Cuando entras en un estado de cetosis, tu cuerpo cambia de usar la glucosa a usar principalmente cetonas como combustible. Esto tiene varios beneficios para tu salud, que incluyen:
- Pérdida de grasa de manera saludable.
- Reducción del hambre y los antojos mientras te mantienes lleno por más tiempo.
- Menor riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes tipo II e incluso cáncer.
- Niveles de energía más altos.
- Menos picos de azúcar en la sangre.
- Y en general, mejor bienestar.
Sigue estos pasos para entrar en cetosis más rápido:
Tabla de Contenidos
1. Reduce drásticamente los carbohidratos
El límite general de carbohidratos para la dieta keto es de alrededor de 30 gramos por día. Si eres un atleta, este límite puede aumentar a 100 gramos diarios.
Al comenzar una dieta baja en carbohidratos como la dieta Atkins o la dieta keto, algunas personas encuentran alivio o consuelo al eliminar los carbohidratos de manera gradual. Sin embargo, si deseas entrar en cetosis rápidamente, reducir drásticamente tu consumo de carbohidratos es un paso necesario. Realiza un seguimiento de tu ingesta de carbohidratos durante este tiempo, sin dejar que ningún carbohidrato oculto se deslice bajo el radar.
Ir bajo en carbohidratos es más fácil de lo que piensas, incluso cuando estás comiendo fuera o viajando. Puedes hacer solicitudes especiales en los restaurantes para hacer tus comidas bajas en carbohidratos, como un sándwich de panceta y huevo sin el pan de sándwich, claro.
2. Aumenta las grasas de alta calidad
Las grasas saludables constituyen un componente importante de cualquier plan de comidas keto. Si eres nuevo en la dieta keto, puede llevarte tiempo hacer la transición a esta forma de comer. Asegúrate de que tu ingesta de grasas representa el 70-80% de tus calorías totales.
Esto ayudará a tu cuerpo a hacer la transición al uso de la grasa como tu principal fuente de combustible, aunque si tu objetivo es perder peso, es preferible disminuir ligeramente tu ingesta de grasa para permitir que tus células quemen las reservas de grasa en lugar de la grasa de la dieta.
Consume estas grasas saludables para entrar en cetosis rápidamente:
- Aceites como aceite de coco, aceite de oliva virgen extra, aceite, MCT en polvo, aceite de aguacate o aceite de nueces de macadamia.
- Carnes grasas, yemas de huevo, mantequilla o ghee.
- Frutos secos keto y mantequilla de nueces.
- Grasas vegetales como aguacates, aceitunas o mantequilla de coco.
3. Toma cetonas exógenas
Las cetonas exógenas son suplementos para ayudarte a entrar en cetosis más rápido. Las cetonas exógenas más efectivas son las elaboradas con beta-hidroxibutirato (cetonas BHB). La BHB es la cetona más abundante en el cuerpo, que compone hasta el 78% del total de cuerpos cetónicos en la sangre. También es una fuente de combustible más eficaz que la glucosa.
Tomar cetonas exógenas ayuda a tu cuerpo a entrar en cetosis más rápido (a veces en tan solo 24 horas). Todavía necesitas comer una dieta cetogénica baja en carbohidratos, pero la suplementación puede disminuir la cantidad de tiempo que tardas y disminuir los efectos secundarios desagradables.
4. Prueba el ayuno intermitente
El ayuno se usa a menudo junto con la dieta keto. Presenta una serie de beneficios para la salud, incluida la mejora de la concentración, la pérdida de peso más rápida y la reducción de los niveles de azúcar en la sangre. También se ha asociado con la disminución de los síntomas de diversas enfermedades. Cuando se usa en combinación con una dieta cetogénica, puede ayudarte a entrar en cetosis más rápido y ayuda a perder peso y grasa.
Si la idea del ayuno intermitente te intimida, prueba estos otros dos enfoques:
- El ayuno de grasa implica comer bajo en calorías (generalmente alrededor de 1,000 calorías), con aproximadamente el 85-90% de esas calorías provenientes de la grasa, durante unos días.
- El ayuno parcial durante cinco días o Fast Mimicking (FMD) imita los efectos del ayuno en un corto período de tiempo. Durante este breve período de tiempo, también comes alimentos ricos en grasas ( 1 ).
5. Haz más ejercicio
El ejercicio ayuda a agotar las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) del cuerpo. Cuando las reservas de glucógeno son bajas y no se rellenan con carbohidratos, el cuerpo recurre a la quema de grasa para obtener energía. Por lo tanto, aumentar la intensidad de tu ejercicio puede ayudarte a entrar en cetosis más rápido.
6. Toma aceite MCT
El aceite MCT puede aumentar significativamente tus niveles de cetonas en la sangre más que el aceite de coco, la mantequilla o cualquier otra grasa ( 2 ) Tomado junto con cetonas exógenas, puede ayudarte a entrar en cetosis nutricional en cuestión de horas.
El aceite MCT puede hacer esto porque los triglicéridos de cadena media en él se metabolizan rápidamente y se utilizan para obtener energía por tus células, a diferencia de los ácidos grasos de cadena larga que tardan más en descomponerse.
7. Mantén las proteínas
Hacer la dieta keto no significa que tengas que reducir drásticamente las proteínas. No.
Comer suficiente proteína es crucial para sentirte lo mejor posible en la dieta keto. Proporciona muchos de los nutrientes que necesitas para estar saludable, te ayuda a estar satisfecho y te ayuda a prevenir la descomposición muscular.
Entrar en keto centrándote solo en las grasas te prepara para el fracaso porque puedes comenzar a experimentar efectos secundarios negativos por la falta de nutrientes que te proporciona la proteína adecuada.
Como regla general, debes consumir al menos 0.8 gramos de proteína por libra de masa corporal magra.
Además, las proteínas de alta calidad como la carne de vacuno alimentada con pasto también proporcionan grasas saludables.
Si te resulta difícil obtener suficiente proteína, prueba la proteína de suero de leche o la proteína de colágeno para ayudarte a mantenerte lleno por más tiempo y proporcionarte los ladrillos necesarios para el crecimiento y la reparación.
8. Encuentra los alimentos keto imprescindibles
Encontrar alimentos keto compatibles y recetas fáciles es clave para seguir y disfrutar de tu dieta cetogénica. La forma más fácil de bajarte del “tren keto” es no tener opciones keto seguras cuando tienes hambre y necesitas energía. Así que esto es lo que puedes hacer:
- Ve a comprar de alimentos aprobados por la dieta keto.
- Encuentra recetas fáciles y compatibles con la dieta keto.
- Elige aperitivos keto más saludables para llevar.
9. Cuida tus aperitivos
Más difícil que seguir la dieta keto en casa, es permanecer en keto si estás de un lado para otro. Cuando estás en el trabajo, en la carretera o en el aeropuerto, puede ser casi imposible encontrar alimentos keto compatibles.
Tener los aperitivos adecuados para llevar puede marcar la diferencia entre mantenerte en el camino para adaptarte a la dieta keto o caerte del tren.
Algunos de los mejores aperitivos o snacks keto incluyen:
- Barras de proteínas Keto.
- Mantequilla de nueces Keto.
- Cecina de vaca baja en azúcar.
- Frutos secos y semillas.
10. Haz intercambios saludables de comida cuando comas fuera
Cuando estás comiendo fuera, hacer intercambios saludables es más fácil de lo que piensas. No tienes que tirar tus esfuerzos solo porque estás almorzando con un amigo.
La mayoría de los restaurantes pueden hacer pedidos tales como:
- Hamburguesa sin el pan.
- Ensalada sin aderezar (los aderezos a menudo están cargados de carbohidratos).
- Tacos sin tortillas.
- Bebidas sin azúcar.
Si comienzas tu dieta keto siguiendo estos 10 consejos, te será más fácil hacer la transición a la adaptación a la grasa.
¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis?
No puedes saltar simplemente a la cetosis en un lapso de tiempo de 24 horas. Tu cuerpo ha estado quemando azúcar como combustible toda tu vida. Necesitará tiempo para adaptarse a la quema de cetonas como combustible.
Entonces, ¿cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis? Esta transición podría llevarte entre 48 horas y una semana. La duración en el tiempo variará dependiendo de tu nivel de actividad, estilo de vida, tipo de cuerpo e ingesta de carbohidratos. Hay varias maneras en que puedes acelerar este proceso, como el ayuno intermitente, disminuyendo drásticamente tu ingesta de carbohidratos y la suplementación.
Recuerda: Una vez que entres en cetosis, no hay garantía de que permanezcas en cetosis. Si comes una comida cargada de carbohidratos, practicas el Carb Cycling o aumentas tu consumo de carbohidratos para el rendimiento atlético, tu cuerpo puede comenzar a quemar glucosa. Para volver a un estado de quema de grasa, sigue los mismos métodos que hiciste para entrar en cetosis inicialmente.
3 consejos adicionales para la transición a Keto
Cuando tu cuerpo entra en cetosis por primera vez, está cambiando su fuente de combustible preferida. Esta transición puede causar efectos secundarios similares a los de la gripe en algunas personas, como fatiga, dolores de cabeza, mareos, antojos de azúcar, niebla cerebral y problemas estomacales. Esto a menudo se llama la “gripe keto”.
La suplementación con cetonas exógenas puede ayudarte a disminuir estos síntomas no deseados. Si los suplementos no son suficientes, prueba estos consejos:
1. Mantente hidratado
Muchas personas experimentan una descarga de peso de agua cuando cambian de comer una dieta estándar alta en carbohidratos a una dieta keto. Por lo tanto, es importante mantenerse hidratado. Además, el hambre a menudo se confunde con la deshidratación. Evita esto bebiendo agua con frecuencia, especialmente cuando tengas antojos o hambre.
2. Toma electrolitos para evitar la gripe cetogénica
Además de beber más agua, es importante tomar electrolitos para ayudar a compensar la pérdida de líquidos y reponer todos los electrolitos que se eliminan con ellos.
3. Duerme lo suficiente
El sueño adecuado es importante para la función hormonal y la reparación del cuerpo. No dormir lo suficiente es malo para las glándulas suprarrenales y la regulación del azúcar en la sangre. Trata de dormir al menos siete horas por la noche. Si te cuesta conseguir un sueño de calidad, crea un ambiente propicio para el descanso, por ejemplo, mantén tu habitación más fresca, apaga todos los dispositivos electrónicos una o dos horas antes de acostarte o usa un antifaz para dormir.
Cómo saber si estás en cetosis
Si tu objetivo es entrar en cetosis lo más rápido posible, debes comprobar tus niveles de cetonas. ¿Por qué? Las pruebas te ayudan a reconocer qué alimentos o hábitos te expulsan de la cetosis.
Hay tres métodos principales para comprobar tus niveles de cetonas:
- Análisis de orina: Aunque este es uno de los métodos más asequibles, también es el más inexacto. Las cetonas no utilizadas salen del cuerpo a través de la orina, lo que significa que esencialmente estás midiendo cetonas no utilizadas y no quemadas.
- Este es un método mucho más preciso que las pruebas de orina, pero tampoco es el mejor. Este método mide la cantidad de acetona (otro cuerpo cetónico), cuando debes tratar de medir la cantidad de cetona BHB.
- Esta es la forma más recomendada y precisa de comprobar tus niveles de cetonas. Con un pequeño pinchazo en un dedo, puedes medir el nivel de cetonas BHB en la sangre.
La razón nº 1 por la que aún no estás en cetosis
Si has probado todos los métodos anteriores y aún no has entrado en cetosis, la causa subyacente más común es el exceso de carbohidratos.
Los carbohidratos pueden aparecer en tu dieta diaria y evitar que entres o sacarte de la cetosis, y esta suele ser la razón más común por la que los nuevos integrantes de la dieta keto sienten que están haciendo todo bien y aún así no entran en cetosis.
Los carbohidratos ocultos pueden venir de:
- Comidas en restaurantes. Por ejemplo, la mayoría de las salsas contienen azúcar.
- Snacks “saludables”. La mayoría de los aperitivos, incluso los considerados bajos en carbohidratos, tienen ingredientes baratos y jarabes que elevan el azúcar en la sangre y te expulsan de la cetosis.
- Demasiados frutos secos. Las nueces son un aperitivo keto estupendo, pero algunas de ellas son más altas en carbohidratos que otras. Comer puñados de nueces sin medir la cantidad puede llevarte a sobrepasar tu límite.
Conclusión
Si compruebas tus niveles de cetonas regularmente, sigues los 10 pasos descritos anteriormente, tomas suplementos cuando sea necesario y vigilas tu consumo de carbohidratos, ya no te preguntarás cuánto tiempo lleva entrar en cetosis. Estarás en cetosis, quemando grasa y alcanzando energéticamente tus objetivos de salud en poco tiempo.