9 асноўных саветаў па кето для пачаткоўцаў

Кета - гэта дыета з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчаў, якая прапануе некалькі пераваг для здароўя, ад страты вагі да разумовай яснасці да больш нізкага ўзроўню запалення ( ¹ )( ² ).

Уваход у стан кетозу азначае, што ваша цела пераходзіць з выкарыстання глюкозы з вугляводаў у якасці паліва на выкарыстанне тлушчу ў якасці паліва. Але трапіць у стан кетоза можа спатрэбіцца цярпенне і планаванне.

Самая вялікая праблема, калі вы трапляеце ў кетоз, - гэта перажыць першыя некалькі тыдняў, таксама вядомыя як фаза адаптацыі да тлушчу або кето адаптацыі.

Вось некаторыя асноўныя парады па кето, якія дапамогуць вам увайсці ў кетоз і застацца ў ім.

Асноўныя парады па кето

Перад тым, як перайсці да больш стратэгічных інструментаў і прыёмаў, ёсць некалькі асноўных саветаў па кето. Спачатку асвоіце іх, а затым пераходзьце да 9 асноўных парадаў па кето ніжэй. Вы таксама можаце паглядзець наша зводнае відэа тут:

№ 1: Разуменне таго, што такое кето, а што не

Замест таго, каб спадзявацца на тое, што ваш сябар або калега сказаў вам пра кетогенную дыету, варта правесці ўласнае даследаванне.

Вось кароткі выклад таго, што es кето-дыета:

• Мэтай кето-дыеты з'яўляецца дасягненне метабалічнага стану кетозу.
• Кетоз - гэта стан, пры якім ваша цела спадзяецца на тлушч для атрымання энергіі, у тым ліку назапашаны тлушч, замест глюкозы з вугляводаў.
• Каб дасягнуць кетозу, вам трэба абмежаваць чыстыя вугляводы (агульная колькасць вугляводаў мінус грам клятчаткі) да 20 г. у дзень для некаторых людзей, павялічваючы пры гэтым спажыванне дыетычных тлушчаў.

Нягледзячы на ​​​​тое, што вы, магчыма, чулі, вам не трэба з'ядаць тону тлушчу на кетогенной дыеце.

Кета таксама не з'яўляецца (абавязкова) дыетай з высокім утрыманнем тлушчаў і бялкоў, як Аткінса.

Замест гэтага, гэта вельмі нізкавугляводная дыета, якая не абавязкова абмяжоўвае бялкі або тлушчы, хоць большасць прыхільнікаў кето прытрымліваюцца суадносін макраэлементаў прыкладна:

• 70-80% здаровых тлушчаў, такіх як какосавае алей, алей MCT, аліўкавы алей і топленае масла на траве.
• 20-25% бялку з травы, арганічнага мяса, яек і дзікай рыбы.
• 5-10% вугляводаў з гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Калі вы толькі пачынаеце прытрымлівацца кетогенной дыеты, ёсць адзін кето-парада, якую не варта прапускаць: знайдзіце сваю унікальную патрэбу ў вугляводах на аснове вашых мэтаў і ўзроўню актыўнасці.

№ 2: Знайдзіце свой канкрэтны распад макраэлементаў

Распаўсюджаная памылка, якую здзяйсняюць многія пачаткоўцы кето, - гэта прытрымліванне агульным рэкамендацыям з'ядаць 20 грамаў вугляводаў у дзень.

Такая стратэгія можа спрацаваць спачатку, але ў канчатковым выніку можа прывесці да пабочных эфектаў, такіх як стомленасць або пераяданне. Магчыма, вам спатрэбіцца больш ці менш вугляводаў для дасягнення вашых мэтаў.

Замест гэтага знайдзіце сваё канкрэтнае раскладанне макраэлементы каб выявіць дакладную колькасць тлушчаў, вугляводаў і бялкоў, неабходнае вашаму арганізму для дасягнення вашых мэтаў і ладу жыцця.

Адтуль самы просты і эфектыўны спосаб дасягнуць вашых макрамэтаў - гэта прыгатаваць як мага больш хатніх кето страў.

Падрыхтоўка і цярпенне з'яўляюцца ключавымі, калі вы толькі пачынаеце прымаць кето, але перш чым спяшацца ў прадуктовы магазін, трэба зрабіць яшчэ адзін важны крок.

№ 3: Вызначце свае мэты для дасягнення кетозу

Пападанне ў кетоз патрабуе прыхільнасці. Вось чаму будзе добрай ідэяй сесці і высветліць свой узровень прыхільнасці і чаму вы хочаце паспрабаваць гэты новы спосаб харчавання.

Гэта каб у вас было больш энергіі, каб бегаць са сваімі дзецьмі? Ці вы спрабуеце лепш засяродзіцца на працы, каб, нарэшце, атрымаць наступнае павышэнне?

А можа, вы нарэшце гатовыя ўзяць сваё здароўе ў свае рукі.

У любым выпадку, замест таго, каб засяродзіцца на павярхоўных мэтах, такіх як «скінуць апошнія 10 фунтаў», высвятліце абгрунтаванне гэтай мэты.

Такім чынам, калі ў вас няма пад рукой кето-закускі або вас напаткае кето-грып, вы можаце звярнуцца да свайго «чаму», каб дапамагчы вам прасунуцца наперад.

На шчасце, ёсць 9 эфектыўных саветаў па кето, якія дапамогуць вам развівацца пры пераходзе ў кетоз.

9 асноўных саветаў па кето для пачаткоўцаў

Кето-дыета не павінна быць складанай, але яна можа запатрабаваць некаторай падрыхтоўкі. Скарыстайцеся гэтымі парадамі па кето, і вы будзеце на шляху да лепшай энергіі, страты тлушчу, яснасці разумення і іншага.

№ 1: Сачыце за схаванымі вугляводамі

Вугляводы ёсць паўсюль.

Ад запраўкі да соусаў і рагу, багатая вугляводамі мука і загушчальнікі хаваюцца паўсюль.

Лепшае, што можна зрабіць, калі вы толькі пачынаеце карыстацца кето, гэта:

• Прачытайце ўсе харчовыя этыкеткі: не думайце, што вы ведаеце колькасць вугляводаў або можаце адгадаць. Прачытайце этыкеткі. І калі ён не пазначаны, напрыклад, кабачок або банан, угугліце назву ежы + утрыманне вугляводаў.
• Як знайсці свае кето-закускі "перайсці да": знайсці закускі з нізкім утрыманнем вугляводаў і высакаякасныя, багатыя пажыўнымі рэчывамі інгрэдыенты, то трымайце іх заўсёды пад рукой.
• Падумайце пра адсочванне спажывання вугляводаў: вы можаце адсочваць спажыванне вугляводаў на працягу першага тыдня або каля таго, каб пазнаёміцца ​​з тым, як выглядае 20-50 грамаў вугляводаў.

Нават невялікая колькасць вугляводаў можа павысіць узровень цукру ў крыві, павысіць узровень інсуліну і вывесці вас з кетозу. Не варта некалькі кавалачкаў чагосьці смачнага.

Ёсць шмат смачнага рэцэпты кето.

Для атрымання спісу зацверджаных кето прадуктаў, азнаёмцеся з гэтым План кето-дыеты для пачаткоўцаў.

№2: Заставайцеся ўвільгатненым і замяняйце важныя электраліты

Калі ваша цела пачне пераходзіць у кетоз, яно пачне спальваць вашыя запасы глікагену. Гэта проста азначае, што ваш арганізм пазбаўляецца ад назапашанай глюкозы, і разам з гэтым вы можаце адчуваць пачашчанае мачавыпусканне.

Гэты дыўрэціческое эфект часовы, але ён палягчае абязводжванне на працягу першых некалькіх тыдняў на кето. А з лішкам мачавыпускання вы таксама страціце важныя мінералы электралітаў.

Страта электралітаў і вады можа прывесці да галаўнога і мышачнага болю, двух сімптомаў кето-грыпу.

Каб пазбегнуць гэтага, піце шмат вады падчас кето-пераходу і замяняйце страчаныя электраліты пэўнымі мінеральнымі дадаткамі або дадаючы ў ваду марскую соль.

№ 3: Разгледзім перыядычнае галаданне

Многія людзі выкарыстоўваюць галаданне або перарывістае галаданне (IF), каб хутчэй патрапіць у кетоз. Абмежаванне калорый дапаможа вам хутчэй спальваць запасы глікагену, што можа азначаць больш хуткі пераход і менш сімптомаў кето-грыпу.

Перарывістае галаданне з'яўляецца выдатным варыянтам для многіх людзей, якія не могуць абдумаць ідэю абысціся без ежы на працягу доўгіх перыядаў часу. З дапамогай IF вы можаце выбраць перыяд галадання ў 8, 12 або 16 гадзін, і так, сон лічыцца часткай вашага галадання.

Для пачатку паспрабуйце галадаць 8-10 гадзін паміж вячэрай і сняданкам на наступны дзень.

Па меры адаптацыі арганізма вы можаце павялічыць гэты час да 12-18 гадзін.

№ 4: Уключыце больш руху ў свой дзень у дзень

Вы можаце адчуваць некаторыя сімптомы кето-грыпу, такія як галаўныя болі, болі ў цягліцах або нізкі ўзровень энергіі на працягу першых некалькіх тыдняў кето.

Замест таго, каб ляжаць, паспрабуйце выконваць практыкаванні праз дыскамфорт. Лёгкія фізічныя практыкаванні сапраўды могуць дапамагчы перайсці ў кетоз, дапамагаючы вам хутка спальваць запасы глікагену.

Практыкаванні з нізкім уздзеяннем, такія як хада, плаванне або ёга, прывядуць вашу кроў да руху, не высільваючы вашу энергію.

І як толькі вы цалкам перайдзеце на кето (праз 2-3 тыдні), вы можаце павялічыць сваю інтэнсіўнасць. Вы нават можаце заўважыць паляпшэнне вашай энергіі і прадукцыйнасці.

№ 5: трымайцеся далей ад ежы «бруднага» кето

Кетогенная дыета даволі рэзка абмяжоўвае спажыванне вугляводаў. Але гэта не значыць, што вы павінны з'ядаць увесь свой дзень вугляводаў у салодкім пачастунку або кавалку хлеба.

«Бруднае кето» азначае ўжыванне ў ежу столькі няякасных прадуктаў, колькі вы хочаце, пры ўмове, што вы прытрымліваецеся сваіх суадносін макраэлементаў.

Брудныя кето прадукты часта рыхтуюць з апрацаванага мяса і сыроў і вельмі мала прадуктаў, багатых пажыўнымі рэчывамі. Нягледзячы на ​​​​тое, што яны тэхнічна знаходзяцца ў рамках кето-рэкамендацый, яны жудасныя, і іх варта ўжываць толькі ў невялікіх колькасцях, калі наогул.

Замест гэтага выбірайце прадукты натуральны багаты пажыўнымі рэчывамі што будзе падтрымліваць вашу сістэму.

І хоць дыета і фізічныя практыкаванні з'яўляюцца ключавымі гульцамі на вашым шляху да здароўя, вы не дасягнеце поўнага патэнцыялу кето, калі не будзеце памятаць гэтыя два наступныя парады.

№ 6: Трымайце нізкі ўзровень стрэсу

Хранічны высокі стрэс ўплывае на ваша цела на біялагічным узроўні.

Высокі ўзровень кортізола (ваш асноўны гармон стрэсу) можа паўплываць на выпрацоўку палавых гармонаў і прывесці да павелічэння вагі.

Такім чынам, пакуль вы робіце гэтыя карэктывы ў сваім харчаванні і ўзроўні актыўнасці, не забывайце засяродзіцца на зніжэнні ўзроўню стрэсу, як дома, так і на працы.

Ёга, вядзенне дзённіка і медытацыя - гэта некалькі простых спосабаў зніжэння доўгатэрміновага стрэсу.

Гэтыя дзеянні таксама могуць гарантаваць, што вы атрымаеце і наступную параду.

№ 7: Атрымлівайце дастаткова якаснага сну

Дрэнная якасць сну або недастатковы сон можа вывесці вашы гармоны з раўнавагі, што ўскладняе страту вагі і глушыць цягу.

Аддайце перавагу якасці сну, каб спаць даўжэй і лепш:

• Выключыце ўсе экраны мінімум за гадзіну да сну.
• Спіце ў цалкам цёмным пакоі.
• Пераканайцеся, што ў вашым пакоі прахалодна, каля 65 градусаў.
• Прытрымлівайцеся паслядоўнага графіка сну і няспання.
• Спаць не менш за 7 гадзін у суткі.

Пачніце ўкараняць гэтыя простыя змены, і вы не толькі будзеце больш спаць, але і лепш спаць. А гэта азначае меншую цягу і больш вытворчасці энергіі на працягу дня.

№ 8: Паспрабуйце экзагенныя кетоны

Экзагенныя кетоны - гэта дадатковыя кетоны, якія дапамагаюць арганізму перайсці ў кетоз за кошт павышэння ўзроўню кетонаў, нават калі запасы глікагену яшчэ не пустыя.

Гэта «прывучае» ваш арганізм пачынаць выкарыстоўваць кетоны для атрымання энергіі замест вугляводаў. Найбольш папулярныя экзагенныя кетоны таксама найбольш простыя ў выкарыстанні для вашага арганізма: гета-гидроксибутират, або BHB.

Вы не толькі хутчэй заходзіце ў кетоз з экзагеннымі кетонаў, але і хутчэй пазбегнеце кето-грыпу.

№ 9: Ешце больш тлушчу

Калі ваша цяга атрымлівае лепшае ад вас падчас кето-пераходу, паспрабуйце дадаць больш здаровых тлушчаў у свой дзень.

Тоўстыя кіслоты з алею MCT (трыгліцерыдаў сярэдняга ланцуга), какосавага алею, арэхаў макадаміі і авакада дапамогуць утаймаваць цягу і збалансаваць узровень цукру ў крыві.

Вы можаце паклапаціцца аб абмежаванні калорый і адсочваць прыёмы ежы пазней. Калі вы пераходзіце ў кетоз, галоўная мэта складаецца ў тым, каб прытрымлівацца рэцэптаў, прыдатных для кето, трымаць нізкім утрыманне вугляводаў і перажыць першыя два тыдні без лішніх прыступаў кето-грыпу.