9 основни кето съвета за начинаещи

Кето е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която предлага няколко ползи за здравето, от загуба на тегло до умствена яснота до по-ниски нива на възпаление ( ¹ )( ² ).

Влизането в състояние на кетоза означава, че тялото ви преминава от използване на глюкоза от въглехидрати за гориво към използване на мазнини за гориво. Но влизането в състояние на кетоза може да изисква търпение и планиране.

Най-голямото предизвикателство, когато навлизате в кетоза, е да преминете през първите няколко седмици, известни също като фаза на адаптация към мазнините или кето адаптация.

Ето няколко основни съвета за кето, които ще ви помогнат да влезете и да останете в кетоза.

Основни Кето съвети

Има няколко основни съвета за кето, преди да преминем към по-стратегическите инструменти и трикове. Първо ги овладейте, след това преминете към 9-те основни кето съвета по-долу. Можете също да видите нашето обобщено видео тук:

#1: Разбиране какво е и не е кето

Вместо да разчитате на това, което вашият приятел или колега ви е казал за кетогенната диета, си струва да направите свое собствено изследване.

Ето накратко какво es кето диета:

• Целта на кето диетата е да се постигне метаболитно състояние на кетоза.
• Кетозата е състояние, при което тялото ви разчита на мазнини за енергия, включително складирани мазнини, вместо на глюкоза от въглехидрати.
• За да постигнете кетоза, трябва да ограничите нетните си въглехидрати (общо въглехидрати минус грамове фибри) до само 20 g на ден за някои хора, като същевременно увеличават приема на хранителни мазнини.

Въпреки това, което може да сте чули, не е нужно да ядете много мазнини на кетогенната диета.

Кето също не е (непременно) диета с високо съдържание на мазнини и протеин като Аткинс.

Вместо това, това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, която не ограничава непременно протеини или мазнини, въпреки че повечето фенове на кето се придържат към съотношение на макронутриентите приблизително:

• 70-80% здравословни мазнини, като кокосово масло, MCT масло, зехтин и гхи, хранени с трева.
• 20-25% протеин от хранено с трева, органично месо, яйца и дива риба.
• 5-10% въглехидрати от нисковъглехидратни зеленчуци.

Ако току-що започвате на кетогенна диета, има един кето съвет, който не бива да пропускате: намерете вашите уникални нужди от въглехидрати въз основа на вашите цели и ниво на активност.

#2: Намерете своя специфичен разбив на макронутриенти

Често срещана грешка, която много начинаещи кето кето правят, е да се придържат към общите указания за ядене на 20 грама въглехидрати на ден.

Такава стратегия може да работи в началото, но в крайна сметка може да доведе до странични ефекти като умора или преяждане. Може да имате нужда от повече или по-малко въглехидрати, за да поддържате целите си.

Вместо това намерете своето конкретно разлагане на макронутриенти за да откриете точното количество мазнини, въглехидрати и протеини, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа вашите цели и начин на живот.

Оттам нататък най-лесният и най-ефективен начин да постигнете вашите макро цели е да приготвите колкото се може повече домашно приготвени кето ястия.

Подготовката и търпението са от ключово значение, когато тепърва започвате да приемате кето, но преди да се втурнете в магазина за хранителни стоки, трябва да направите още една критична стъпка.

#3: Определете целите си за достигане на кетоза

Влизането в кетоза изисква ангажираност. Ето защо е добра идея да седнете и да разберете нивото си на ангажираност и защо искате да опитате този нов начин на хранене.

За да имате повече енергия да бягате с децата си? Или се опитвате да се съсредоточите по-добре в работата, за да можете най-накрая да постигнете следващото повишение?

Или може би най-накрая сте готови да вземете здравето си в свои ръце.

Във всеки случай, вместо да се фокусирате върху повърхностни цели като „загуба последните 10 паунда“, разберете причината зад целта.

По този начин, когато нямате под ръка кето закуска или кето грипът ви удари, можете да се обърнете към вашето „защо“, за да ви помогне да напреднете.

За щастие има 9 ефективни кето съвета, които да ви помогнат да преуспявате, докато преминавате в кетоза.

9 основни кето съвета за начинаещи

Кето диетата не трябва да е сложна, но може да изисква известна подготовка. Използвайте тези кето съвети и ще бъдете на път към по-добра енергия, загуба на мазнини, умствена яснота и други.

#1: Внимавайте за скрити въглехидрати

Въглехидратите са навсякъде.

От дресинги през сосове до яхнии, богатите на въглехидрати брашна и сгъстители дебнат навсякъде.

Най-доброто нещо, което можете да направите, когато току-що започвате да приемате кето е:

• Прочетете всички хранителни етикети: не предполагайте, че знаете броя на въглехидратите или можете да гадаете. Прочетете етикетите. И ако не е етикетиран, като тиква или банан, в Google името на храната + съдържанието на въглехидрати.
• Намиране на вашите кето закуски „отидете на“: намерете закуски с нисък брой въглехидрати и висококачествени, богати на хранителни вещества съставки, след което ги дръжте под ръка през цялото време.
• Помислете за проследяване на приема на въглехидрати: може да искате да проследите приема на въглехидрати през първата седмица, за да се запознаете с това как изглеждат 20-50 грама въглехидрати.

Дори малко количество въглехидрати може да повиши кръвната ви захар, да повиши нивата на инсулина и да ви изхвърли от кетозата. Не си струва няколко хапки нещо вкусно.

Има много вкусни кето рецепти.

За списък с кето-одобрени храни, вижте това план за кето диета за начинаещи.

#2: Останете хидратирани и заменете важните електролити

Когато тялото ви започне да преминава в кетоза, то ще започне да изгаря запасите ви от гликоген. Това просто означава, че тялото ви се освобождава от натрупаната глюкоза и заедно с това може да изпитате повишено уриниране.

Този диуретичен ефект е временен, но улеснява дехидратацията през първите няколко седмици на кето. А при излишно уриниране ще загубите и важни електролитни минерали.

Загубата на електролити и вода може да доведе до главоболие и мускулни болки, два симптома на кето грип.

За да избегнете това, пийте много вода по време на вашия кето преход и заменете загубените електролити със специфична минерална добавка или като добавите морска сол към водата си.

#3: Помислете за периодично гладуване

Много хора използват гладуване или периодично гладуване (АКО), за да влезете в кетоза по-бързо. Ограничението на калориите ще ви помогне да изгорите по-бързо запасите от гликоген, което може да означава по-бърз преход и по-малко симптоми на кето грип.

Прекъснатото гладуване е чудесен вариант за много хора, които не могат да си оматят идеята да останат без храна за дълги периоди от време. С IF можете да изберете прозорец на гладуване от 8, 12 или 16 часа и да, сънят се брои като част от вашето гладуване.

Като за начало опитайте да постите 8-10 часа между вечерята и закуската на следващия ден.

Докато тялото ви се адаптира, можете да увеличите това до 12-18 часа.

#4: Включете повече движение в ежедневието си

Може да изпитате някои симптоми на кето грип като главоболие, мускулни болки или ниска енергия през първите няколко седмици на кето.

Вместо да лежите, опитайте се да упражнявате през дискомфорта. Леките упражнения всъщност могат да помогнат за преминаването към кетоза, като ви помогнат да изгорите бързо запасите от гликоген.

Упражненията с ниско въздействие като ходене, плуване или йога ще раздвижат кръвта ви, без да изтощават енергията ви.

И след като преминете напълно към кето (след 2-3 седмици), можете да увеличите интензивността си. Може дори да забележите подобрение в енергията и производителността си.

№ 5: Стойте далеч от яденето на „мръсно“ кето

Кетогенната диета ограничава приема на въглехидрати доста драматично. Но това не означава, че трябва да изядете целия си ден въглехидрати в захарно лакомство или парче хляб.

„Мръсно кето“ се отнася до яденето на толкова нискокачествени храни, колкото искате, стига да се придържате към съотношенията на макронутриентите.

Мръсните кето храни често се приготвят с преработени меса и сирена и много малко храни, богати на хранителни вещества. Въпреки че технически са в рамките на насоките за кето, те са ужасни и трябва да се наслаждават само в малки количества, ако изобщо.

Вместо това изберете храни естествено богато на хранителни вещества който ще поддържа вашата система.

И докато диетата и упражненията са ключови играчи във вашето здравословно пътуване, вие няма да достигнете пълния си кето потенциал, ако не имате предвид следните два съвета.

#6: Поддържайте нивата на стрес ниски

Хроничният висок стрес засяга тялото ви на биологично ниво.

Високият кортизол (вашият основен хормон на стреса) може да повлияе на производството на полови хормони и да доведе до наддаване на тегло.

Така че, докато правите тези корекции в нивата на хранене и активност, не забравяйте да се съсредоточите върху намаляването на нивата на стрес, както у дома, така и на работното място.

Йога, водене на дневник и медитация са някои прости начини за намаляване на дългосрочния стрес с малко усилия.

Тези дейности също могат да гарантират, че ще стигнете и до следващия съвет.

#7: Осигурете си достатъчно качествен сън

Лошото качество на съня или недостатъчният сън може да извади хормоните ви от баланс, което затруднява отслабването и потиска апетита.

Дайте приоритет на качеството на съня си, за да спите по-дълго и по-добре:

• Изключете всички екрани поне час преди лягане.
• Спете в напълно тъмна стая.
• Уверете се, че стаята ви е хладна, около 65 градуса.
• Спазвайте последователен график за сън и събуждане.
• Спете поне 7 часа на нощ.

Започнете да прилагате тези прости промени и не само ще получите повече сън, но и по-качествен сън. А това означава по-малко глад и повече производство на енергия през целия ден.

#8: Опитайте екзогенни кетони

Екзогенните кетони са допълнителни кетони, които помагат на тялото ви да премине в кетоза, като повишава нивата на кетони, дори ако запасите от гликоген все още не са празни.

Това "тренира" тялото ви да започне да използва кетони за енергия вместо въглехидрати. Най-популярните екзогенни кетони са и най-лесните за употреба от тялото ви: хета-хидроксибутират или BHB.

Не само е по-вероятно да влезете в кетоза по-бързо с екзогенни кетони, но също така е по-вероятно да избегнете кето грипа.

#9: Яжте повече мазнини

Ако гладът ви се овладява по време на кето прехода, опитайте да добавите повече здравословни мазнини към деня си.

Мастните киселини от MCT (средноверижни триглицериди) масло, кокосово масло, ядки от макадамия и авокадо ще помогнат за ограничаване на глада и ще балансират нивата на кръвната ви захар.

Можете да се притеснявате за ограничаване на калориите и проследяване на храненията по-късно. Когато преминавате в кетоза, основната цел е да се придържате към рецепти, подходящи за кето, да поддържате ниско съдържание на въглехидрати и да преминете през първите две седмици без твърде много пристъпи с кето грип.