বেশি ফোকাস করতে যাচ্ছি না, তবে আমরা ভেবেছিলাম এটি উল্লেখ করার মতো যে আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যেই না বুঝেই কিছু ফল খাওয়া। অ্যাভোকাডো তারা মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট (5 গ্রাম) বেশি এবং 1 গ্রাম (মোট 4টি, 3 ফাইবার) নেট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ রয়েছে। আপনি যদি আমার মতো সত্যিকারের অ্যাভোকাডো ভক্ত হন, (লক্ষ্য করুন যদি তারা আমাকে দেয় যে সেগুলি ওয়েবের লোগোতেও রয়েছে) আপনি আর কখনও বলতে পারবেন না যে কেটো ডায়েট সম্পর্কে সবচেয়ে খারাপ জিনিসটি হ'ল কোনও কেটো ফল নেই। যেহেতু এর অন্যতম প্রধান খাবার একটি ফল।

2- নারকেল

আরেকটি ফল যা কেটোজেনিক ডায়েটের জন্য নিখুঁত, যার একমাত্র ত্রুটি হল যে এটি কখনও কখনও খুঁজে পাওয়া কঠিন, তা হল তাজা পাকা নারকেল। আবার, অভিজ্ঞ কেটো ডায়েটাররা সম্ভবত ইতিমধ্যেই প্রচুর নারকেল তেল, নারকেলের দুধ এবং নারকেলের আটা ব্যবহার করছেন। কিন্তু আসল নারকেল ফল ফাইবারে পূর্ণ (7 গ্রাম, 3 নেট কার্বোহাইড্রেট) এবং এটি আপনাকে তৃষ্ণা নিবারণ করতে যথেষ্ট মিষ্টি। এক কাপ তাজা নারকেল আপনাকে আপনার দৈনিক ম্যাঙ্গানিজের চাহিদার 60% দেয়।

যদি আপনি এটি তাজা খুঁজে না পান, তাহলে সময়ে সময়ে মিষ্টি লোভ বন্ধ করতে সাহায্য করার জন্য নারকেল মাখন বিবেচনা করুন। এই নারকেল মাখন মূলত মাখন বা চিনাবাদাম মাখনের মতো সামঞ্জস্যপূর্ণ নারকেলের মাংস এবং তেল। এটা খুব ভালো. আপনি যদি এটি দোকানে খুঁজে না পান তবে আপনি মিষ্টি না করা নারকেল কিনে এটি একটি খাদ্য প্রসেসরে প্রক্রিয়াকরণ করে নিজেই তৈরি করতে পারেন। ছিদ্র থেকে তেল বের হয়ে মাখনে পরিণত হবে। ইয়াম!

কেটো ফলগুলি আপনি মিস করতে পারেন

কেটোতে এটিকে কেউ কেউ কী বলে পরামর্শ দেওয়া হয় রংধনু খাও. রংধনু খাওয়া মানে আপনার প্লেটকে রঙিন খাবার দিয়ে ভরাট করা যা বিভিন্ন ধরনের উদ্ভিদের প্রতিনিধিত্ব করে। বৈচিত্র্য শুধুমাত্র আপনি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের বিস্তৃত পরিসর পান তা নিশ্চিত করতে সাহায্য করে না, তবে আপনার অন্ত্রের উদ্ভিদকেও খাওয়ায়। যা আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং আপনার ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রিত রাখতে সাহায্য করে।

প্রকৃতির কাছে আমাদের সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু সরবরাহ করার একটি উপায় রয়েছে এবং বিভিন্ন পুষ্টি রংধনুর বিভিন্ন রঙ হিসাবে প্রকাশিত হয়। ভিটামিন সি, উদাহরণস্বরূপ, অনেক লাল, কমলা এবং হলুদ উদ্ভিদে উপস্থিত হয়। অ্যান্থোসায়ানিন নামক এক ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অনেক নীল, বেগুনি এবং বেগুনি গাছে দেখা যায়। অবশ্যই, উদ্ভিদ রাজ্যে ওভারল্যাপ আছে। বিটা-ক্যারোটিন, ভিটামিন এ-এর পূর্বসূরী, গাঢ় সবুজ শাক সবজি এবং কমলা গাজর উভয়েই দেখা যায়। এগুলি আমরা যে গাছপালা খাই তার অনেকগুলি, অনেকগুলি রঙিন পুষ্টির উদাহরণগুলির মধ্যে কয়েকটি মাত্র।

এই সবই বলতে চাই যে কিছু কম-কার্ব ফল বাদ দিলে আপনি কিছু প্রয়োজনীয় পুষ্টি থেকে বঞ্চিত হতে পারেন। কেটো খাবার পরিকল্পনায় খাওয়ার জন্য এখানে সেরা ফলগুলি রয়েছে:

3- বেরি

বেরি প্রকৃতির মিছরির মতো। সব জাতের বেরিই কেটো প্ল্যানে দুর্দান্ত কারণ তারা ডায়েটারি ফাইবারে পূর্ণ। আপনি যদি চেরি বা আঙ্গুরকে এই বিষয়শ্রেণীতে অন্তর্ভুক্ত করার কথা বিবেচনা করেন তবে এতে অন্তর্ভুক্ত নয়। এই দুটি ফল আসলে চিনির পরিমাণ অনেক বেশি। কিন্তু আসল বেরি: ব্ল্যাকবেরি, স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, ক্র্যানবেরি (শুকানো নয়), এবং রাস্পবেরি হল সেরা কেটো ফল।

বেরিগুলি আজ বাজারে পাওয়া সবচেয়ে পুষ্টিকর-ঘন ফলগুলির মধ্যে রয়েছে এবং অন্য যে কোনও ধরণের ফলের তুলনায় তাদের নেট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কম রয়েছে ("সুস্পষ্ট" বিভাগে দুটি ছাড়াও)।

আরও বিশদ বিবরণের লিঙ্ক সহ প্রতিটি বেরির 1/2 কাপের জন্য এখানে একটি সাধারণ ব্রেকডাউন রয়েছে:

• blackberries: 31 ক্যালোরি, 3.5 নেট কার্বোহাইড্রেট
• বন্য ব্ল্যাকবেরি: 31 ক্যালোরি, 3.5 নেট কার্বোহাইড্রেট
• স্ট্রবেরি: 24 ক্যালোরি, 4 নেট কার্বোহাইড্রেট
• ক্র্যানবেরি: 42 ক্যালোরি, 9 নেট কার্বোহাইড্রেট
• রাস্পবেরি: 32 ক্যালোরি, 3 নেট কার্বোহাইড্রেট
• গুজবেরি: 33 ক্যালোরি, 4.4 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট।
• acai: 24 ক্যালোরি, 1 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট।

যদিও 1/2 কাপ ফল অল্প পরিমাণের মতো মনে হতে পারে, এটি কম-কার্ব শাকসবজি, একটি স্বাস্থ্যকর প্রোটিন এবং একটি সুস্বাদু উচ্চ-চর্বিযুক্ত ড্রেসিং সহ একটি সালাদে যোগ করার জন্য উপযুক্ত পরিমাণ। শুধু পর্যাপ্ত মিষ্টির জন্য কিছু অতিরিক্ত স্টিভিয়া সুইটনার সহ স্মুদিতে যোগ করার জন্য এটি নিখুঁত পরিমাণ। ক্র্যানবেরিগুলি নিজেরাই খাওয়ার জন্য সবচেয়ে সুস্বাদু ফল নাও হতে পারে, তবে কিছু তাজা ক্র্যানবেরি কেটে নিন এবং একটি মিষ্টি, টার্ট এবং পুষ্টিকর খাবারের জন্য শুকরের মাংসের চপ বা এক টুকরো তাজা মাছের স্বাদ তৈরি করুন।

4- তিক্ত তরমুজ

Cantaloupes আপনার কেটো খাবার পরিকল্পনার একটি আশ্চর্যজনক সংযোজন। এগুলিতে জলের পরিমাণ বেশি তাই আপনি খাওয়ার সময় হাইড্রেট করেন, এটি একটি বড় প্লাস কারণ কেটোজেনিক ডায়েটে ডিহাইড্রেট করা সহজ। তরমুজ একটি মধ্যাহ্ন স্ন্যাক একটি মহান সংযোজন; হ্যামে মোড়ানো তরমুজ কে না ভালোবাসে? তারা বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে যা আপনার ইলেক্ট্রোলাইটগুলিকে ভারসাম্য রাখতে সহায়তা করে।

এখানে 1 পূর্ণ কাপের জন্য তিক্ত তরমুজের পুষ্টিগুণ রয়েছে।

• করল্লা: 24 ক্যালোরি, 2,8 নেট কার্বোহাইড্রেট

5- লেবু এবং চুন

সমস্ত সাইট্রাস ফল বিশেষভাবে কেটো-বান্ধব নয়, তবে এই 2টি অবশ্যই কাজটি সম্পন্ন করে।

আপনি হয়ত লেবু বা চুনে দাঁত ডুবিয়ে মারা যাচ্ছেন না, কিন্তু এই কেটো ফল এবং এর রস আপনার কেটো খাদ্য তালিকার জন্য অনুমোদিত তা জেনে আপনাকে আপনার প্রোটিন বাড়ানো বা আপনার কেটো স্মুদি বা পানীয়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।

এখানে পুষ্টি সম্পর্কিত তথ্যগুলি আপনার জানা দরকার:

• 30ml/1oz লেবুর রস: 6 ক্যালোরি, 2 নেট কার্বোহাইড্রেট
• 30oz/1ml চুনের রস: 7 ক্যালোরি, 1 নেট কার্বোহাইড্রেট

আপনি যদি আপনার কেটো যাত্রার এমন একটি পর্যায়ে থাকেন যেখানে আপনি সময়ে সময়ে ঘরে তৈরি ককটেল উপভোগ করেন, তাহলে কেটো আদা, লেবু, সোডা ওয়াটার এবং স্টেভিয়ার সাথে একটি মিশ্রণ তৈরি করার কথা বিবেচনা করুন। অথবা লেবু এবং চুনের রস, ক্লাব সোডা এবং স্টেভিয়ার মিশ্রণের সাথে একটি হুইস্কি টক ব্যবহার করে দেখুন। একটু বাড়তি ট্রিট যা আপনাকে দীর্ঘ পথ চলার জন্য কেটোতে রাখতে সাহায্য করে।

6.- পেয়ারা

La পেয়ারা এটি একটি গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফল যা দক্ষিণ মধ্য আমেরিকা, বিশেষ করে মেক্সিকোতে অবস্থিত। নারকেলের মতো, এর সবচেয়ে বড় সমস্যা হল এটি কিছু জায়গায় খুঁজে পাওয়া কঠিন হতে পারে। এটি পটাশিয়ামের একটি বিশাল উৎস। এবং এটি একটি সুস্বাদু গন্ধ এবং সুবাস আছে। প্রায় 55 গ্রামের প্রতিটি ফলমূলে প্রায় 5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। তাই এর অপব্যবহার সুবিধাজনক নয়। কিন্তু পটাসিয়াম ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং প্রায়শই কেটোজেনিক ডায়েটে উপেক্ষিত হয়। তাই এই ফলটি আপনাকে আপনার পটাসিয়ামের মাত্রা সঠিক মান রাখতে সাহায্য করতে পারে।

৬- জলপাইও ফল!

ফল হিসাবে কম পরিচিত, তারা আসলে গাছে জন্মায়! টিনজাত/বোতলজাত সবুজ আচারযুক্ত জলপাইতেও আশ্চর্যজনকভাবে কম 0.5 নেট কার্বোহাইড্রেট প্রতি 100 গ্রাম থাকে, যা কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করার সময় সেগুলিকে খাওয়ার জন্য সেরা "কেটো ফল"গুলির মধ্যে একটি করে তোলে।

8- টমেটো

অ্যাভোকাডোর মতো, টমেটো তারা আসলে একটি ফল। তাই আপনি যদি আপনার সালাদে টমেটো যোগ করতে অভ্যস্ত হয়ে থাকেন তবে আপনি না জেনেই এই কেটো ফল যোগ করছেন। টমেটোর প্রচুর প্রকার রয়েছে এবং তাদের বেশিরভাগই সফলভাবে কেটো ডায়েটে মানিয়ে নেওয়া যেতে পারে।

সন্ন্যাসী ফল সম্পর্কে কি?

এর নাম দিয়ে প্রতারিত হবেন না! সন্ন্যাসী ফল তরল, দানাদার এবং পাউডার আকারে আসে এবং সত্যিই, এটি একটি মিষ্টি কম ক্যালোরি এবং শূন্য কার্ব যে জনপ্রিয়তা ক্রমবর্ধমান. শূন্য কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী এবং মিষ্টি স্বাদ যোগ করার কারণে এটি একটি দুর্দান্ত কেটো-বান্ধব মিষ্টির বিকল্প - এটি আসলে চিনির চেয়েও মিষ্টি! আসলে, একটি মিষ্টি হিসাবে, এটি একটি নির্দিষ্ট গন্ধ আছে. এর ফলে এটিকে নিন্দুকের মতো অনেক প্রেমিক রয়েছে। সন্ন্যাসী ফল সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, আপনি পড়তে পারেন এই নিবন্ধটি.

নীচের লাইন: আপনার কেটো ফল খান!

আপনি প্রাথমিকভাবে যা ভেবেছেন বা বলা হয়েছে তার বিপরীতে, আপনার কেটোজেনিক ডায়েট প্ল্যানে কৌশলগতভাবে কিছু ফল অন্তর্ভুক্ত করার উপায় রয়েছে। ফল প্রায় যেকোনো স্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি ফাইবার এবং গুরুত্বপূর্ণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ। ফাইবার গ্রহণ স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের উদ্ভিদ, একটি শক্তিশালী ইমিউন সিস্টেম, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং এমনকি কিছু হজমের ক্যান্সারের ঝুঁকির সাথে যুক্ত।

এই গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য বিভাগটি মিস করবেন না কারণ আপনি কার্বোহাইড্রেট গণনা করতে ভয় পাচ্ছেন। নেট কার্বোহাইড্রেট কম থাকে ফলের মধ্যে আমরা এখানে রূপরেখা দিয়েছি, তাই আপনার খাদ্যের ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং কম কার্ব শাকসবজির প্লেটে কিছু ফল যোগ করুন। কেটো প্ল্যানে থাকার সময় এটি আপনাকে আপনার মিষ্টি দাঁতকে সন্তুষ্ট করতে সহায়তা করবে। এবং আপনি এইভাবে সেই পুষ্টি যোগ করবেন যা আপনার শরীরের সঠিক কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়।