Колькі часу патрабуецца, каб увайсці ў кетоз?

«Я яшчэ не ў кетоз?» Гэта частае пытанне сярод тых, хто сядзяць на кето-дыеце.

Час пераходу ў кетоз залежыць ад вашага рэжыму харчавання, узроўню актыўнасці, спажывання вугляводаў і мноства іншых фактараў. Так, кетоз з'яўляецца складаным.

Тым не менш, многія людзі пачынаюць вырабляць кетоны на працягу некалькіх дзён пасля кетогенного стану. Але выпрацоўка кетонаў не тое ж самае, што метабалічны стан кетозу, які можа заняць больш часу.

Лічыце гэты артыкул вашым навукова абгрунтаваным кіраўніцтвам па кетозу. Вы даведаецеся, колькі часу гэта займае, як вызначыць, што вы знаходзіцеся ў кетоз, і парады па пераходзе ў кетоз.

Як доўга трапіць у кетоз

Па некаторых дадзеных, кетоз вызначаецца як павышэнне ўзроўню кетону ў крыві вышэй за 0,3 мілімоль / літр (ммоль / л) ( ¹ ). Гэта можна вымераць з дапамогай аналізу крыві.

Некаторыя людзі ўступаюць у кетоз пасля начнога галадання, у той час як іншым можа спатрэбіцца некалькі дзён дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, каб пачаць выпрацоўку кетонаў. Ваш індывідуальны «час да кетозу» залежыць ад мноства фактараў.

Неўзабаве вы даведаецеся гэтыя фактары, але перш за ўсё важны момант: павышэнне кетонаў у крыві не абавязкова азначае, што вы адаптаваны да кето або тлушчу.

быць адаптаваным да тлушчу гэта азначае, што ваша цела можа эфектыўна выкарыстоўваць назапашаны тлушч для атрымання энергіі. .

Але рабіць кетоны - гэта не тое ж самае, што выкарыстоўваць кетоны ў якасці крыніцы энергіі. Вы можаце зрабіць больш кетонаў пасля а 16-гадзіннае перыядычнае дазаванне, але кето-адаптацыя займае больш часу, звычайна ад двух да чатырох тыдняў.

І адгадайце што? Вы павінны адаптавацца да тлушчу, перш чым карысць для здароўя кето пачне дзейнічаць.

Яны могуць ўключаць у сябе:

• Страта тлушчу: Першапачатковая страта вагі на першым тыдні кето - гэта ў асноўным вага вады, але як толькі яна прыстасоўваецца да тлушчу, вашы клеткі пачынаюць спальваць тлушч ( ² ) ( ³ ).
• Больш стабільная магутнасць: Бегчы тлушч азначае выйсці з амерыканскіх горак, якія могуць прывесці да рэзістэнтнасці да інсуліну, і стаць на падножку кетоэнергіі.
• Зніжэнне цягі: Станоўчы пабочны эфект выкарыстання тлушчу для атрымання энергіі азначае меншую цягу. Чаму? Ніжэйшы Грэлін (гармон голаду), ніжэйшы CCK (стымулятар апетыту) і іншыя хімічныя змены адбываюцца па меры адаптацыі да тлушчу.
• Больш яснае пазнанне: Пасля першапачатковага туману мозгу кето-грып, вы можаце чакаць адчуваць чыстую, ясную энергію. Больш высокі ўзровень кетонаў звязаны з лепшай працоўнай памяці, глядзельнай увагай і прадукцыйнасцю пераключэння задач у пажылых людзей ( ⁴ ).
• Палепшаная ўстойлівасць: У 1.980 годзе доктар Стыў Фіні паказаў, што людзі, якія сядзяць на кето-дыеце, трымаюцца на бегавой дарожцы даўжэй, чым людзі з высокім утрыманнем вугляводаў.

Справа ў тым: адаптацыя да тлушчу адрозніваецца ад знаходжання ў кетозе. Адаптацыя да тлушчу можа заняць некалькі тыдняў, у той час як кетоз можа заняць толькі некалькі дзён ці гадзін.

Вымярэнне, калі вы знаходзіцеся ў кетоз

Як вы толькі што даведаліся, знаходжанне ў кетоз не з'яўляецца сінонімам адаптацыі да тлушчу. Кетоз - гэта павышэнне ўзроўню кетонаў у крыві, дыханні або мачы.

Вымерайце ўзровень кетонаў гэта можа даць вам уяўленне аб тым, дзе вы знаходзіцеся метабалічна. Вось як:

№ 1: Аналізы крыві

Аналіз крыві на кетоны з'яўляецца першым у гэтым спісе, таму што гэта найбольш правераны метад вымярэння кетозу. Вы можаце вымераць кетоны ў лабараторыі або выкарыстоўваць кетонометр ў крыві дома.

Гэтыя тэсты вымяраюць у крыві кетонавыя цела пад назвай бэта-гидроксибутират (BHB). Усё, што перавышае 0.3 ммоль/л, лічыцца павышаным, але аптымальныя ўзроўні могуць быць на поўнач ад 1 ммоль/л ( ⁵ ).

№ 2: Дыхальныя тэсты

Кетонавыя дыхальныя тэсты вымяраюць ацэтон, кетонавыя цела, адказныя за фруктовы феномен, вядомы як «кето дыханне»(некаторыя людзі называюць гэта непрыемным пахам з рота).

Дыхальныя тэсты не так добра пацверджаны, як аналізы крыві, але адно даследаванне паказала, што ўзровень ацэтону станоўча карэлюе з узроўнем BHB ў крыві.

№ 3: Аналіз мачы

Гэта самы просты спосаб вымераць узровень кетоз, але не самы надзейны.

Палоскі мачы могуць быць менш дакладнымі, чым аналізы крыві, але яны кампенсуюць гэта лёгкасцю выкарыстання. Проста памачыцца на палоскі, назірайце за змяненнем колеру і знайдзіце адпаведнае значэнне кетоза на этыкетцы.

Згодна з даследаваннямі, лепшы час для вымярэння кетонаў у мачы - рана раніцай і пасля вячэры.

Чаму ў некаторых людзей кетоз хутчэй?

патрапіць у кетоз гэта не тое, што варыць індычку чатыры гадзіны пры пэўнай тэмпературы. Ёсць шмат іншых зменных, каб растлумачыць, як доўга трапіць у кетоз.

Адзін чалавек, элітны спартсмен, напрыклад, можа быць у поўным кетоз пасля 12-гадзіннага начнога галадання. Іншы чалавек, аднак, можа быць нізкім утрыманнем вугляводаў на працягу цэлага тыдня, перш чым іх тэст-палоскі зменяць колер.

Розныя ўзроўні актыўнасці могуць растлумачыць некаторыя з гэтых адрозненняў. Фізічныя практыкаванні дапамагаюць выдаліць лішак цукру з крыві, што можа паскорыць пераход у кетоз. Кетоз, у рэшце рэшт, выклікаецца нізкім узроўнем цукру ў крыві і нізкім узроўнем інсуліну ( ⁶ ).

Час кармлення і галадання таксама мае значэнне. Напрыклад, перыядычнае галаданне можа дапамагчы перавесці ваша цела ў рэжым спальвання тлушчу, таму што тлушч з'яўляецца пераважнай доўгатэрміновай крыніцай паліва для вашага цела. цела.

Калі вы не ясьце на працягу доўгага перыяду часу, вы пачынаеце акісляць тлушчавыя адклады для атрымання энергіі. І калі вы акісляеце больш тлушчу, вы атрымліваеце больш кетонаў.

Іншыя фактары, якія ўплываюць на час да кетоза, уключаюць сон, узровень стрэсу, узрост, склад цела і некаторыя генетычныя варыянты, якія ўплываюць на тлушчавы абмен. Некаторыя з іх знаходзяцца пад вашым кантролем, а іншыя - не.

Аднак слон у пакоі застаецца. Асноўная прычына, чаму людзі не трапляюць у кетоз хутчэй, - гэта вугляводы.

Праўда ў тым, што многія людзі думаюць, што яны з нізкім утрыманнем вугляводаў, але гэта не так..

схаваныя вугляводы яны паўсюль: закускі, соусы, супы, абкручванні і г.д. Адна-дзве памылкі, і вы будзеце спажываць больш за 20 грамаў вугляводаў у дзень (добрае абмежаванне кето), нават не ўсведамляючы гэтага.

Маючы гэта на ўвазе, прыйшоў час азнаёміцца ​​з некаторымі практычнымі парадамі для паскарэння кетогенной метамарфозы.

5 саветаў, як патрапіць у кетоз

Вы хочаце патрапіць у кетоз раней, чым пазней? Лепшае, што вы можаце зрабіць, гэта прытрымлівацца чыстай, суцэльнай кетогенной дыеты.

Акрамя гэтага, вось пяць спосабаў падтрымаць ваш пераход у кетоз.

№ 1: Сачыце за вугляводамі

Абмежаванне вугляводаў з'яўляецца ключом да кетозу ( ⁷ ). Вось чаму:

• Зніжэнне вугляводаў трымае ўзровень цукру ў крыві нізкім.
• Нізкі ўзровень цукру ў крыві трымае ўзровень інсуліну нізкім.
• Нізкі ўзровень інсуліну сігналізуе вашым клеткам спальваць тлушч і выпрацоўваць кетоны.

Спартсмены, верагодна, могуць перайсці на крыху больш вугляводаў і застацца на кето, але для бяспекі трымайце спажыванне вугляводаў каля 20 грамаў у дзень.

Для некаторых людзей трымаць вугляводы ніжэй за 20 грамаў у дзень з'яўляецца вар'яцтвам. Але для іншых гэта самая вялікая перашкода для вашага поспеху ў кето.

Наяўнасць стратэгіі можа дапамагчы. Адсочвайце ўсе вугляводы з дапамогай макра-прыкладанні кето і абавязкова ўлічвайце схаваныя і падлоўныя вугляводы. Мядовая гарчычная запраўка, напрыклад, можа дадаць у ваш салата 15-20 грамаў вугляводаў.

Памятайце аб соусах, макаронных вырабах, ёгуртах і многіх іншых прадуктах, якія, магчыма, не з'яўляюцца салодкімі, але ўтрымліваюць вугляводы або цукар. Дададзены цукар робіць ежу смачнай, таму вытворцы ежы ставяць яго паўсюль!

Падарожжы і перакусы - гэта, напэўна, самыя цяжкія часы, каб заставацца свядомым. Рашэнне? Зрабіце асаблівыя запыты ў рэстаранах: многія становяцца больш дасведчанымі аб абмежаваннях у харчаванні і гатовыя ўносіць змены.

№ 2: Павялічце спажыванне тлушчаў

На кетогенной дыеце вы бераце ўсе тыя калорыі, якія былі б вугляводамі, і ўжываеце іх у выглядзе тлушчу.

Не бойцеся дыеты з высокім утрыманнем тлушчаў. Тлушч дапамагае вам:

• Паглынаюць тлушчараспушчальныя вітаміны, такія як A, D і K ( ⁸ ).
• Стварыце свае клеткавыя мембраны.
• Захоўвайце стабільную энергію ў выглядзе трыгліцерыдаў.
• Вырабляюць больш кетонаў.
• Утаймоўвайце сваю цягу, зніжаючы ўзровень гармонаў голаду ( ⁹ ).

Вам можа быць цікава, ці не шкодзяць насычаны тлушч для вашага сэрца?

Не. Гэты міф быў развенчаны. Два нядаўніх метааналізу (даследаванні даследаванняў) не выявілі сувязі паміж насычанымі тлушчамі ў ежы і рызыкай сардэчных захворванняў ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Праўда ў тым, што для таго, каб патрапіць у кетоз, нельга замяніць напаўненне талеркі карыснымі тлушчамі. Аліўкавы алей, какосавае масла, авакада, міндаль, сметанковае масла, сала, тоўстыя сліўкі, грэцкі ёгурт, казіны сыр, арэхавае масла, тоўстая рыба - спіс доўгі і не вельмі абмежаваны.

пераканайцеся, што праверыць гэта поўны спіс кета-зацверджаных прадуктаў.

№ 3: перыядычнае галаданне

Калі вы некаторы час не ясьце, да якой крыніцы энергіі, на вашу думку, звяртаецца ваша цела?

Яны не з'яўляюцца вугляводамі. Запасы глікагену (назапашаная глюкоза) высільваюцца даволі хутка, асабліва калі вы актыўныя.

Гэта не бялок. Вы выпрацоўваеце кетоны падчас галадання, што прадухіляе распад цягліцавага бялку ( ¹² ).

Гэта пакідае тлушч. Падчас галадання вы спальваеце (ці бэта-акісляеце) тлустыя кіслоты, каб задаволіць свае патрэбы ў энергіі.

Дастаткова хутка, і незалежна ад папярэдняга спажывання вугляводаў, вы ўвойдзеце ў кетоз. Але найбольш устойлівы шлях да кетозу - спалучэнне рэжыму перыядычнага галадання з кетогенной дыетай.

Перарывістае галаданне (IF) проста азначае перапынкі ў ежы праз рэгулярныя прамежкі часу. Вы можаце перыядычна галадаць на працягу 12, 16 або 24 гадзін за раз, сярод іншых метадаў перыядычнага галадання.

IF паскарае кето, таму што дапамагае вам адаптавацца да тлушчу. Ваша цела пачынае працаваць за кошт тлушчавых запасаў, а не цукру, што робіць пераход у кетоз яшчэ лягчэй.

№ 4: Спажывайце алей MCT

Масла трыгліцерыдаў сярэдняй ланцуга (MCT Oil) з'яўляецца ідэальнай кетогенной ежай. Калі вы ясце гэта алей нейтральнага густу, яно накіроўваецца непасрэдна ў вашу печань для пераўтварэння ў кетонавыя цела ( ¹³ ).

У адным даследаванні ўсяго 20 грамаў MCT павялічылі ўзровень кетонаў у пажылых людзей ( ¹⁴ ). Акрамя таго, іх разумовая працаздольнасць павялічылася (у параўнанні з не-MCT кантроль) неўзабаве пасля гэтага прыёму ежы.

Калі вы толькі пачынаеце з MCT алей, ідзіце павольна. Пачніце са сталовай лыжкі і працягвайце далей, каб пазбегнуць праблем з страваваннем.

№ 5: Паспрабуйце экзагенныя кетоны

Вы можаце спажываць кетоны непасрэдна ў выглядзе экзагенных кетонаў.

Экзагенныя кетоны гэта кетоны, якія ўзнікаюць за межамі вашага цела. Нягледзячы на ​​тое, што гэтыя сінтэтычныя кетоны чужыя для вашага цела, яны па сутнасці такія ж, як і кетоны ў вашым целе.

Большасць экзагенных кетонаў пастаўляецца ў форме BHB, вашага асноўнага энергетычнага кетону. Вы знойдзеце гэтыя прадукты BHB, расфасаваныя ў выглядзе кетонавых соляў і кетонавых эфіраў.

Эфіры кетону могуць быць больш магутнымі, чым солі кетону, але солі, здаецца, захоўваюцца даўжэй ( ¹⁵ ). А для густу большасць людзей аддаюць перавагу кетоновые солі.

Прыём экзагенных кетонаў не з'яўляецца заменай тлушчавай адаптацыі, але ён павялічвае ўзровень кетонаў у крыві. Даследчыкі паказалі, што прыём экзагенных кетонаў:

• Паляпшае спальванне тлушчу падчас трэніровак ( ¹⁶ ).
• Павышае разумовую працаздольнасць (вымяраецца мышамі, якія перамяшчаюцца ў лабірынце) ( ¹⁷ ).
• Можа палепшыць сімптомы хваробы Альцгеймера (у даследаванні чалавека) ( ¹⁸ ).
• Зніжае ўзровень глюкозы ў крыві ( ¹⁹ ).

Трапіць у кетоз: як доўга?

Каб знайсці кетоны ў крыві, дыханні або мачы, вам можа спатрэбіцца ўсяго адзін-два дня кето-дыеты або перыядычнага галадання. Час пераходу ў кетоз можа адрознівацца ад чалавека да чалавека, і поўная адаптацыя можа заняць два тыдні і больш.

Каб падтрымаць кетоз, паспрабуйце перыядычнае галаданне, алей MCT і экзагенныя кетоны. І памятайце дзве асноўныя запаведзі кето:

1. Ешце шмат карысных тлушчаў.
2. Скараціце вугляводы, быццам гэта ваша праца.

Выконвайце гэтыя парады, і вы апынецеся ў кетоз, перш чым вы гэта даведаецеся.