El ayuno intermitente es un método de ayuno efectivo con beneficios para la salud respaldados por la investigación científica, incluida la pérdida de peso saludable, una mejor función cognitiva y una menor inflamación. Se ha convertido en una herramienta popular para mejorar la salud general y alcanzar los objetivos de nutrición y acondicionamiento físico. El método más conocido, accesible y sostenible es el ayuno intermitente 16/8.
Tabla de Contenidos
¿Qué es el ayuno intermitente 16/8?
El ayuno intermitente (IF), también conocido como alimentación restringida en el tiempo, significa comer dentro de una ventana de tiempo diaria específica (período de alimentación) y ayunar fuera de esa ventana (IF).
Hay varios tipos diferentes de ayuno intermitente, pero el método 16/8 es el más popular porque por su facilidad.
Hacer un ayuno intermitente de 16/8 significa que ayuna durante 16 horas y come solo dentro de una ventana de ocho horas durante todo el día, como desde el mediodía hasta las 8 p.m.
El enfoque más fácil es saltarse el desayuno y tener tu primera comida más tarde en el día. Por ejemplo, si terminas la cena a las 8 p.m., no volverías a comer hasta el mediodía del día siguiente.
Ten en cuenta que el ayuno intermitente 16/8 es solo un enfoque. Las ventanas pueden variar en función de lo que se adapte mejor para ti. Mientras que algunas personas solo pueden comer dentro de las mismas ocho horas al día, otras solo pueden comer dentro de una ventana de seis horas (18/6) o cuatro horas (20/4).
Cómo funciona la dieta de ayuno intermitente 16/8
Al igual que el ejercicio, restringir las calorías es un factor de estrés metabólico útil. Comer dentro de un cierto período de tiempo empuja a tu cuerpo en una dirección metabólica diferente a la de si estuvieras comiendo todo el tiempo.
El ayuno intermitente puede causar autofagia, que es un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo contra multiples factores tales como: la infección y las enfermedades neurodegenerativas. Es básicamente la forma en que tu cuerpo limpia las células que no están funcionando al máximo.
La investigación encuentra que el ayuno a corto plazo es una forma efectiva de iniciar la autofagia neuronal (limpiarlas células cerebrales que no lo están haciendo bien), por lo tanto, protege tu cerebro contra enfermedades neurodegenerativas.
El ayuno intermitente también desencadena una reacción metabólica beneficiosa que incluye ( 1 ):
- Una disminución en los marcadores inflamatorios.
- Reducción de los niveles de glucosa en sangre e insulina.
- Un aumento en la neurotrofina BDNF.
Estos son cambios poderosos que pueden conducir a varias mejoras en la salud.
Beneficios para la salud del ayuno intermitente 16/8
Adoptar este estilo de alimentación puede parecer difícil si nunca lo has probado antes, pero una vez que te acostumbras, es fácil de seguir. Además, los beneficios respaldados por la investigación lo convierten en una excelente herramienta para mejorar tu salud.
El ayuno intermitente 16/8 ha sido investigado por su capacidad para mejorar múltiples aspectos de tu salud.
#1: Pérdida de grasa
El ayuno intermitente puede ayudar a los adultos sanos y con sobrepeso a perder peso y grasa corporal de manera efectiva. Los ensayos de intervención en humanos han encontrado consistentemente que el ayuno intermtente reduce significativamente el peso ( 2 ) ya que tu cuerpo está en un modo de quema de grasa con más frecuencia.
En casi cualquier tipo de ayuno, perder peso es un subproducto natural porque estás consumiendo menos calorías.
#2: Mejora de la función cognitiva
Otra ventaja del ayuno intermitente es que puede mejorar la función cerebral, aumentar la concentración y disminuyendo la bruma cerebral.
Los estudios encuentran que restringir las calorías moderadamente puede: ( 3 )( 4 )
- Proteger el cerebro reduciendo el daño oxidativo a las proteínas celulares, lípidos y ácidos nucleicos.
- Elevar los niveles de BDNF, una neurotrofina importante que se necesitas para la plasticidad sináptica.
#3: Menor inflamación
El ayuno intermitente también es excelente para tu cerebro y podría ayudarte a pensar con más claridad. El ayuno intermitente, o la restricción de calorías, también reduce los marcadores de inflamación, lo que a su vez ayuda a la función cognitiva y protege la salud de tu cerebro.
#4: Presión arterial más baja
La investigación encuentra que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir la presión arterial. Según un estudio reciente, las personas que restringieron los hábitos alimenticios a un período de tiempo más pequeño perdieron peso por una ingesta más baja de calorías, lo que luego les ayudó a reducir su presión arterial.
#5: Control del azúcar en la sangre
El ayuno intermitente también es una excelente herramienta para la regulación del azúcar en la sangre. La investigación ha encontrado que el ayuno intermitente reduce el azúcar en la sangre, la insulina y mejora la sensibilidad a la insulina ( 5 ).
#6: Mejor salud metabólica
Debido a los diferentes efectos beneficiosos del ayuno intermitente en los marcadores de salud, apoya la salud metabólica general.
La investigación encuentra que el ayuno intermitente puede mejorar los perfiles metabólicos y reducir el riesgo de obesidad y afecciones relacionadas con la obesidad, como la enfermedad del hígado graso no alcohólico y enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer.
#7: Longevidad
Los efectos positivos que ayuno intermitente pueden tener en tu salud metabólica, marcadores inflamatorios y niveles de azúcar en la sangre pueden contribuir a una vida útil más larga y un envejecimiento saludable.
A pesar de que todavía se necesitan ensayos en humanos para medir el impacto del ayuno intermitente en la longevidad, múltiples estudios en animales muestran que la restricción calórica resulta en una mayor esperanza de vida.
Otra forma en que el ayuno intermitente puede mejorar tu salud es facilitando la cetosis.
Cómo hacer ayuno intermitente 16/8
Para hacer el ayuno intermitente correctamente y cosechar todos los beneficios para la salud, esto es lo que debes hacer:
- Elige tu ventana de ayuno: Elige cuáles serán las horas de ayuno. El enfoque más fácil es cenar temprano y omitir el desayuno de la mañana. Por ejemplo, comer solo de 1 p.m. a 9 p.m.
- Ten comidas saludables durante tu ventana de alimentación: Una mala dieta durante tu ventana de alimentación puede compensar los beneficios metabólicos del ayuno intermitente, así que apégate a los alimentos integrales nutritivos. Aquí hay una lista de los mejores alimentos keto compatibles para comer.
- Come comidas grasosas y satisfactorias: Si bien no es necesario ser keto para probar el ayuno intermitente, comer alimentos grasos lo hará mucho más fácil y sostenible. Los alimentos keto son saludables y satisfactorios, por lo que no tendrás hambre durante tu ventana de ayuno.
Ayuno intermitente y cetosis
Una de las mejores cosas del ayuno es que puede ayudarlo a entrar en cetosis más rápido.
Los dos están relacionados por varias razones:
- Para que tu cuerpo entre en cetosis, debes estar ayunando en algún sentido, ya sea al no comer ningún alimento en absoluto o al mantener los carbohidratos extremadamente bajos. Cuando estás en cetosis, significa que tu cuerpo está descomponiendo la grasa para obtener energía.
- El ayuno intermitente ayuda a agotar tus reservas de glucosa a un ritmo más rápido, lo que acelera el proceso de correr con grasa.
- Muchas personas que comienzan una dieta cetogénica comienzan ayunando para entrar en cetosis más rápidamente.
Entonces, ¿el ayuno intermitente 16/8 está garantizado para entrar en cetosis? No, pero puede ayudarte a llegar a ella si lo haces junto con una dieta cetogénica.
Ayuno intermitente 16/8 y la dieta cetogénica
Hay tres razones convincentes para combinar el ayuno intermitente con una dieta cetogénica.
#1: El ayuno intermitente no es suficiente para mantenerte en cetosis
La ventana de ayuno de 16/8 puede no ser suficiente para meterte o mantenerte en cetosis. Incluso si terminas en cetosis, si continúas comiendo una dieta con incluso una cantidad moderada de carbohidratos, probablemente te echarán de la cetosis cada vez.
Esto puede resultar en efectos secundarios desagradables como la gripe cetogénica y tener demasiado hambre cada vez que comienza a ayunar de nuevo.
#2: La dieta cetogénica facilita el ayuno
Comer una dieta cetogénica permite que tu cuerpo se adapte a la dieta cetogénica (funcionando con grasa y no dependiendo principalmente de la glucosa).
Esto hace que el ayuno intermitente sea mucho más cómodo porque no hay cambios entre glucosa y cetonas, eliminando así la sensación de necesidad de comer cada pocas horas.
#3: La dieta cetogénica te mantiene satisfecho
Otra gran ventaja de la dieta keto es tu alto nivel de saciedad.
La cetosis en sí misma no solo tiende a sofocar el hambre, sino que el alto nivel de grasa saludable en la dieta cetogénica también hace que sea mucho más fácil mantenerse satisfecho en un estado de ayuno y eliminar esos intensos sentimientos de hambre y antojos durante todo el día.
Esto es perfecto para alguien que hace ayuno intermitente.
Cómo entrar en cetosis usando el método 16/8
Si bien el ayuno intermitente 16/8 en sí mismo no es la única forma de entrar en cetosis, es un buen comienzo.
Para entrar en cetosis, la mejor manera es combinar una dieta cetogénica saludable con ayuno intermitente. Tomar cetonas exógenas también puede ayudar con el período de transición y reducir los efectos secundarios.
Preocupaciones sobre el ayuno 16/8
El ayuno intermitente, especialmente el enfoque 16/8, es completamente seguro y beneficioso. Contrariamente a la creencia común, la restricción calórica moderada es una práctica saludable que mejora tu salud metabólica.
Sin embargo, si lo está usando para entrar en cetosis, es posible que no sea suficiente para llegar a ella. Si tu objetivo de ayuno es entrar en cetosis, también debe seguir una dieta cetogénica.
El resultado final del ayuno intermitente 16/8
El ayuno intermitente es una herramienta segura y poderosa para mejorar tu salud. Para recapitular:
- El enfoque de ayuno intermitente 16/8 significa que ayunas durante 16 horas y comes solo en una ventana de 8 horas.
- El ayuno desencadena la autofagia, que es necesaria para un metabolismo saludable.
- El ayuno intermitente tiene muchos beneficios para la salud respaldados por la investigación, incluida una mejor función cerebral, niveles más bajos de azúcar en la sangre y una menor inflamación.
- El ayuno puede ser una excelente manera de entrar en cetosis, pero no es la única manera.
- Si deseas utilizar el ayuno para la cetosis, es ideal si lo haces mientras sigue una dieta cetogénica.