Uno de los efectos secundarios más comunes de la transición a una dieta cetogénica baja en carbohidratos es el temido dolor de cabeza cetogénico (también llamado dolor de cabeza bajo en carbohidratos). Pero no permita que los efectos secundarios similares a los de la gripe en la primera semana o la segunda te desanimen de tu viaje cetogénico.
Existen trucos de estilo de vida y protocolos de nutrientes específicos que se pueden seguir para prevenir los dolores de cabeza inducidos al reducir repentinamente la ingesta de carbohidratos.
Eventualmente, tu cuerpo se adaptará al uso de grasas como energía y los síntomas desaparecerán.
Sigue leyendo para explorar las razones por las que podrías experimentar un dolor de cabeza cetogénico y los pasos que puedes seguir para prevenirlo a medida que obtienes los poderosos beneficios para la salud de la cetosis.
Tabla de Contenidos
Qué le sucede a tu cuerpo cuando se hace keto por primera vez
Probablemente hayas pasado una buena parte de tu vida alimentando a tu cuerpo con grandes cantidades de carbohidratos, muchos de ellos de fuentes de alimentos procesados.
Esto significa que tus células, hormonas y cerebro se han adaptado para usar carbohidratos como tu principal fuente de energía.
La transición a una fuente de combustible de grasa dominante confundirá el metabolismo de tu cuerpo al principio.
Esta confusión metabólica hará que tu cuerpo pase por una “fase de inducción“.
Este es el momento en que tu metabolismo trabaja horas extras para acostumbrarse a usar cetonas como energía (de grasas) en lugar de glucosa (de carbohidratos).
Durante esta fase, es posible que experimentes síntomas similares a los de la gripe, comúnmente conocidos como “gripe cetogénica“, especialmente dolores de cabeza y confusión mental, porque tu cuerpo está atravesando una abstinencia física de carbohidratos.
La niebla mental es normal al comienzo de Keto
Uno de los primeros signos de esta “fase de inducción” proviene de que tu cerebro pierde su principal fuente de combustible: la glucosa.
Si nunca has seguido una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, tu cerebro ha estado usando carbohidratos como su principal fuente de energía.
Cuando comienzas a aumentar tus grasas y restringir los carbohidratos, tu cuerpo comienza a quemar tus últimas reservas de glucógeno. Al principio, tu cerebro no sabrá dónde encontrar la energía que necesita debido a la falta de carbohidratos.
Es normal comenzar a mirar al vacío, experimentar dolores de cabeza y sentirte irritable.
Una buena forma de combatir estos síntomas es consumir lo más bajo en carbohidratos posible cuando empieces. De esta manera, tu cuerpo se ve obligado a consumir todas tus reservas de glucógeno mucho más rápido.
Muchas personas intentan reducir su alto consumo de carbohidratos con el tiempo, pero hacerlo solo hará que la niebla mental dure más tiempo.
Cuando entras en un estado de cetosis, una gran parte del cerebro comienza a quemar cetonas en lugar de glucosa. Pueden pasar unos días o hasta un par de semanas para que se produzca la transición.
Afortunadamente, las cetonas son una fuente de combustible muy potente para el cerebro . Una vez que tu cerebro se acostumbra a utilizar grasas como energía, la función cerebral se optimiza.
Muchos estudios han demostrado que las personas que hacen dieta cetogénica a largo plazo han mejorado la cognición cerebral. La dieta cetogénica incluso se ha considerado para tratar afecciones cerebrales como la pérdida de memoria ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ).
La fase de inducción cetogénica es estresante para tu cuerpo
Sin mucha azúcar presente en los carbohidratos, tu cuerpo comenzará a disminuir los niveles de azúcar en sangre y aumentará la producción de la hormona del estrés, el cortisol.
El cortisol es una hormona glucocorticoide liberada por las glándulas suprarrenales para asegurarse de que tu nivel de energía sea suficiente para sobrevivir. Cuando tienes niveles bajos de azúcar en sangre, tu cerebro envía una señal a tus glándulas suprarrenales para que liberen cortisol. tu cuerpo comenzará a quemar glucógeno (glucosa almacenada) como combustible.
La restricción de carbohidratos, y por lo tanto, la dieta cetogénica, puede parecer una mala idea debido a que tu mayor estrés corporal desencadena la liberación de cortisol adicional. Pero este no es el caso. Con el tiempo, tu cuerpo se adaptará y desarrollará una preferencia por utilizar la grasa como combustible a través de la cetosis.
Un estudio evaluó tres dietas distintas: una dieta baja en carbohidratos, una dieta baja en grasas y una dieta baja en glucemia. Este estudio mostró que las diferentes dietas tenían efectos metabólicos significativamente diferentes, siendo la dieta baja en carbohidratos la más efectiva ( 4 ) .
Causas del dolor de cabeza cetogénico
Uno de los síntomas más comunes al realizar cambios dietéticos radicales, como la dieta cetogénica, es el fuerte dolor de cabeza que acompaña a la restricción de carbohidratos.
Cuando tu cuerpo ha estado consumiendo alimentos ricos en carbohidratos como el pan y las verduras con almidón durante toda tu vida, hacer una gran transición para quemar grasa como combustible requerirá un período de adaptación.
El dolor de cabeza cetogénico es solo un síntoma de la gripe cetogénica y no debe compararse con la gripe normal. La gripe cetogénica no es viral ni contagiosa y no estás enfermo, te estás adaptando.
¿Qué causa un dolor de cabeza cetogénico?
Hay tres razones principales por las que puede desarrollar dolor de cabeza después de consumir una dieta baja en carbohidratos: deshidratación, desequilibrios de electrolitos y abstinencia de carbohidratos o azúcar.
La dieta occidental típica contiene grandes cantidades de azúcar que le dan a tu cuerpo un impulso instantáneo.
El azúcar impacta tu cerebro a través del mismo sistema de recompensa que se ve con sustancias igualmente adictivas, como la cocaína, por lo que experimenta síntomas similares a los de la abstinencia de drogas ( 5 ).
De hecho, es el “nivel alto de azúcar” el responsable del aumento de los antojos de azúcar. Cuanto más azúcar comes, más quieres.
¿Cuánto tiempo dura el dolor de cabeza cetogénico?
Algunas personas pueden no experimentar ningún síntoma de abstinencia en absoluto. Todos somos diferentes y la duración de los síntomas depende de varios factores.
Por ejemplo, si seguiste una dieta relativamente baja en carbohidratos antes de comenzar la dieta cetogénica y comiste grandes cantidades de vegetales verdes (o un suplemento de vegetales verdes de alta calidad ), existe la posibilidad de que tus síntomas sean de corta duración o incluso inexistentes.
En promedio, el dolor de cabeza cetogénico durará entre 24 horas y una semana.
En casos raros, los síntomas pueden tardar hasta 15 días en desaparecer.
Algunas personas prefieren comenzar la dieta cetogénica el fin de semana para que los síntomas sean más tolerables y no afecten demasiado la vida cotidiana.
La deshidratación es común durante la fase de inducción cetogénica
Cuando adoptas un estilo de vida cetogénico bajo en carbohidratos y alto en grasas, tu cuerpo comienza a excretar el exceso de agua.
No te emociones demasiado cuando notes una gran pérdida de peso después de comenzar con la dieta cetogénica. La reducción del peso corporal no se debe únicamente a la pérdida de grasa; es agua que sale de tu cuerpo.
La cetosis es conocida por su fuerte efecto diurético. Esto significa que tu cuerpo está excretando tanto agua como electrolitos, lo que reduce la retención de agua ( 6 ).
El agua se almacena en tu cuerpo a partir de los carbohidratos. Cuando restringes los carbohidratos, tu cuerpo comienza a excretar agua rápidamente.
Por cada gramo de glucógeno (de carbohidratos) utilizado como energía, se pierde el doble de masa en el agua.
Una vez que tu cuerpo entra en cetosis, comienza a ahorrar glucosa, pero la pérdida de agua continúa. Tener cetonas presentes en tu cuerpo conducirá a una mayor excreción de agua.
Es vital beber mucha agua mientras te adaptas a la restricción de carbohidratos para mitigar los síntomas de deshidratación y mantener tu salud y bienestar en general.
Los desequilibrios de electrolitos son comunes cuando se hace keto por primera vez
Los principales electrolitos que hay que vigilar de cerca son el magnesio, el sodio y el potasio.
Cuando tu cuerpo excreta agua, comienza a eliminar estos electrolitos esenciales que son cruciales para varias funciones corporales diferentes, como la producción de energía, el control de la temperatura corporal y la función cerebral óptima.
Tus requerimientos diarios de electrolitos son más altos con keto en comparación con una dieta normal.
Un suplemento de electrolitos puede ayudar durante la transición.
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Requerimientos de sodio
La insulina juega un papel muy importante en el mantenimiento de los electrolitos. Es una hormona que reduce el nivel de azúcar en sangre cuando es demasiado alto ( 7 ).
El trabajo principal de la insulina es transportar el azúcar a las células para que puedan usarlo como combustible y depositar el exceso de azúcar en la grasa. También actúa para promover la absorción de sodio en los riñones ( 8 ).
Cuando comienza una dieta baja en carbohidratos, los niveles de insulina son mucho más bajos.
El sodio eventualmente atrae más líquido a los riñones para prepararlos para la excreción de agua.
Menos insulina en el cuerpo significa que hay menos sodio presente.
Los niveles bajos de sodio en tu cuerpo son una de las principales razones por las que puedes experimentar una disminución de los niveles de energía y dolores de cabeza mientras sigues una dieta baja en carbohidratos.
Debes aspirar a consumir entre 5.000 y 7.000 mg de sodio durante todo el día.
Esto se puede consumir en forma de sal marina rosada del Himalaya, caldo, caldo de huesos e incluso pastillas de sodio.
Requerimientos de potasio
Si tienes deficiencia de potasio, puedes experimentar depresión, irritabilidad, estreñimiento, problemas de piel, calambres musculares y palpitaciones del corazón ( 9 )
Para combatir esto, debes consumir unos 3000 mg de potasio al día.
Aquí hay una lista de alimentos cetogénicos que contienen grandes cantidades de potasio:
- Nueces: ~ 100-300 mg por porción de una onza
- Aguacates: ~ 1,000 mg por porción
- Salmón: ~ 800 mg por ración
- Hongos: ~ 100-200 mg por porción
Es importante tener en cuenta que demasiado potasio puede ser peligroso. Si bien sería difícil alcanzar el umbral superior de niveles tóxicos, es mejor alejarse de los suplementos de potasio y ceñirse a las fuentes naturales mencionadas anteriormente.
- DISEÑADO para distintos procesos dentro del organismo. Favorece la función nerviosa y muscular. Ayuda a mantener una tensión arterial normal
- DOSIS DIARIA RECOMENDADA: para adultos, tomar tres (3) comprimidos al día, preferentemente con las comidas. No debe superarse la dosis diaria expresamente recomendada para este producto.
- INGREDIENTES: por tres (3) comprimidos: Potasio (gluconato) 297 mg
- APTO para veganos, vegetarianos y kosher
- Sin azúcares. Sin gluten. No contiene almidón, levadura, trigo, soja ni derivados lácteos. Está formulado sin conservadores, edulcorantes, ni aromatizantes o colorantes artificiales.
Requisitos de magnesio
Si bien la deficiencia de magnesio no es tan común para las personas que hacen dieta baja en carbohidratos, es importante mantener niveles óptimos.
Una deficiencia de magnesio puede provocar calambres musculares, mareos y dolor de cabeza cetogénico ( 10 ).
El promedio diario recomendado para las personas que siguen la dieta cetogénica es de unos 400 mg de magnesio al día.
Pruebe estos alimentos ricos en magnesio aprobados por keto:
- Espinaca cocida: ~ 75 mg por taza
- Cacao en polvo con chocolate amargo: ~ 80 mg por una cucharada de cacao en polvo
- Almendras: ~ 75 mg por 30g/1 oz
- Salmón: ~ 60 mg por filete
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Cómo prevenir un dolor de cabeza cetogénico
El dolor de cabeza que surge al adaptarse a la quema de grasa como combustible proviene de una capacidad disminuida para utilizar la grasa como energía de manera eficaz.
Cada vez que la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa se ve afectada, tienes dificultades para perder peso. Tienes mucha hambre cuando se te acaba el nivel de azúcar en sangre, sin importar cuánta grasa tengas disponible para quemar.
Para combatir el dolor de cabeza cetogénico, debes mejorar la flexibilidad metabólica de tu cuerpo para quemar grasa como energía en lugar de glucosa.
La flexibilidad metabólica es tu capacidad para adaptar la oxidación del combustible a la disponibilidad de combustible. Esta es la capacidad de tu cuerpo para cambiar de una fuente de combustible a otra (de carbohidratos a grasas).
Los síntomas del dolor de cabeza cetogénico pronto disminuirán una vez que se acostumbre a usar grasas (cetonas) como energía.
Aquí hay cinco técnicas que puede implementar hoy para prevenir el dolor de cabeza cetogénico:
# 1. Beber agua y sal
Cuando comiences a comer una dieta baja en carbohidratos, tus niveles de insulina bajarán naturalmente. No retendrás tanto sodio en comparación con una dieta occidental tradicional con una cantidad moderada de carbohidratos.
También comienzas a excretar el agua almacenada cuando restringes los carbohidratos.
La deficiencia de sodio es una de las principales causas del dolor de cabeza cetogénico y se puede mitigar agregando más agua y sal a tu sistema.
Es importante aumentar la cantidad de sal que se consume porque beber más agua eliminará el sodio al mismo tiempo.
El consumo de caldo o caldo de huesos te ayudará a mantener las cantidades adecuadas de sodio.
Si todavía tienes dificultades para aumentar la ingesta de sal con una dieta baja en carbohidratos, será útil complementarlos con suplementos de sodio y simplemente agregar más sal a cada comida.
- Solo ingredientes naturales.
- Cocido en olla a fuego lento durante 3 horas.
- Sin lactosa, sin gluten y sin huevo.
- Como lo harías en casa.
- Envase reciclado.
# 2. Come más grasas
Comer más grasa en la dieta ayudará a que tu cuerpo se acostumbre a utilizar las grasas como energía. Dado que estás reemplazando los carbohidratos con grasas como tu principal fuente de calorías, debes consumir mayores cantidades de grasa que antes.
Debes procurar que el 65-70% de tus calorías totales provengan de las grasas.
Tomarse el tiempo para realizar un seguimiento de tu ingesta de grasas debe ser una prioridad al principio, ya que es muy fácil subestimar las grasas. Esto se debe a que las grasas son más densas en calorías y te llenarán más rápido.
Come carnes grasosas como filete de costilla, tocino, salmón y muslos de pollo. Añade aceite de coco y mantequilla a cada comida para aumentar tu ingesta de grasas.
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# 3. Tomar suplementos
Los suplementos pueden ayudar enormemente a tu conversión en una máquina alimentada con grasas, pero es importante que nunca los uses como reemplazo de las deficiencias dietéticas.
Algunas vitaminas y minerales clave que pueden ayudar a mitigar un dolor de cabeza cetogénico incluyen:
- L-carnitina: el alto consumo de grasas de la dieta keto significa que es necesario mover más ácidos grasos hacia las mitocondrias para la oxidación de las grasas. Se requiere carnitina para un transporte eficaz.
- Coenzima Q10: este es un antioxidante responsable del proceso celular de creación de energía. Es otro suplemento que ayuda a movilizar la grasa y te ayudará a hacer la transición a la cetosis más rápido.
- Ácidos grasos omega-3 : el aceite de pescado es un potente antinflamatorio natural. El consumo de omega-3 también ayudará a reducir los niveles de triglicéridos en tu cuerpo, que son moléculas de grasa retenidas en la sangre para tu uso posterior.
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# 4. Hacer más ejercicio
Los estudios han demostrado que el ejercicio puede mejorar la flexibilidad metabólica de tu cuerpo.
El ejercicio aumenta la utilización de grasas y mejora la pérdida de peso, ambos son factores que contribuyen a combatir el temido dolor de cabeza cetogénico ( 11 ).
Un estudio muestra que los beneficios del ejercicio van más allá de la pérdida de peso. También ayuda a reparar metabolismos rotos. Este estudio mostró que después del ejercicio, el metabolismo de las personas con diabetes tipo 2 se restauró y pudieron utilizar las calorías para obtener energía de manera más eficiente ( 12 ).
Adquirir el hábito de hacer ejercicio te ayudará a recuperar tu flexibilidad metabólica y estimulará tu cuerpo para que aumente la quema de grasa tanto durante el ejercicio como en reposo.
El ejercicio mejorará en gran medida la velocidad a la que tu cuerpo comienza a utilizar la grasa como tu principal fuente de energía y ayudará a mitigar los síntomas del dolor de cabeza cetogénico.
# 5. Suplemento con cetonas exógenas
Tomar cetonas exógenas es una forma eficaz de elevar tus niveles de cetonas, incluso si no te has convertido completamente al uso de grasas como fuente primaria de energía. Pueden elevar los niveles de beta-hidroxibutirato (BHB) hasta 2 mMol después del consumo.
Las cetonas exógenas hacen que la glucosa en sangre disminuya debido a un aumento en la sensibilidad a la insulina. Esto es importante durante la fase de inducción porque está preparando a tu cuerpo para que comience a preferir las grasas como energía en lugar de los carbohidratos.
También contienen grandes cantidades de calcio, magnesio y sodio, que son electrolitos críticos que tu cuerpo necesita para el funcionamiento óptimo del cerebro y el cuerpo.
Al agregar cetonas exógenas a tu rutina, mitigarás drásticamente la gravedad de tus dolores de cabeza inducidos por keto.
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No se desanime por el dolor de cabeza cetogénico
Si bien el dolor de cabeza cetogénico puede parecer abrumador y pueden disuadirte de adoptar una dieta cetogénica, tomar las medidas necesarias para mitigar los síntomas no es tan difícil como algunos creen.
Reemplazar los nutrientes y minerales esenciales, hacer ejercicio con frecuencia y mantener una dieta adecuada baja en carbohidratos y alta en grasas asegurará que tus síntomas similares a los de la gripe cetogénica disminuyan más temprano que tarde.
Recuerda que un dolor de cabeza bajo en carbohidratos es una etapa de inducción normal del proceso y le ocurre a la mayoría de las personas que adoptan esta forma de comer.
La luz al final del túnel está mucho más cerca de lo que crees. Deja que esto te anime a perseverar hasta que comiences a experimentar los beneficios de un estilo de vida cetogénico bajo en carbohidratos y alto en grasas. ¡Valdrá la pena!