Ketoza düşmək nə qədər vaxt aparır?

"Mən hələ ketozda deyiləm?" Bu keto dieters arasında ümumi bir sualdır.

Ketoza daxil olmaq üçün vaxt yemək cədvəlinizdən, fəaliyyət səviyyənizdən, karbohidrat qəbulundan və bir sıra digər amillərdən asılıdır. Bəli, ketoz mürəkkəbdir.

Dedi ki, bir çox insan istehsal etməyə başlayır ketonlar ketogenik olan günlər ərzində. Lakin ketonların istehsalı ketozun metabolik vəziyyəti ilə eyni deyil, daha uzun sürə bilər.

Ketoza dair elmi əsaslı bələdçiniz üçün bu məqaləni nəzərdən keçirin. Bunun nə qədər vaxt aparacağını, ketozda olub olmadığınızı necə təyin edəcəyinizi və ketoza keçmək üçün məsləhətləri öyrənəcəksiniz.

Ketoza nə qədər girmək olar

Bəzi mənbələrə görə, ketoz qanda keton səviyyəsinin 0,3 millimol/litrdən (mmol/L) yuxarı qalxması kimi müəyyən edilir. ¹ ). Bu qan testi ilə ölçülə bilər.

Bəzi insanlar bir gecəlik orucdan sonra ketoza girəcəklər, bəziləri isə keton istehsal etməyə başlamaq üçün bir neçə gün aşağı karbohidratlı pəhriz tələb edə bilər. Fərdi "ketoz üçün vaxtınız" müxtəlif amillərdən asılıdır.

Tezliklə bu amilləri öyrənəcəksiniz, amma ilk növbədə vacib bir məqam: yüksək qan ketonlarının olması mütləq ketoya uyğunlaşdığınız və ya yağa uyğunlaşdığınız demək deyil.

yağa uyğunlaşmaq bu o deməkdir ki, vücudunuz enerji üçün yığılmış bədən yağından səmərəli istifadə edə bilər. .

Lakin ketonların istehsalı ketonların enerji mənbəyi kimi istifadə edilməsi ilə eyni deyil. a sonra daha çox keton edə bilərsiniz 16 saat fasilələrlə dozaj, lakin keto-uyğunlaşma daha uzun çəkir, adətən iki-dörd həftə.

Və təxmin nə? Keto sağlamlıq faydaları işə başlamazdan əvvəl yağa uyğunlaşmalısınız.

Bunlara aşağıdakılar daxil ola bilər:

• Yağ itkisi: Ketonun ilk həftəsində ilkin çəki itkisi əsasən su çəkisidir, lakin piyə uyğunlaşdıqdan sonra hüceyrələriniz bədən yağını yandırmağa başlayır ( ² ) ( ³ ).
• Daha sabit güc: Qaçış yağları, insulin müqavimətinə səbəb ola biləcək qan şəkəri roller sahil gəmisindən çıxmaq və keto enerji bandwagonuna çıxmaq deməkdir.
• Azaldılmış istək: Enerji üçün yağdan istifadənin müsbət yan təsiri daha az istək deməkdir. Niyə? Aşağı qrelin (aclıq hormonunuz), aşağı CCK (iştaha stimulyatoru) və digər kimyəvi dəyişikliklər yağa uyğunlaşdıqca baş verir.
• Daha aydın idrak: İlkin beyin dumanından sonra keto qripi, siz təmiz, aydın enerji yaşaya bilərsiniz. Daha yüksək keton səviyyələri yaşlılarda daha yaxşı iş yaddaşı, vizual diqqət və tapşırıqların dəyişdirilməsi performansı ilə əlaqələndirilir ( ⁴ ).
• Təkmilləşdirilmiş müqavimət: 1.980-ci ildə Dr. Steve Phinney, keto pəhriz saxlayanların karbohidratı yüksək olan insanlara nisbətən treadmildə daha uzun sürdüyünü göstərdi.

Məsələ burasındadır: Yağa uyğunlaşmaq ketozda olmaqdan fərqlidir. Yağa uyğunlaşma həftələr çəkə bilər, ketoza girmək isə yalnız günlər və ya saatlar çəkə bilər.

Əgər ketozdasınızsa, ölçün

İndicə öyrəndiyiniz kimi, ketozda olmaq yağa uyğunlaşmaqla sinonim deyil. Ketoz qanda, nəfəsinizdə və ya sidikdə ketonların artmasına aiddir.

Keton səviyyələrinizi ölçün bu sizə metabolik olaraq harada olduğunuz barədə fikir verə bilər. Budur:

# 1: Qan testləri

Keton qan testi bu siyahıda birincidir, çünki ketozun ölçülməsinin ən təsdiqlənmiş üsuludur. Siz laboratoriyada ketonları ölçə və ya evdə qan keton metrindən istifadə edə bilərsiniz.

Bu testlər qanda beta-hidroksibutirat (BHB) adlı keton cismini ölçür. 0.3 mmol/L-dən yuxarı olan hər şey yüksək hesab olunur, lakin optimal səviyyələr 1 mmol/L-dən şimalda ola bilər ( ⁵ ).

# 2: Nəfəs testləri

Keton nəfəs testləri "adlı meyvəli fenomendən məsul olan keton cismi olan asetonu ölçür.keto nəfəsi” (bəzi insanlar buna ağız qoxusu deyirlər).

Nəfəs testləri qan testləri qədər təsdiqlənmir, lakin bir araşdırma aseton səviyyələrinin qandakı BHB səviyyələri ilə müsbət əlaqədə olduğunu göstərdi.

№3: Sidik analizi

Bu, ketoz səviyyənizi ölçməyin ən asan yoludur, lakin ən etibarlı deyil.

Sidik zolaqları qan testlərindən daha az dəqiq ola bilər, lakin istifadə rahatlığı ilə bunu tamamlayır. Sadəcə zolaqlar üzərində idrar edin, rəng dəyişikliyinə baxın və etiketdə müvafiq ketoz dəyərini tapın.

Araşdırmalara görə, sidik ketonlarını ölçmək üçün ən yaxşı vaxt səhər tezdən və axşam yeməyindən sonradır.

Niyə bəzi insanlar ketoza daha tez düşürlər?

ketoza girmək müəyyən bir temperaturda dörd saat hinduşka bişirmək kimi deyil. Ketoza nə qədər davam edəcəyini izah etmək üçün daha çox dəyişən var.

Bir nəfər, məsələn, elit bir idmançı, 12 saatlıq gecəlik orucdan sonra tam şəkildə ketozda ola bilər. Başqa bir şəxs, test zolaqlarının rəngini dəyişməzdən əvvəl tam bir həftə ərzində aşağı karbohidratlı ola bilər.

Fərqli fəaliyyət səviyyələri bu fərqlərin bəzilərini izah edə bilər. Məşq qanınızdan artıq şəkərin çıxarılmasına kömək edir, bu da ketoza keçidi sürətləndirə bilər. Axı, ketoz aşağı qan şəkəri və aşağı insulin ilə tetiklenir ( ⁶ ).

Yemək və oruc tutma vaxtları da önəmlidir. Məsələn, aralıq oruc bədəninizi yağ yandırma rejiminə keçirməyə kömək edə bilər, çünki yağ bədəninizin uzunmüddətli yanacaq mənbəyidir. orqan.

Uzun müddət yemək yemədiyiniz zaman bədən yağını enerji üçün oksidləşdirməyə başlayırsınız. Və daha çox yağ oksidləşdirdiyiniz zaman daha çox keton əmələ gətirirsiniz.

Ketoza qədər vaxta təsir edən digər amillərə yuxu, stress səviyyələri, yaş, bədən tərkibi və yağ metabolizmasına təsir edən müəyyən genetik variantlar daxildir. Bunlardan bəziləri sizin nəzarətinizdədir, bəziləri isə yox.

Bununla belə, otaqdakı fil qalır. İnsanların ketoza daha tez düşməməsinin əsas səbəbi karbohidratlardır.

Həqiqət budur ki, bir çox insanlar aşağı karbohidratlı olduqlarını düşünürlər, lakin belə deyillər..

gizli karbohidratlar onlar hər yerdədir: qəlyanaltılar, souslar, şorbalar, paketlər və s. Bir və ya iki səhv və özünüz də fərqinə varmadan gündə 20 qram karbohidrat qəbul edəcəksiniz (yaxşı keto limiti).

Bunu nəzərə alaraq, ketogenik metamorfozunuzu sürətləndirmək üçün bəzi praktik məsləhətləri nəzərdən keçirməyin vaxtı gəldi.

Ketoza daxil olmaq üçün 5 məsləhət

Ketoza tez deyil, gec keçmək istəyirsiniz? Edə biləcəyiniz ən yaxşı şey budur təmiz, tam qida ketogenik pəhrizdən sonra.

Bundan əlavə, ketoza keçidinizi dəstəkləməyin beş yolu var.

# 1: Karbohidratlarınıza diqqət yetirin

Karbohidratların məhdudlaşdırılması ketozun açarıdır ( ⁷ ). Bunun səbəbi:

• Karbohidratların azaldılması qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır.
• Aşağı qan şəkəri insulin səviyyəsini aşağı saxlayır.
• Aşağı insulin hüceyrələrinizi yağ yandırmaq və keton istehsal etmək üçün siqnal verir.

İdmançılar yəqin ki, bir az daha yüksək karbohidrat əldə edə və ketoda qala bilərlər, lakin təhlükəsiz olmaq üçün karbohidrat qəbulunuzu gündə 20 qrama yaxın saxlayın.

Bəzi insanlar üçün karbohidratları gündə 20 qramdan aşağı saxlamaq dəlilikdir. Ancaq başqaları üçün bu, keto uğurunuz üçün ən böyük maneədir.

Bir strategiyaya sahib olmaq kömək edə bilər. Makro keto proqramı ilə bütün karbohidratları izləyin və gizli və gizli karbohidratları nəzərə aldığınızdan əmin olun. Məsələn, bu xardal sarğı salatınıza 15-20 qram karbohidrat əlavə edə bilər.

Souslar, makaronlar, qatıqlar və şirin hesab etmədiyiniz, lakin tərkibində karbohidratlar və ya əlavə şəkərlər olan bir çox digər məhsullardan xəbərdar olun. Əlavə edilmiş şəkər qidaların dadını yaxşılaşdırır, buna görə də qida istehsalçıları onu hər yerə qoyurlar!

Səyahət etmək və çöldə yemək, yəqin ki, karbohidrat şüurunda qalmaq üçün ən çətin vaxtlardır. Həll? Restoranlarda xüsusi istəklər edin: Bir çoxları pəhriz məhdudiyyətlərindən daha çox xəbərdar olur və dəyişikliklər etməyə hazırlaşır.

# 2: Yağ qəbulunu artırın

Ketogenik pəhrizdə siz karbohidratlar ola biləcək bütün kaloriləri götürür və əvəzinə onları yağ kimi yeyirsiniz.

Yüksək yağlı pəhrizdən qorxmayın. Yağ sizə kömək edir:

• A, D və K kimi yağda həll olunan vitaminləri qəbul edin ( ⁸ ).
• Hüceyrə membranlarınızı qurun.
• Stabil enerjini trigliseridlər kimi saxlayın.
• Daha çox keton istehsal edin.
• Aclıq hormonlarını azaldaraq istəklərinizi cilovlayın( ⁹ ).

Düşünə bilərsiniz, doymuş yağ ürəyiniz üçün pis deyilmi?

Xeyr. Bu mif ifşa edilmişdir. Son iki meta-analiz (tədqiqatların tədqiqatları) qida ilə doymuş yağ və ürək xəstəliyi riski arasında heç bir əlaqə tapmadı. ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Həqiqət budur ki, ketoza girmək üçün boşqabınızı sağlam yağlarla doldurmaq üçün heç bir şey yoxdur. Zeytun yağı, hindistan cevizi yağı, avokado, badam, kərə yağı, piy, qaymaq, yunan yoqurtu, keçi pendiri, qoz yağı, yağlı balıq - siyahı uzundur və çox məhdud deyil.

bunu yoxlamağa əmin olun keto-təsdiqlənmiş qidaların tam siyahısı.

# 3: Fasiləli oruc

Bir müddət yemək yemədiyiniz zaman bədəninizin hansı enerji mənbəyinə çevrildiyini düşünürsünüz?

Onlar karbohidratlar deyil. Qlikogen anbarları (saxlanmış qlükoza) kifayət qədər tez tükənir, xüsusən də aktiv olsanız.

Bu protein deyil. Siz oruc zamanı keton istehsal edirsiniz ki, bu da əzələ zülalının parçalanmasının qarşısını alır ( ¹² ).

Bu, yağ buraxır. Oruc zamanı enerji ehtiyaclarınızı ödəmək üçün yağ turşularını yandırırsınız (və ya beta-oksidləşirsiniz).

Kifayət qədər sürətli və əvvəlki karbohidrat qəbulundan asılı olmayaraq, ketoza girəcəksiniz. Ancaq ketozun ən davamlı yolu, aralıq oruc rejimini ketogenik pəhriz ilə birləşdirməkdir.

Fasiləli oruc (IF) sadəcə müntəzəm fasilələrlə yeməkdən ara vermək deməkdir. Hər dəfə 12, 16 və ya 24 saat fasilələrlə oruc tuta bilərsiniz, Fasiləli orucun digər üsulları arasında.

IF ketonu sürətləndirir, çünki bu, yağa uyğunlaşmanıza kömək edir. Vücudunuz şəkərlə deyil, yağ ehtiyatları üzərində işləməyə başlayır, bu da ketoza keçidi daha da asanlaşdırır.

# 4: MCT yağı istehlak edin

Orta Zəncirli Trigliserid Yağı (MCT Oil) mükəmməl ketogenik qidadır. Bu neytral dadlı yağı yediyiniz zaman keton cisimlərinə çevrilmək üçün birbaşa qaraciyərinizə keçir ( ¹³ ).

Bir araşdırmada, yalnız 20 qram MCTs yaşlı böyüklər nümunəsində keton səviyyələrini artırdı ( ¹⁴ ). Bundan əlavə, bu yeməkdən qısa müddət sonra onların zehni performansı artdı (MCT olmayan nəzarətlərlə müqayisədə).

Əgər yeni başlayırsansa MCT yağı, yavaş-yavaş get. Bir kaşığı ilə başlayın və həzm problemlərindən qaçınmaq üçün oradan yuxarı qalxın.

# 5: Ekzogen Ketonları sınayın

Ketonları birbaşa ekzogen ketonlar şəklində istehlak edə bilərsiniz.

Ekzogen ketonlar onlar bədəninizdən kənarda yaranan ketonlardır. Vücudunuza yad olsa da, bu sintetik ketonlar bədəninizdəki ketonlarla əslində eynidir.

Ekzogen ketonların əksəriyyəti BHB, əsas enerji ketonunuz şəklində gəlir. Siz keton duzları və keton esterləri kimi qablaşdırılan bu BHB məhsullarını tapa bilərsiniz.

Keton esterləri keton duzlarından daha güclü ola bilər, lakin duzlar daha uzun müddət davam edir ( ¹⁵ ). Və dad üçün insanların çoxu keton duzlarına üstünlük verir.

Ekzogen ketonların qəbulu yağ uyğunlaşmasını əvəz etmir, lakin qanda keton səviyyəsini artırır. Tədqiqatçılar göstərdilər ki, ekzogen ketonların qəbulu:

• Məşq zamanı yağ yandırılmasını yaxşılaşdırır ( ¹⁶ ).
• Zehni performansı artırır (labirintdə gəzən siçanlar tərəfindən ölçülür) ( ¹⁷ ).
• Alzheimer simptomlarını yaxşılaşdıra bilər (insan nümunəsində) ( ¹⁸ ).
• Qan qlükoza səviyyəsini azaldır ( ¹⁹ ).

Ketoza daxil olmaq: nə qədərdir?

Qanınızda, nəfəsinizdə və ya sidikdə ketonları tapmaq üçün sizə yalnız bir və ya iki günə keto pəhrizi və ya aralıq oruc lazım ola bilər. Ketoza daxil olmaq üçün vaxt insandan insana dəyişə bilər və tam uyğunlaşma iki həftə və ya daha çox çəkə bilər.

Ketozu dəstəkləmək üçün aralıq oruc, MCT yağı və ekzogen ketonları sınayın. Və iki əsas keto əmrini xatırlayın:

1. Bol bol sağlam yağ yeyin.
2. Karbohidratları kəsin ki, bu sizin işinizdir.

Bu məsləhətlərə əməl edin və siz bunu bilmədən ketozda olacaqsınız.