Təmizlənmiş kərə yağı kimi də tanınan Ghee, əsrlər boyu hind mətbəxinin əsas məhsulu olmuşdur. Bu, enerji və həzmə çox diqqət yetirən ənənəvi Ayurveda təbabətinin əsas hissəsidir. Həmişə Qərb elminə uyğun olmasa da, Ayurveda min illərdir mövcuddur və ghee üçün bir çox tibbi istifadəni iddia edir.
Son illərdə ghee keto və paleo diyetlərində superfood statusuna layiq bir qida kimi məşhurlaşdı. Mətbəx arsenalınıza yağ əlavə etmək üçün bir çox səbəb olsa da, faktları bilmək və şırıngaya qapılmamaq vacibdir. Ghee bir sıra sağlamlığı təşviq edən xüsusiyyətlərə malikdir, lakin bu, sehrli bir güllə deyil.
Mündəricat
Kərə yağının maraqlı tarixi
Ghee uzun müddətdir ki, mövcuddur. Onun ixtirası kağız və yazının ixtirasından əvvəl olduğu üçün dəqiq nə qədər müddət olduğu qeyri-müəyyəndir. Sözün özü sanskrit sözündəndir, mənası təmizlənmiş yağ deməkdir.
ABŞ-da son illərdə populyarlıq qazansa da, hələ 1.831-ci ildə Edqar Allan Poun qısa hekayəsində və yenidən 1.863-cü il yemək kitabında xatırlandı.
Bu qədim möcüzə, yağfobiyanın azalması ilə nisbətən mütənasib olaraq tələbatın artdığını gördü. Daha çox sübut az yağlı və yağsız pəhrizlərin zərərli təsirlərinə və əksinə, yaxşı yağlarla zəngin pəhrizlərin sağlamlığınız üçün necə faydalı ola biləcəyinə işarə etdikcə, ghee daha populyarlaşdı.
Ghee təmizlənmiş kərə yağı növüdür. Kərə yağının aydınlaşdırılması süd qatı maddələrinin (şəkər və zülal) və suyun süd yağlarından ayrılmasına imkan vermək üçün yağın qızdırılması prosesidir. Süd qatıları yağdan təmizlənir və su buxarlanır və yağ qalır.
Yağın hazırlanması prosesi istiliyə uzun müddət məruz qalmağı əhatə edir, bu da süd qatılarını karamelize edir və yağsız yağdan əvvəl yağa açıq-aşkar qozlu bir ləzzət verir. Aydınlaşdırma prosesi başa çatdıqdan sonra yağda faktiki olaraq heç bir su qalmır. Raf ömrünü uzadır və otaq temperaturunda sabit hala gətirir.
Ghee, bir çox Hindistan və Yaxın Şərq yeməklərinin tanındığı açıq-aydın möhkəm bir ləzzətə malikdir.
Ghee yağı ilə qidalanma
Ghee tamamilə yağdan ibarətdir, ona görə də qida tərkibi kələm, avokado və ya kərəviz kökü kimi super qidalarla eyni olmayacaq. Bu o demək deyil ki, ghee sağlamlığınız üçün faydalı olan vacib komponentlərdən məhrumdur. Əslində, o, konjuge linoleik turşusu (CLA) və A vitamini adlı bir birləşmə ilə zəngindir.
Budur 1 xörək qaşığı kərə yağının qida tərkibi ( 1 ):
- 112 kalori.
- 0 q karbohidratlar.
- 12,73 q yağ.
- 0 q protein.
- 0 q lif.
- 393 IU A vitamini (8% DV).
- 0,36 mkq E vitamini (2% DV).
- 1,1 mkq K vitamini (1% DV).
Yenə də, bu yağın qida parçalanması maraqlı deyil, lakin ghee orta yemək yağınıza daha yaxşı alternativ təklif edir. Rəfdə dayanıqlıdır və istifadə etməzdən əvvəl xarab olma ehtimalı azdır, bir çox yemək yağlarından daha yüksək tüstülənmə nöqtəsinə malikdir və dadlıdır.
Kərə yağı sümük sağlamlığı üçün yaxşıdırmı?
Bir çox onlayn məqalələr yağın sümük sağlamlığı üçün faydalı olması ilə öyünür, çünki tərkibində K2 vitamini var. Praktik baxımdan bu, mütləq deyil.
Yüz qram yağda 8,6 mikroqram K2 vitamini var ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik dəyərin (RDV) 11%-ni təşkil edir. Ancaq 100 qram çox yağdır, demək olar ki, yarım stəkandır və tövsiyə olunan xidmət ölçüsü bir xörək qaşığından çox deyil. Bu vitamin K8 rəqəmlərinə çatmaq üçün 2 xörək qaşığı kərə yağı yemək lazımdır. Tipik bir porsiya kərə yağı K1 vitamini üçün RDV-nin 2%-ni daşıyacaq.
Beynəlxalq Osteoporoz Vəqfi dünyada hər il 8,9 milyon osteoporoz sınığının baş verdiyini bildirərkən, qidanın sümük sağlamlığı üçün yaxşı olduğunu yanlış bildirmək məsuliyyətsiz görünür.
K2 vitamini ürək və sümük sağlamlığı üçün faydalıdır, çünki o, damarlardan kalsiumu alır və onunla sümüyü gücləndirir, sərt damarlar yerinə güclü sümüklər yaradır. Lakin yağın K vitamini ilə zəngin qida olduğu iddiasını əsaslandırmaq üçün sağlam gündəlik yağ qəbulunda kifayət qədər vitamin K yoxdur.
Bununla belə, ghee sağlam yemək yağıdır və K vitamini yağda həll olunur. Kələm, brokoli və ispanaq kimi K vitamini ilə zəngin qidaları bişirmək üçün yağdan istifadə edərək, uzunmüddətli ürək və sümük sağlamlığınız üçün lazım olan K vitamini əldə edə bilərsiniz.
Qısacası, ghee özü sümük sağlamlığı üçün yaxşı deyil, lakin yeməkləri bişirmək üçün əla bir yağdır.
Kərə yağı yağda həll olunan vitaminlərlə doludurmu?
4 yağda həll olunan vitaminlər var: A, D, E və K. Vitamin D günəşə məruz qaldıqda dəri tərəfindən əmələ gələn günəş işığı vitaminidir. Daha sonra qaraciyərdə 200-dən çox funksiyaya kömək etmək üçün aktivləşdirilir. Siz göbələk kimi qidalarda və süd kimi zənginləşdirilmiş qidalarda məhdud miqdarda D vitamini tapa bilərsiniz ( 2 ).
A vitamini ən çox heyvan ciyərlərində, pendirlərdə və qış squash, yam, kələm və isveçrə pazı kimi rəngli tərəvəzlərdə olur. E vitamini qoz-fındıq, toxum və bir çox yeməli dəniz canlılarında, K vitamini isə əsasən yarpaqlı göyərtilərdə, soya paxlalarında və yarpaqlı göyərti, xiyar göyərti və brokoli kimi xaçpərəst tərəvəzlərdə olur. 3 ) ( 4 ) ( 5 ).
Siz bu siyahıların heç bir yerində ghee görmürsünüz. Bir xörək qaşığı yağın tərkibində gündəlik tövsiyə olunan A vitamini miqdarının 8%-i, E vitamininin 2%-i və K vitamininin 1%-i var. Bunlar az miqdardadır və yağı superfood statusuna yüksəltməyə dəyməz. Ghee qeyri-sağlam yağlar üçün əla bir mübadilədir və yağdakı yağ bu vitaminlərlə zəngin qidalarda olan yağda həll olunan vitaminlərin udulmasına kömək edə bilər.
Ghee yağda həll olunan vitaminlərlə zəngin qidaları bişirmək üçün əla yağdır, lakin evdə yazmaq üçün tək başına bu vitaminlərə kifayət qədər malik deyil.
Ghee tərkibində butirat varmı?
Otla qidalanan, hazır kərə yağının tərkibində butir turşusu kimi tanınan butirat var. Butirat kolon hüceyrələri üçün imtiyazlı enerji təchizatından bağırsaq sağlamlığını gücləndirməyə, xərçəngin qarşısının alınmasına və insulinə həssaslığın artırılmasına qədər bir sıra sağlamlıq faydalarına malik olduğu sübut edilmiş bir birləşmədir.
Butirat yaxşıdır və onu otla bəslənmiş kərə yağında tapa bilərsiniz, lakin onun yağda olduğuna dair heç bir elmi sübut yoxdur. Keto və paleo bloggerləri sıçrayış etməyə hazır ola bilərlər ki, əgər yağ emaldan əvvəl olsaydı, kərə yağı ondan sonra olmalıdır. Lakin uzun isitmə prosesi butirata zərər verə bilər.
Aşağı xətt: Yağın tərkibində butirat olduğuna dair heç bir sübut yoxdur. Butirat istəyirsinizsə, seçin otlu kərə yağı.
Kərə yağının 4 qanuni sağlamlıq faydası
Budur, yağdan gələn dörd sağlamlıq faydası.
#1. konjuge linoleik turşular
Ghee, digər sağlamlıq faydaları arasında ürək sağlamlığı, çəki və qan qlükoza tənzimlənməsi ilə əlaqəli olan konjuge linoleik turşusu (CLA) ehtiva edir.
Tədqiqatlar CLA-nın qan qlükozasının tənzimlənməsindəki rolunu və onun adiponektin konsentrasiyalarını azaltmaq qabiliyyətini göstərir ki, bu da öz növbəsində insulin həssaslığını artırır. Bu, təkcə qan qlükozasının tənzimlənməsinə kömək etmir, həm də tip 2 diabet, metabolik sindrom və piylənmə kimi daha təhlükəli nəticələrə kömək edir.
Birləşdirilmiş linoleik turşunun bədəndəki testosteronu dəyişdirərək, obez insanlarda yağ toxumasını azaldaraq, yağsız bədən kütləsini (əzələ) artırdığı aşkar edilmişdir. 2.017-ci ildə kiçik bir araşdırma CLA uzun məsafəli idmançılarda yorğunluğun plasebodan daha uzun müddətə qarşısını alaraq performansını yaxşılaşdırdı ( 6 ).
2.018-ci ilin mart ayında nəşr olunan perspektivli bir heyvan araşdırması göstərdi ki, zədələnmiş oynaqlara enjekte edilən CLA qığırdaq deqradasiyasının azalması və qığırdaq regenerasiyasının artması ilə əlaqələndirilir. Bu, CLA-nın iltihabı azaltdığına dair müəyyən edilmiş sübutlara əsaslanır.
#iki. ən yüksək tüstü nöqtəsi
Ghee kərə yağından əhəmiyyətli dərəcədə yüksək tüstü nöqtəsinə malikdir. Tüstü nöqtəsi, yağ turşularının oksidləşməsindən əvvəl yağın çata biləcəyi ən yüksək temperaturdur, zərərli sərbəst radikallar, eləcə də pis, yanmış dad yaradır.
Ən ləzzətli yeməklərdən bəziləri xırtıldayan son məhsul istehsal etmək üçün daha yüksək temperaturda bişirilir ki, bu da yağa kərə yağı və bir sıra digər yemək yağları üzərində üstünlük verir. Yağın yüksək tüstülənmə nöqtəsi 485 dərəcə, kərə yağı isə 175º C/350º F-dir. Bunu bilmək sizi bitki yağlarından yağa keçməyə həvəsləndirə bilər.
İllərdir ki, qidalanma məsləhətləri heyvani yağlardan və hindistan cevizi yağı kimi digər doymuş yağlardan qaçınmaq, bitki yağları kimi bitki yağlarının lehinə olmuşdur. qarğıdalı, kanola y soya. Lakin bazarda olan bitki yağlarının əksəriyyəti genetik cəhətdən dəyişdirilmiş bitkilərdən hazırlanır, həddən artıq emaldan keçir və şəffaf qablarda qablaşdırılır ki, bu da baqqal səbətinizə çatmazdan çox əvvəl kiçik zədələrə səbəb olur. Həmçinin, bu yağlar qida məhsuluna əlavə edildikdə, onlar çox vaxt qismən hidrogenləşərək qeyri-sağlam trans yağları əmələ gətirirlər.
Bitki yağlarınızı kərə yağı ilə əvəz etməklə, istər ət bişirirsinizsə, istər tərəvəzləri qızardırsınız, istərsə də desertlər bişirirsinizsə, bitki yağlarının sağlamlığınıza vura biləcəyi zərərin qarşısını almış olursunuz.
#3. Sağlam yeməyi asan və dadlı edir
Yağın hazırlanma üsuluna görə otaq temperaturunda və uzun müddət dayanıqlıdır. Dəqiq an məhsuldan və ya hazırlanma üsulundan asılıdır. Dedi ki, onu kabinetdə və ya tezgahda saxlaya bilərsiniz və tez bir zamanda sönəcəyindən narahat olmayın.
Sadə saxlama və uzun saxlama müddətini nə bişirdiyinizdən asılı olmayaraq zəngin, qozlu dadla birləşdirin və pəhrizinizə daha sağlam qidalar əlavə etməyə kömək edəcək bir məhsulunuz var. Əgər həm də dadlı olarsa, sağlam yemək yeyə bilərsiniz, elə deyilmi?
Qozlu ləzzət tərəvəzlərinizə ləzzət artıracaq və yağ sizi daha uzun müddət tox saxlamağa kömək edəcək. Bu səbəbdən kərə yağı əla yemək yağıdır.
#4. sağlam kilo itkisi
Qeyd edildiyi kimi, yağ kalori sayını azaldaraq və istəkləri aradan qaldıraraq sizi daha uzun müddət tox saxlamağa kömək edir. Ancaq ghee və sağlam kilo itkisi ilə bağlı hekayədə daha çox şey var.
Kərə yağında olan birləşmiş linoleik turşu insulin həssaslığı vasitəsilə qan qlükozasının tənzimlənməsinə kömək edir. O, həmçinin testosteronun modulyasiyası vasitəsilə obez insanlarda bədən quruluşuna kömək edir. Bundan əlavə, CLA piylənmə epidemiyasının ən böyük günahkarlarından biri olan iltihabı azaldır ( 7 ) ( 8 ).
Ancaq üçüncü üsul var ki, ghee arıqlamağa kömək edir. Ghee tərkibində trigliseridlər var orta zəncir (MCT) kokos yağında olanlar kimi. Orta zəncirli yağ turşularının bədən çəkisini, bel çevrəsini (bel ətrafındakı düymlər) və ümumi piylənməni və visseral piylənməni (dərin, inadkar qarın piyini) azaltdığı aşkar edilmişdir ki, bunların hamısı sağlam kilo itkisinə kömək edir.
Ghee, digər sağlam qidaları daha dadlı edərkən üçqat sağlamlıq faydası ilə arıqlayır.
Kərə yağını necə almaq və saxlamaq olar
Süni hormonlar və antibiotiklər verilmiş mal-qaradan hazırlanmış yağ üzərində təhlükəsizlik araşdırmaları aparılmayıb, ona görə də ən təhlükəsiz seçiminiz üzvi, otla qidalanan yağı seçməkdir. Onu otaq temperaturunda ya soyuducuda, ya da kilerinizdə saxlayın.
Ghee Yağı Təhlükəsizliyi Narahatlıqları
Ghee vegan deyil, çünki kərə yağından hazırlanır. Vegan pəhrizinə riayət edənlər MCT-lərini veqan və ya bitki yağı üçün əsas olan kokos yağından ala bilərlər.
Ghee südsüz qida deyil. Yağ istehsalı prosesi kazein və laktozanın çoxunu (iki əsas allergen) xaric edərkən süd məhsulları), izlərin qalmayacağına zəmanət yoxdur. Əgər kazein və ya laktoza qarşı dözümsüz və ya həssassınızsa, reaksiyanızın olub-olmadığını yoxlamağa dəyər ola bilər. Bununla belə, tam bir allergiyanız varsa, ondan qaçınmaq daha yaxşıdır.
Hər şeydə olduğu kimi, çox yaxşı bir şeyə sahib olmaq mümkündür. Yağ qəbulunu nəzarətdə saxlayın, çünki onun kalorisi çox yüksəkdir. Yağın və ya hər hansı bir yağın həddindən artıq istehlakı yalnız sağlamlıq faydalarını inkar etmir, həm də ishala bənzər steatoreya, lakin sudan daha çox yağ səbəbiylə boş nəcislərə səbəb olur.
Kərə yağı haqqında həqiqət
İndi ghee-nin əsl sağlamlıq faydalarını başa düşdüyünüz üçün onu keto yemək planınıza əlavə etməklə özünüzü yaxşı hiss edə bilərsiniz. Üzvi otla qidalanan kərə yağı, çörək bişirmə, qarışdırma və s. yeməklərinizdə digər yemək yağları üçün mükəmməl 1:1 sağlam əvəz edir. Bu superfood olmaya bilər, lakin onun cəsarətli, qozlu dadı digər sağlam qidalarda ən yaxşısını ortaya çıxarmaq üçün əla iş görür.