كم من الوقت يستغرق الوصول إلى الحالة الكيتونية؟

"ألست في الحالة الكيتونية بعد؟" إنه سؤال شائع بين أخصائيو الحميات الكيتونية.

يعتمد وقت الدخول في الحالة الكيتونية على جدول الأكل ومستوى النشاط وكمية الكربوهيدرات ومجموعة من العوامل الأخرى. نعم ، الكيتوزيه معقد.

بعد قولي هذا ، يبدأ الكثير من الناس في الإنتاج الكيتونات في غضون أيام من الكيتون. لكن إنتاج الكيتونات يختلف عن الحالة الأيضية للكيتوزيه ، والتي يمكن أن تستغرق وقتًا أطول.

ضع في اعتبارك هذه المقالة دليلك المستند إلى العلم إلى الحالة الكيتونية. ستتعرف على الوقت الذي تستغرقه ، وكيفية معرفة ما إذا كنت في حالة الكيتوزية ، ونصائح للتحول إلى الحالة الكيتونية.

كم من الوقت للوصول إلى الحالة الكيتونية

وفقًا لبعض المصادر ، يتم تعريف الحالة الكيتونية على أنها ارتفاع مستويات الكيتون في الدم فوق 0,3 مليمول / لتر (مليمول / لتر) ( 1 ). يمكن قياس ذلك عن طريق فحص الدم.

يدخل بعض الأشخاص في الحالة الكيتونية بعد صيام ليلة كاملة ، بينما قد يحتاج البعض الآخر إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عدة أيام لبدء تكوين الكيتونات. يعتمد "وقت الكيتوزيه" الفردي على مجموعة متنوعة من العوامل.

ستتعرف على هذه العوامل قريبًا ، ولكن أولًا نقطة مهمة: إن ارتفاع نسبة الكيتونات في الدم لا يعني بالضرورة أنك تتكيف مع الكيتو أو تتكيف مع الدهون.

تتكيف مع الدهون هذا يعني أن جسمك يمكنه استخدام دهون الجسم المخزنة بشكل فعال للحصول على الطاقة. .

لكن صنع الكيتونات يختلف عن استخدام الكيتونات كمصدر للطاقة. يمكنك صنع المزيد من الكيتونات بعد أ 16 ساعة من الجرعات المتقطعة ، لكن التكيف الكيتوني يستغرق وقتًا أطول ، عادة من أسبوعين إلى أربعة أسابيع.

وتخيل ماذا؟ عليك أن تتكيف مع الدهون قبل أن تبدأ الفوائد الصحية لحمية الكيتو في الظهور.

قد تشمل هذه:

  • فقدان الدهون: فقدان الوزن الأولي في الأسبوع الأول من الكيتو هو في الغالب وزن الماء ، ولكن بمجرد أن تتكيف مع الدهون ، تبدأ خلاياك في حرق دهون الجسم ( 2 () 3 ).
  • قوة أكثر استقرارًا: تشغيل الدهون يعني التخلص من سكر الدم الذي يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين والدخول في عربة طاقة الكيتو.
  • انخفاض الرغبة الشديدة: من الآثار الجانبية الإيجابية لاستخدام الدهون للحصول على الطاقة تقليل الرغبة الشديدة في تناولها. لماذا ا؟ يحدث انخفاض هرمون الجريلين (هرمون الجوع) ، وانخفاض CCK (محفز الشهية) ، وتغيرات كيميائية أخرى لأنها تتكيف مع الدهون.
  • إدراك أوضح: بعد ضباب الدماغ الأولي انفلونزا الكيتو، يمكنك أن تتوقع تجربة طاقة نظيفة وواضحة. ترتبط مستويات الكيتون المرتفعة بتحسين الذاكرة العاملة والاهتمام البصري وأداء تبديل المهام لدى كبار السن ( 4 ).
  • مقاومة محسنة: في عام 1.980 ، أظهر الدكتور ستيف فيني أن أخصائيو الحميات الكيتونية استمروا لفترة أطول على جهاز المشي مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون نسبة عالية من الكربوهيدرات.

النقطة المهمة هي: أن تكون متكيفًا مع الدهون يختلف عن التواجد في الحالة الكيتونية. قد يستغرق التكيف مع الدهون أسابيع ، في حين أن الدخول في الحالة الكيتونية قد يستغرق أيامًا أو ساعات فقط.

القياس إذا كنت في الحالة الكيتونية

كما تعلمت للتو ، فإن التواجد في الحالة الكيتونية ليس مرادفًا للتكيف مع الدهون. تشير الحالة الكيتونية إلى ارتفاع الكيتونات في الدم أو التنفس أو البول.

قم بقياس مستويات الكيتون لديك يمكن أن يعطيك فكرة عن مكانك الأيضي. إليك الطريقة:

# 1: تحاليل الدم

يأتي اختبار الدم الكيتون في المرتبة الأولى في هذه القائمة لأنه الطريقة الأكثر مصداقية لقياس الحالة الكيتونية. يمكنك قياس الكيتونات في المختبر أو استخدام جهاز قياس نسبة الكيتونات في الدم في المنزل.

تقيس هذه الاختبارات جسم كيتون يسمى بيتا هيدروكسي بوتيرات (BHB) في الدم. أي شيء يزيد عن 0.3 مليمول / لتر يعتبر مرتفعًا ، لكن المستويات المثلى يمكن أن تكون شمال 1 مليمول / لتر ( 5 ).

# 2: اختبارات التنفس

تقيس اختبارات تنفس الكيتون الأسيتون ، وهو جسم كيتون مسؤول عن ظاهرة الفاكهة المعروفة باسم "التنفس كيتو"(يسميها بعض الناس رائحة الفم الكريهة).

لم يتم التحقق من صحة اختبارات التنفس بشكل جيد مثل اختبارات الدم ، ولكن وجدت إحدى الدراسات أن مستويات الأسيتون مرتبطة بشكل إيجابي بمستويات BHB في الدم.

رقم 3: تحليل البول

هذه هي أسهل طريقة لقياس مستوى الكيتوزية لديك ، ولكنها ليست الطريقة الأكثر موثوقية.

قد تكون شرائط البول أقل دقة من تحاليل الدم ، لكنها تعوضها بسهولة في الاستخدام. ما عليك سوى التبول على الشرائط ، ومراقبة تغير اللون ، والعثور على قيمة الكيتوزية المقابلة على الملصق.

وفقًا للبحث ، فإن أفضل وقت لقياس الكيتونات البولية هو في الصباح الباكر وبعد العشاء.

لماذا يدخل بعض الناس في الحالة الكيتونية بشكل أسرع؟

الدخول في الحالة الكيتونية ليس مثل طهي الديك الرومي لمدة أربع ساعات على درجة حرارة معينة. هناك العديد من المتغيرات لشرح مدة الدخول في الحالة الكيتونية.

شخص واحد ، رياضي النخبة ، على سبيل المثال ، يمكن أن يكون في حالة الكيتوزية الكاملة بعد صيام لمدة 12 ساعة بين عشية وضحاها. ومع ذلك ، قد يكون هناك شخص آخر منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوع كامل قبل أن يتغير لون شرائط الاختبار الخاصة به.

قد تفسر مستويات النشاط المختلفة بعض هذه الاختلافات. تساعد التمرينات في إزالة السكر الزائد من الدم ، مما يسرع من الانتقال إلى الحالة الكيتونية. بعد كل شيء ، تحدث الحالة الكيتونية بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم وانخفاض الأنسولين ( 6 ).

أوقات الرضاعة والصيام مهمة أيضًا. الصيام المتقطع ، على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد في وضع جسمك في وضع حرق الدهون لأن الدهون هي مصدر الطاقة المفضل لجسمك على المدى الطويل. هيئة.

عندما لا تأكل لفترة طويلة ، تبدأ في أكسدة دهون الجسم للحصول على الطاقة. وعندما تتأكسد المزيد من الدهون ، فإنك تصنع المزيد من الكيتونات.

تشمل العوامل الأخرى التي تؤثر على وقت الكيتوزيه النوم ومستويات التوتر والعمر وتكوين الجسم وبعض المتغيرات الجينية التي تؤثر على التمثيل الغذائي للدهون. بعضها تحت سيطرتك ، والبعض الآخر ليس تحت سيطرتك.

ومع ذلك ، لا يزال الفيل في الغرفة. الكربوهيدرات هي السبب الرئيسي لعدم دخول الناس إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع.

الحقيقة هي أن الكثير من الناس يعتقدون أنهم منخفضو الكربوهيدرات ، لكنهم ليسوا كذلك..

الكربوهيدرات المخفية إنها موجودة في كل مكان: وجبات خفيفة ، وصلصات ، شوربات ، لفائف ، إلخ. خطأ أو خطأين وستتجاوز 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا (حد جيد للكيتو) دون أن تدرك ذلك.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، حان الوقت لمراجعة بعض النصائح العملية لتسريع عملية التحول الكيتون.

5 نصائح للدخول في الحالة الكيتونية

هل تريد الدخول في الحالة الكيتونية عاجلاً وليس آجلاً؟ أفضل ما يمكنك فعله هو اتباع نظام غذائي كامل الكيتون نظيف وكامل.

علاوة على ذلك ، إليك خمس طرق لدعم انتقالك إلى الحالة الكيتونية.

# 1: احترس من الكربوهيدرات التي تتناولها

الحد من الكربوهيدرات هو مفتاح الكيتوزيه ( 7 ). هذا هو السبب:

  • تقليل الكربوهيدرات يحافظ على انخفاض مستويات السكر في الدم.
  • انخفاض نسبة السكر في الدم يحافظ على مستويات الأنسولين منخفضة.
  • يشير الأنسولين المنخفض إلى أن خلاياك تحرق الدهون وتنتج الكيتونات.

يمكن للرياضيين على الأرجح أن يرتفعوا قليلاً من الكربوهيدرات والبقاء في حمية الكيتو ، ولكن للحفاظ على سلامتك ، حافظ على تناول الكربوهيدرات حوالي 20 جرامًا في اليوم.

بالنسبة لبعض الناس ، فإن الاحتفاظ بالكربوهيدرات أقل من 20 جرامًا في اليوم أمر مجنون. لكن بالنسبة للآخرين ، فهي أكبر عقبة أمام نجاح الكيتو دايت.

وجود استراتيجية يمكن أن يساعد. تتبع جميع الكربوهيدرات باستخدام تطبيق ماكرو كيتو ، وتأكد من حساب الكربوهيدرات المخفية والمتستر. يمكن أن تضيف صلصة الخردل بالعسل ، على سبيل المثال ، 15-20 جرامًا من الكربوهيدرات إلى سلطتك.

احذر من الصلصات والمعكرونة والزبادي والعديد من المنتجات الأخرى التي قد لا تعتقد أنها حلوة ، ولكنها تحتوي على الكربوهيدرات أو السكريات المضافة. السكر المضاف يجعل الأطعمة ذات مذاق جيد ، لذلك يضعها مصنعو الأغذية في كل مكان!

ربما يكون السفر وتناول الطعام بالخارج أصعب الأوقات للبقاء واعيًا بالكربوهيدرات. الحل؟ تقديم طلبات خاصة في المطاعم: أصبح الكثيرون أكثر وعيًا بالقيود الغذائية ومستعدون لإجراء تعديلات.

# 2: زيادة تناول الدهون

في النظام الغذائي الكيتون ، تأخذ كل تلك السعرات الحرارية التي قد تكون كربوهيدرات وتناولها على شكل دهون بدلاً من ذلك.

لا تخف من اتباع نظام غذائي عالي الدهون. تساعدك الدهون على:

  • تمتص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل A و D و K ( 8 ).
  • قم ببناء أغشية الخلايا الخاصة بك.
  • تخزين الطاقة المستقرة مثل الدهون الثلاثية.
  • - إنتاج المزيد من الكيتونات.
  • كبح الرغبة الشديدة لديك عن طريق تقليل هرمونات الجوع ( 9 ).

قد تتساءل ، أليست الدهون المشبعة ضارة بقلبك؟

رقم وقد تم فضح هذه الأسطورة. لم يجد تحليلان تلويان حديثان (دراسات من الدراسات) أي صلة بين الدهون المشبعة الغذائية وخطر الإصابة بأمراض القلب ( 10 () 11 ).

الحقيقة هي أنه للدخول في الحالة الكيتونية ، لا يوجد بديل لملء طبقك بالدهون الصحية. زيت الزيتون ، زيت جوز الهند ، الأفوكادو ، اللوز ، الزبدة ، شحم الخنزير ، الكريمة الثقيلة ، الزبادي اليوناني ، جبن الماعز ، زبدة الجوز ، الأسماك الزيتية - القائمة طويلة وليست مقيدة للغاية.

تأكد من التحقق من ذلك قائمة كاملة بالأطعمة المعتمدة من الكيتو دايت.

# 3: الصوم المتقطع

عندما لا تأكل لفترة ، ما هو مصدر الطاقة الذي تعتقد أن جسدك يتجه إليه؟

هم ليسوا كربوهيدرات. يتم استنفاد مخازن الجليكوجين (الجلوكوز المخزن) بسرعة كبيرة ، خاصة إذا كنت نشيطًا.

إنه ليس بروتين. أنت تنتج الكيتونات أثناء الصيام ، مما يمنع انهيار بروتين العضلات ( 12 ).

يترك الدهون. أثناء الصوم ، تحرق (أو تؤكسد بيتا) الأحماض الدهنية لتلبية احتياجاتك من الطاقة.

سريعًا بما يكفي لفترة كافية وبغض النظر عن كمية الكربوهيدرات السابقة ، ستدخل الحالة الكيتونية. لكن الطريقة الأكثر استدامة للوصول إلى الحالة الكيتونية هي الجمع بين نظام الصيام المتقطع والنظام الغذائي الكيتوني.

الصيام المتقطع يعني فقط أخذ فترات راحة من الطعام على فترات منتظمة. يمكنك الصيام بشكل متقطع لمدة 12 أو 16 أو 24 ساعة في المرة الواحدة ، من بين طرق الصيام المتقطع الأخرى.

إذا يسرع الكيتو لأنه يساعدك على التكيف مع الدهون. يبدأ جسمك في العمل على مخازن الدهون ، وليس السكر ، مما يجعل الانتقال إلى الحالة الكيتونية أسهل.

# 4: استهلك زيت MCT

زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (زيت MCT) هو غذاء الكيتون المثالي. عندما تأكل هذا الزيت ذو المذاق المحايد ، فإنه ينتقل مباشرة إلى الكبد لتحويله إلى أجسام كيتونية ( 13 ).

في إحدى الدراسات ، أدى 20 جرامًا فقط من MCTs إلى زيادة مستويات الكيتون في عينة من كبار السن ( 14 ). علاوة على ذلك ، زاد أدائهم العقلي (مقارنةً بالضوابط التي لا تحتوي على MCT) بعد فترة وجيزة من هذه الوجبة.

إذا كنت بدأت للتو مع زيت MCTاذهب ببطء. ابدأ بملعقة كبيرة وشق طريقك من هناك لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي.

# 5: جرب الكيتونات الخارجية

يمكنك أن تستهلك الكيتونات مباشرة على شكل كيتونات خارجية.

الكيتونات الخارجية إنها الكيتونات التي تنشأ خارج جسمك. على الرغم من كونها غريبة على جسمك ، إلا أن هذه الكيتونات الاصطناعية هي في الأساس نفس الكيتونات الموجودة داخل جسمك.

تأتي معظم الكيتونات الخارجية على شكل BHB ، كيتون الطاقة الأولية. ستجد منتجات BHB هذه معبأة كأملاح الكيتون وإسترات الكيتون.

يمكن أن تكون استرات الكيتون أقوى من أملاح الكيتون ، ولكن يبدو أن الأملاح تدوم لفترة أطول ( 15 ). وللتذوق ، يفضل معظم الناس أملاح الكيتون.

لا يعد تناول الكيتونات الخارجية بديلاً عن التكيف مع الدهون ، ولكنه يزيد من مستويات الكيتون في الدم. أظهر الباحثون أن تناول الكيتونات الخارجية:

  • يحسن حرق الدهون أثناء التمرين ( 16 ).
  • يزيد من الأداء العقلي (يقاس بالفئران التي تتنقل في متاهة) ( 17 ).
  • قد يحسن أعراض الزهايمر (في دراسة حالة بشرية) ( 18 ).
  • يقلل من مستويات السكر في الدم ( 19 ).

الدخول في الحالة الكيتونية: إلى متى؟

للعثور على الكيتونات في الدم أو التنفس أو البول ، قد تحتاج فقط إلى يوم أو يومين من نظام كيتو الغذائي أو الصيام المتقطع. يمكن أن يختلف وقت الدخول في الحالة الكيتونية من شخص لآخر ، ويمكن أن يستغرق التكيف الكامل أسبوعين أو أكثر.

لدعم الحالة الكيتونية ، جرب الصيام المتقطع وزيت MCT والكيتونات الخارجية. وتذكر وصيتين keto الرئيسيتين:

  1. تناول الكثير من الدهون الصحية.
  2. قلل من الكربوهيدرات كما لو كانت وظيفتك.

اتبع هذه النصائح ، وستكون في الحالة الكيتونية قبل أن تعرفها.

يشارك مالك هذه البوابة ، esketoesto.com ، في برنامج Amazon EU Affiliate Program ، ويدخل من خلال عمليات الشراء التابعة. أي ، إذا قررت شراء أي عنصر على Amazon من خلال روابطنا ، فلن يكلفك ذلك أي شيء ولكن Amazon ستمنحنا عمولة ستساعدنا في تمويل الويب. جميع روابط الشراء المدرجة في هذا الموقع ، والتي تستخدم / شراء / مقطع ، موجهة إلى موقع Amazon.com. يعد شعار Amazon وعلامتها التجارية ملكًا لشركة Amazon وشركائها.