Hoe lank neem dit om in ketose te kom?

"Is ek nog nie in ketose nie?" Dit is 'n algemene vraag onder keto-dieetkundiges.

Die tyd om in ketose te kom hang af van jou eetskedule, aktiwiteitsvlak, koolhidraat-inname en 'n magdom ander faktore. Ja, ketose is kompleks.

Dit gesê, baie mense begin produseer ketone binne dae nadat dit ketogeen was. Maar die vervaardiging van ketone is nie dieselfde as die metaboliese toestand van ketose nie, wat langer kan neem.

Beskou hierdie artikel as jou wetenskapgebaseerde gids tot ketose. Jy sal leer hoe lank dit neem, hoe om te weet of jy in ketose is, en wenke om na ketose oor te skakel.

Hoe lank om in ketose te kom

Volgens sommige bronne word ketose gedefinieer as verhoogde bloedketoonvlakke bo 0,3 millimol/liter (mmol/L) ( 1 ). Dit kan met 'n bloedtoets gemeet word.

Sommige mense sal in ketose gaan na 'n oornagvas, terwyl ander 'n paar dae se lae-koolhidraatdieet kan benodig om ketone te begin maak. Jou individuele "tyd tot ketose" hang af van 'n verskeidenheid faktore.

Jy sal binnekort daardie faktore leer, maar eers 'n belangrike punt: om verhoogde bloedketone te hê, beteken nie noodwendig dat jy keto-aangepas of vet-aangepas is nie.

by vet aangepas word dit beteken jou liggaam kan gestoorde liggaamsvet effektief vir energie gebruik. .

Maar die maak van ketone is nie dieselfde as om ketone as 'n energiebron te gebruik nie. Jy kan meer ketone maak na a 16 uur intermitterende dosering, maar keto-aanpassing neem langer, gewoonlik twee tot vier weke.

En raai wat? Jy moet vet aangepas raak voordat die keto-gesondheidsvoordele begin intree.

Dit kan insluit:

  • Verlies van vet: Die aanvanklike gewigsverlies in die eerste week van keto is meestal watergewig, maar sodra dit by vet aanpas, begin jou selle liggaamsvet verbrand ( 2 ) ( 3 ).
  • Meer stabiele krag: Om vet te hardloop beteken om van die bloedsuiker-achtbaan af te klim wat tot insulienweerstand kan lei en op die keto-energie-wa te klim.
  • Verminderde drange: ’n Positiewe newe-effek van die gebruik van vet vir energie beteken minder drange. Hoekom? Laer ghrelin (jou hongerhormoon), laer CCK ('n eetlusstimulator) en ander chemiese veranderinge vind plaas soos dit by vet aanpas.
  • Duideliker kognisie: Na die aanvanklike brein mis van keto griep, kan jy verwag om skoon, helder energie te ervaar. Hoër ketoonvlakke word gekoppel aan beter werkgeheue, visuele aandag en taakwisselende prestasie by bejaardes ( 4 ).
  • Verbeterde weerstand: In 1.980 het dr. Steve Phinney gewys dat keto-dieeters langer op die trapmeul hou as mense met hoë koolhidrate.

Die punt is: Om vetaangepas te wees is anders as om in ketose te wees. Aanpassing by vet kan weke neem, terwyl om in ketose te kom net dae of ure kan neem.

Meting as jy in ketose is

Soos jy sopas geleer het, is om in ketose te wees nie sinoniem met vet-aangepaste wees nie. Ketose verwys na verhoogde ketone in jou bloed, asem of urine.

Meet jou ketoonvlakke dit kan jou 'n idee gee van waar jy metabolies is. Hier is hoe:

#1: Bloedtoetse

Die ketoonbloedtoets is eerste op hierdie lys omdat dit die mees bekragtigde metode is om ketose te meet. Jy kan ketone in die laboratorium meet of 'n bloedketoonmeter by die huis gebruik.

Hierdie toetse meet 'n ketoonliggaam genaamd beta-hidroksibutiraat (BHB) in die bloed. Enigiets bo 0.3 mmol/L word as verhoog beskou, maar optimale vlakke kan noord van 1 mmol/L wees ( 5 ).

#2: Asemtoetse

Ketoonasemtoetse meet asetoon, 'n ketoonliggaam wat verantwoordelik is vir die vrugtige verskynsel bekend as "keto asem” (sommige mense noem dit slegte asem).

Asemtoetse is nie so goed bekragtig soos bloedtoetse nie, maar een studie het bevind dat asetoonvlakke positief gekorreleer is met BHB-vlakke in die bloed.

#3: Urinalyse

Dit is die maklikste manier om jou ketosevlak te meet, maar nie die betroubaarste nie.

Urinestrokies is dalk minder akkuraat as bloedtoetse, maar hulle vergoed dit met gemak van gebruik. Urineer eenvoudig op die stroke, kyk hoe die kleur verander en vind die ooreenstemmende ketosewaarde op die etiket.

Volgens navorsing is die beste tyd om urinêre ketone te meet vroeg in die oggend en na aandete.

Hoekom kom sommige mense vinniger in ketose?

in ketose kom dit is nie soos om 'n kalkoen vir vier uur by 'n sekere temperatuur gaar te maak nie. Daar is baie meer veranderlikes om te verduidelik hoe lank om in ketose te kom.

Een persoon, byvoorbeeld 'n elite-atleet, kan in volskaalse ketose wees na 'n 12-uur oornagvas. 'n Ander persoon kan egter 'n volle week lank lae koolhidrate hê voordat hul toetsstrokies van kleur verander.

Verskillende aktiwiteitsvlakke kan sommige van hierdie verskille verklaar. Oefening help om oortollige suiker uit jou bloed te verwyder, wat die oorgang na ketose kan bespoedig. Ketose word immers veroorsaak deur lae bloedsuiker en lae insulien ( 6 ).

Voeding en vas tye maak ook saak. Intermitterende vas, byvoorbeeld, kan help om jou liggaam in vetverbrandingsmodus te plaas, want vet is jou liggaam se voorkeur langtermynbrandstofbron. liggaam.

Wanneer jy vir 'n lang tydperk nie eet nie, begin jy liggaamsvet oksideer vir energie. En wanneer jy meer vet oksideer, maak jy meer ketone.

Ander faktore wat die tyd tot ketose beïnvloed, sluit in slaap, stresvlakke, ouderdom, liggaamsamestelling en sekere genetiese variante wat vetmetabolisme beïnvloed. Sommige hiervan is onder jou beheer, terwyl ander nie is nie.

Die olifant in die kamer bly egter. Die hoofrede waarom mense nie vinniger in ketose kom nie, is koolhidrate.

Die waarheid is dat baie mense dink hulle is lae koolhidraat, maar hulle is nie..

die verborge koolhidrate hulle is oral: versnaperinge, souse, sop, wraps, ens. Een of twee foute en jy sal meer as 20 gram koolhidrate per dag ('n goeie keto-limiet) gaan sonder om dit eers te besef.

Met dit in gedagte, is dit tyd om 'n paar praktiese wenke te hersien om jou ketogeniese metamorfose te versnel.

5 wenke om in ketose te kom

Wil jy vroeër eerder as later in ketose kom? Die beste wat jy kan doen is volg 'n skoon, volvoedsel ketogeniese dieet.

Verder is hier vyf maniere om jou oorgang na ketose te ondersteun.

#1: Hou jou koolhidrate dop

Koolhidraatbeperking is die sleutel tot ketose ( 7 ). Hier is hoekom:

  • Vermindering van koolhidrate hou bloedsuikervlakke laag.
  • Lae bloedsuiker hou insulienvlakke laag.
  • Lae insulien dui jou selle aan om vet te verbrand en ketone te produseer.

Atlete kan waarskynlik 'n bietjie hoër koolhidrate hou en keto bly, maar om veilig te gaan, hou jou koolhidraat-inname ongeveer 20 gram per dag.

Vir sommige mense is dit mal om koolhidrate onder 20 gram per dag te hou. Maar vir ander is dit die grootste struikelblok vir jou keto-sukses.

Om 'n strategie te hê kan help. Volg alle koolhidrate met 'n keto-makro-toepassing, en maak seker dat u rekening hou met verborge en skelm koolhidrate. Daardie heuningmosterdsous kan byvoorbeeld 15-20 gram koolhidrate by jou slaai voeg.

Wees bewus van souse, pastas, jogurt en baie ander produkte wat jy dalk nie dink soet is nie, maar koolhidrate of bygevoegde suikers bevat. Bygevoegde suiker laat kos goed smaak, so voedselvervaardigers sit dit oral!

Reis en uiteet is waarskynlik die moeilikste tye om koolhidraatbewus te bly. Die oplossing? Maak spesiale versoeke by restaurante: Baie raak meer bewus van dieetbeperkings en is bereid om veranderinge aan te bring.

#2: Verhoog vetinname

Op die ketogeniese dieet neem jy al daardie kalorieë wat koolhidrate sou gewees het en eet dit eerder as vet.

Moenie bang wees vir 'n hoë-vet dieet nie. Vet help jou:

  • Absorbeer vetoplosbare vitamiene soos A, D en K ( 8 ).
  • Bou jou selmembrane.
  • Stoor stabiele energie as trigliseriede.
  • Produseer meer ketone.
  • Bekamp jou drange deur hongerhormone te verminder( 9 ).

Jy wonder dalk, is versadigde vet nie sleg vir jou hart nie?

Nee. Hierdie mite is ontken. Twee onlangse meta-ontledings (studies van studies) het geen verband gevind tussen versadigde vet in die dieet en risiko vir hartsiektes nie ( 10 ) ( 11 ).

Die waarheid is, om in ketose te kom, is daar geen plaasvervanger om jou bord met gesonde vette te vul nie. Olyfolie, klapperolie, avokado's, amandels, botter, varkvet, swaar room, Griekse jogurt, bokkaas, neutbotter, vetterige vis – die lys is lank en nie baie beperkend nie.

maak seker dat u dit nagaan volledige lys van keto-goedgekeurde kosse.

#3: Intermitterende vas

Wanneer jy vir 'n rukkie nie eet nie, watter bron van energie dink jy wend jou liggaam aan?

Hulle is nie koolhidrate nie. Glikogeenwinkels (gebergde glukose) word redelik vinnig uitgeput, veral as jy aktief is.

Dit is nie proteïene nie. Jy produseer ketone tydens 'n vas, wat die afbreek van spierproteïene ( 12 ).

Dit laat vet. Tydens 'n vas verbrand (of beta-oksideer) jy vetsure om in jou energiebehoeftes te voorsien.

Vinnig genoeg lank genoeg en ongeag vorige koolhidraatinname, sal jy ketose betree. Maar die mees volhoubare pad na ketose is om 'n intermitterende vas regime te kombineer met die ketogeniese dieet.

Intermitterende vas (IF) beteken net om met gereelde tussenposes van kos te pouses. Jy kan met tussenposes vir 12, 16 of 24 uur op 'n slag vas, onder andere metodes van Intermitterende Vas.

IF versnel keto, want dit help jou om vet aangepas te word. Jou liggaam begin op vetstore loop, nie suiker nie, wat die oorgang na ketose nog makliker maak.

#4: Verbruik MCT-olie

Medium Chain Triglyceride Oil (MCT Oil) is die perfekte ketogeniese voedsel. Wanneer jy hierdie neutraal-smaak olie eet, beweeg dit direk na jou lewer vir omskakeling na ketoonliggame ( 13 ).

In een studie het net 20 gram MCT's ketoonvlakke in 'n steekproef van ouer volwassenes verhoog ( 14 ). Verder het hul verstandelike prestasie toegeneem (in vergelyking met nie-MCT-kontroles) kort na hierdie maaltyd.

As jy net begin met MCT olie, gaan stadig. Begin met 'n eetlepel en werk jou pad van daar af op om spysverteringsprobleme te vermy.

#5: Probeer eksogene ketone

Jy kan ketone direk verbruik in die vorm van eksogene ketone.

Eksogene ketone dit is ketone wat buite jou liggaam ontstaan. Alhoewel dit vreemd is aan jou liggaam, is hierdie sintetiese ketone in wese dieselfde as die ketone in jou liggaam.

Die meeste eksogene ketone kom in die vorm van BHB, jou primêre energieketoon. Jy kry hierdie BHB-produkte verpak as ketoonsoute en ketoonesters.

Ketoonesters kan kragtiger wees as ketoonsoute, maar dit lyk asof die soute langer hou ( 15 ). En vir smaak verkies die meeste mense ketoonsoute.

Die neem van eksogene ketone is nie 'n plaasvervanger vir vetaanpassing nie, maar dit verhoog wel bloedketoonvlakke. Navorsers het getoon dat die neem van eksogene ketone:

  • Verbeter vetverbranding tydens oefening ( 16 ).
  • Verhoog geestelike prestasie (gemeet deur muise wat 'n doolhof navigeer) ( 17 ).
  • Kan Alzheimer se simptome verbeter (in 'n menslike gevallestudie) ( 18 ).
  • Verlaag bloedglukosevlakke ( 19 ).

Om in ketose te kom: hoe lank?

Om ketone in jou bloed, asem of urine te vind, het jy dalk net 'n dag of twee van 'n keto-dieet of intermitterende vas nodig. Die tyd om in ketose te kom kan van persoon tot persoon verskil, en volle aanpassing kan twee weke of meer neem.

Om ketose te ondersteun, probeer intermitterende vas, MCT-olie en eksogene ketone. En onthou die twee hoof keto-gebooie:

  1. Eet baie gesonde vette.
  2. Sny koolhidrate asof dit jou werk is.

Volg hierdie wenke, en jy sal in ketose wees voordat jy dit weet.

Die eienaar van hierdie portaal, esketoesto.com, neem deel aan die Amazon EU-geaffilieerde program, en betree deur geaffilieerde aankope. Dit wil sê, as jy besluit om enige item op Amazon deur ons skakels te koop, kos dit jou niks, maar Amazon sal vir ons 'n kommissie gee wat ons sal help om die web te finansier. Al die aankoopskakels wat in hierdie webwerf ingesluit is, wat die / koop / segment gebruik, is bestem vir die Amazon.com webwerf. Die Amazon-logo en handelsmerk is die eiendom van Amazon en sy medewerkers.