فواكه كيتو: الدليل النهائي

إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي لفترة من الوقت ، فقد يكون لديك نقص في الفاكهة. يفترض معظم الناس أنه نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن جميع الفواكه غير واردة بسبب السكريات الطبيعية. هذا الافتراض ليس صحيحًا تمامًا في الواقع.

في هذا المقال نجيب على الأسئلة التالية:

• هل الفاكهة صديقة للكيتو؟
• ما الفاكهة المتوافقة مع الكيتو دايت؟
• ما هي الفاكهة المجففة كيتو متوافق?
• ما الفاكهة ليس كيتو متوافق?
• هل فاكهة الراهب كيتو متوافق?

في حين أنه من الصحيح أن بعض الفواكه (مثل الموز ، على سبيل المثال) تحتوي على نسبة عالية من السكر وليست مثالية لنظام كيتو الغذائي القياسي ، فمن المهم في الواقع الاحتفاظ ببعض الفاكهة في طبقك. خاصة بالأعلى في الألياف.

مع اتباع نظام غذائي يركز بشدة على الدهون الصحية ، قد يكون من المغري في بعض الأحيان تخطي الأطعمة النباتية الكثيفة المغذيات. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى نقص الفيتامينات والمعادن.. لذا فإن التأكد من وجود الكثير من النباتات الملونة في نظامك الغذائي الكيتوني أمر بالغ الأهمية لصحتك.

صحيح أن معظم هذه الألوان يجب أن تأتي من الخضار ، لكن لا داعي حقًا لتخطي الفاكهة تمامًا. يعد اختيار الفاكهة المناسبة ومقدارها ووقت تناولها هو المفتاح للحصول على حصص قليلة من الفاكهة على خطة الأكل الكيتونية الخاصة بك دون أن ينتهي بك الأمر خارج الحالة الكيتونية.

القائمة السريعة

انقر على فاكهة لقراءة المزيد عن كل منها في أسفل الصفحة.

• الأفوكادو
• كوكو
• فراولة
• موراس
• التوت البري
• التوت البري
• التوت
• كلس
• يماس
• جوافة
• الحنظل
• طماطم
• زيتون اخضر و اسود
• الفاكهة الراهب

خلفية سريعة Keto

نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي عالي الدهون ، ومتوسط ​​البروتين ، ومنخفض الكربوهيدرات ، وله أبحاث جوهرية تدعم استخدامه للعديد من الأمراض والتحديات مثل السمنة ، والسكري ، والصرع ، وأمراض القلب ، والسرطان ، وأكثر من ذلك. نحن هنا لإرشادك إلى بعض الفوائد العديدة المرتبطة بنظام الكيتو الغذائي ، بما يتجاوز فقدان الوزن. قد يتحول الأشخاص المختلفون إلى حمية الكيتو لأسباب مختلفة ، ولكن يمكن للجميع إحداث تأثير إيجابي على حياتهم من خلال القيام بهذه الرحلة. اقرأ المزيد في دليل Keto الكامل.

سؤال الكربوهيدرات: صافي الكربوهيدرات والألياف وفاكهة كيتو

سيساعدك فهم ماهية الكربوهيدرات الصافية مقارنة بإجمالي الكربوهيدرات بالتفصيل على فهم أفضل لسبب تناول بعض الفاكهة في نظام كيتو الغذائي والفوائد التي يمكن أن تجلبها إليه. الفاكهة الكيتونية الصديقة للنظام الغذائي ، أو فاكهة الكيتو ، هي ثمار غنية بالألياف وقليلة السكر مقارنة بالأصناف الأقل ملائمة لحمية الكيتو. هذا يجعل ثمار الكيتو تحتوي على نسبة صافية أقل من الكربوهيدرات.

إن التحكم في الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي أمر مهم حقًا مراقبة نسبة السكر في الدم لمنع ارتفاع الأنسولين وتجنب تخزين الجليكوجين. الألياف تمنع الطفرات وتلغي بعض الكربوهيدرات بشكل أساسي. هذا يعني أن هناك بعض الخيارات الجيدة لك في ممر الفاكهة.

لحساب صافي جرامات الكربوهيدرات ، اطرح الألياف من إجمالي جرامات الكربوهيدرات. لذلك إذا كان لديك 10 جرامات من إجمالي الكربوهيدرات و 7 جرامات من الألياف ، فإن صافي الكربوهيدرات هو 3 جرام فقط من قطع فاكهة الكيتو. من الواضح أن هذه أخبار جيدة إذا كنت في حالة مزاجية لبعض التوت أو ترغب في إضافة القليل من الحلاوة إلى وصفة عصير الكيتو التالية. لذلك بدون مزيد من اللغط ، دعنا نرى ماذا ثمار كيتو يوجد ويمكنك الاستمتاع به في نظامك الغذائي الكيتون.

15 فاكهة متوافقة مع كيتو

1- الأفوكادو

قد لا تدرك ذلك ، لكن الأفوكادو هو في الواقع فاكهة. بالطبع ، إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي لفترة من الوقت ، فمن المحتمل أنك كنت تتناول الأفوكادو بالفعل ، لذلك لن نركز عليها كثيرًا ، لكننا نعتقد أنه من الجدير بالذكر أنك ربما تكون بالفعل بالفعل أكل بعض الفاكهة دون أن تدرك ذلك. الأفوكادو تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة (5 جرامات) ولديها صافي كربوهيدرات يبلغ 1 جرام (4 إجمالي ، 3 ألياف). إذا كنت من محبي الأفوكادو الحقيقيين مثلي ، (لاحظ إذا أعطوني أنهم حتى في شعار الويب) ، فلا يمكنك أبدًا أن تقول مرة أخرى أن أسوأ شيء في حمية الكيتو هو عدم وجود فاكهة الكيتو. لأن أحد الأطعمة الرئيسية منه هو الفاكهة.

2- كوكو

ثمرة جوز الهند الناضجة والطازجة هي ثمرة أخرى مثالية للنظام الغذائي الكيتون ، والتي تتمثل عيبها الوحيد في صعوبة العثور عليها في بعض الأحيان. مرة أخرى ، من المرجح أن أخصائيو حمية الكيتو المخضرمين يستخدمون بالفعل الكثير من زيت جوز الهند وحليب جوز الهند ودقيق جوز الهند. لكن ال فاكهة جوز الهند الحقيقية مليئة بالألياف (7 جرامات ، 3 كربوهيدرات صافية) وهي حلوة بما يكفي لمساعدتك على تهدئة الرغبة الشديدة. يمنحك كوب من جوز الهند الطازج 60٪ من احتياجاتك اليومية من المنجنيز.

إذا لم تتمكن من العثور عليها طازجة ، ففكر في زبدة جوز الهند للمساعدة في تجنب الرغبة الشديدة في تناول الحلويات من وقت لآخر. زبدة جوز الهند هذه عبارة عن لحم وزيت جوز الهند الممزوجين في قوام مشابه للزبدة أو زبدة الفول السوداني. انها جيدة جدا. إذا لم تتمكن من العثور عليه في المتاجر ، يمكنك صنعه بنفسك عن طريق شراء جوز الهند المبشور غير المحلى ومعالجته في محضر الطعام. سيتم إطلاق الزيوت من الشظايا وتتحول إلى زبدة. يم!

فواكه كيتو قد تفوتك

في كيتو يعتبر ما يسميه البعض أمرًا مستحسنًا أكل قوس قزح. يعني تناول قوس قزح ملء طبقك بالأطعمة الملونة التي تمثل مجموعة متنوعة من النباتات. لا يساعد هذا التنوع في ضمان حصولك على مجموعة واسعة من المغذيات الدقيقة فحسب ، بل يساعد أيضًا على تغذية النباتات في الأمعاء. مما يساعد على تعزيز جهاز المناعة لديك والحفاظ على تنظيم نسبة السكر في الدم.

الطبيعة لديها وسيلة لتوفير كل ما نحتاجه للبقاء بصحة جيدة ، وتظهر العناصر الغذائية المختلفة بألوان مختلفة من قوس قزح. فيتامين ج ، على سبيل المثال ، يظهر في العديد من النباتات ذات اللون الأحمر والبرتقالي والأصفر. يظهر نوع من مضادات الأكسدة يسمى الأنثوسيانين في العديد من النباتات ذات اللون الأزرق والأرجواني والبنفسجي. بالطبع ، هناك أيضًا تداخل في المملكة النباتية. يظهر بيتا كاروتين ، وهو مقدمة لفيتامين أ ، في كل من الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والجزر البرتقالي. هذه ليست سوى أمثلة قليلة من العديد والعديد من الأمثلة على العناصر الغذائية الملونة في النباتات التي نأكلها.

كل هذا يعني أن تخطي بعض الفواكه منخفضة الكربوهيدرات قد يؤدي في النهاية إلى حرمانك من بعض العناصر الغذائية الأساسية. فيما يلي أفضل الفواكه التي يمكن تناولها في خطة وجبات الكيتو:

3- التوت

التوت مثل حلوى الطبيعة. تعتبر جميع أنواع التوت رائعة في خطة الكيتو لأنها مليئة بالألياف الغذائية. هذا لا يشمل الكرز أو العنب إذا كنت تفكر في تجميعها في هذه الفئة. هاتان الثمارتان في الواقع تحتويان على نسبة عالية من السكر. لكن التوت الحقيقي: التوت الأسود والفراولة والتوت البري والتوت البري (غير المجفف) والتوت هي أفضل ثمار الكيتو.

يعتبر التوت من بين أكثر الفواكه كثافة بالمغذيات المتوفرة في السوق اليوم ، كما أنه يحتوي على نسبة كربوهيدرات أقل من أي نوع آخر من الفاكهة (بالإضافة إلى النوعين في فئة "واضح").

إليك تحليل بسيط لنصف كوب من كل حبة مع روابط لمزيد من التفاصيل:

• موراس: 31 سعرة حرارية ، 3.5 كربوهيدرات صافية
• التوت البري: 31 سعرة حرارية ، 3.5 كربوهيدرات صافية
• فراولة: 24 سعرة حرارية ، 4 كربوهيدرات صافية
• التوت البري: 42 سعرة حرارية ، 9 كربوهيدرات صافية
• التوت: 32 سعرة حرارية ، 3 كربوهيدرات صافية
• عنب الثعلب: 33 سعرة حرارية ، 4.4 جرام كربوهيدرات صافية.
• أكي: 24 سعرة حرارية ، 1 جرام صافي كربوهيدرات.

في حين أن نصف كوب من الفاكهة قد يبدو كمية صغيرة ، إلا أنه الكمية المثالية التي يجب إضافتها إلى سلطة مليئة بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، وبروتين صحي ، وصلصة لذيذة غنية بالدهون. إنها أيضًا الكمية المثالية لإضافتها إلى عصير مع بعض مُحلي ستيفيا الإضافي للحصول على كمية كافية من الحلاوة. قد لا يكون التوت البري أكثر أنواع الفاكهة اللذيذة التي يمكن تناولها بمفرده ، ولكن قم بتقطيع بعض التوت البري الطازج وخلق نكهة فوق شريحة لحم الخنزير أو قطعة من السمك الطازج للحصول على طبق حلو ومغذي.

4- الحنظل

تعتبر الكنتالوب إضافة رائعة إلى خطة وجبات الكيتو الخاصة بك. فهي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، لذا يمكنك ترطيبها أثناء تناول الطعام ، وهي ميزة كبيرة لأنه من السهل أن تصاب بالجفاف عند اتباع نظام الكيتو الغذائي. يعتبر البطيخ إضافة رائعة لوجبة منتصف النهار الخفيفة. من لا يحب البطيخ الملفوف في لحم الخنزير؟ كما أنها توفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن التي تساعد في الحفاظ على توازن الإلكتروليتات.

فيما يلي القيم الغذائية للبطيخ المر لكل كوب كامل.

• الحنظل: 24 سعرة حرارية ، 2,8 كربوهيدرات صافية

5- ليمون وليمون

ليست كل ثمار الحمضيات صديقة للكيتو بشكل خاص ، ولكن من المؤكد أن هذين النوعين ينجزان المهمة.

قد لا تكون متشوقًا لإغراق أسنانك في الليمون أو الليمون الحامض ، ولكن معرفة أن فاكهة الكيتو هذه وعصائرها معتمدة في قائمة طعام الكيتو الخاص بك سيساعدك على زيادة البروتين أو تعزيز عصير أو مشروبك الكيتوني.

فيما يلي الحقائق الغذائية التي يجب أن تعرفها:

• 30 مل / 1 أونصة عصير ليمون: 6 سعرة حرارية ، 2 كربوهيدرات صافية
• 30 أونصة / 1 مل عصير ليمون: 7 سعرات حرارية ، 1 صافي كاربوهيدرات

إذا كنت في مرحلة من رحلة الكيتو حيث تستمتع بكوكتيل محلي الصنع من وقت لآخر ، ففكر في صنع مزيج من الزنجبيل والليمون والمياه الغازية وستيفيا. أو جرب الويسكي الحامض مع مزيج من عصير الليمون والليمون والصودا والستيفيا. القليل من المكافأة الإضافية التي تقطع شوطًا طويلاً في إبقائك على حمية الكيتو على المدى الطويل.

6.- الجوافة

La جوافة إنها فاكهة استوائية موطنها جنوب أمريكا الوسطى ، وخاصة المكسيك. كما هو الحال مع جوز الهند ، فإن أكبر مشاكله هي أنه قد يكون من الصعب العثور عليه في بعض الأماكن. إنه مصدر ضخم للبوتاسيوم. ولها نكهة ورائحة لذيذة. تحتوي كل قطعة فاكهة تزن حوالي 55 جرامًا على 5 جرامات تقريبًا من الكربوهيدرات. لذلك ليس من الملائم إساءة استخدامها. لكن البوتاسيوم يلعب دورًا مهمًا في توازن الكهارل ، وغالبًا ما يتم إهماله في النظام الغذائي الكيتون. لذلك يمكن أن تساعدك هذه الفاكهة في الحفاظ على مستويات البوتاسيوم في القيم الصحيحة.

7- الزيتون أيضا ثمار!

أقل شهرة بالفواكه ، فهي تنمو في الواقع على الأشجار! يحتوي الزيتون الأخضر المخلل المعلب / المعبأ أيضًا على 0.5 صافي كربوهيدرات منخفض بشكل مدهش لكل 100 جرام ، مما يجعله واحدًا من أفضل "فواكه كيتو" للاستهلاك أثناء اتباع نظام الكيتو دايت.

8- طماطم

كما هو الحال مع الأفوكادو ، طماطم هم في الواقع ثمرة. لذلك إذا كنت معتادًا على إضافة الطماطم إلى سلطاتك ، فأنت تضيف أيضًا فاكهة الكيتو هذه دون معرفة ذلك. هناك الكثير من أنواع الطماطم ، ويمكن تكييف معظمها بنجاح مع نظام كيتو الغذائي.

ماذا عن فاكهة الراهب؟

لا تنخدع باسمها! تأتي فاكهة الراهب بأشكال سائلة وحبيبية ومسحوق ، وبالفعل ، إنه محلي منخفضة السعرات الحرارية وخالية من الكربوهيدرات التي تزداد شعبيتها. إنه خيار محلي رائع صديق للكيتو بسبب محتواه الخالي من الكربوهيدرات ونكهة حلوة مضافة - إنه في الواقع أحلى من السكر! في الواقع ، كمُحلي ، له نكهة خاصة. هذا يجعله لديه العديد من العشاق مثل المنتقدين. لمزيد من المعلومات حول فاكهة الراهب ، يمكنك أن تقرأ هذه المادة.

الخلاصة: تناول فاكهة الكيتو!

على عكس ما قد تكون فكرت به أو قيل لك في البداية ، هناك طرق لتضمين فواكه معينة بشكل استراتيجي في خطة النظام الغذائي الكيتون. الفاكهة مهمة لأي نظام غذائي صحي تقريبًا لأنها غنية بالألياف والمغذيات الدقيقة المهمة. يرتبط استهلاك الألياف بنباتات الأمعاء الصحية ، ونظام مناعة أقوى ، وخطر أقل للإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، وحتى بعض سرطانات الجهاز الهضمي.

لا تفوت هذه الفئة الغذائية المهمة لمجرد أنك تخاف من احتساب الكربوهيدرات. الكربوهيدرات الصافية منخفضة في الفواكه التي ذكرناها هنا ، لذا أضف بعض الفاكهة إلى أطباق الدهون الصحية والبروتين والخضروات منخفضة الكربوهيدرات لموازنة نظامك الغذائي. سوف يساعدك ذلك على إرضاء أسنانك الحلوة أثناء البقاء على خطة الكيتو. وبالتالي ستضيف تلك العناصر الغذائية الضرورية جدًا لعمل جسمك بشكل سليم.