Ghee, ook bekend as geklaarde botter, is al eeue lank 'n stapelvoedsel in Indiese kookkuns. Dit is 'n belangrike deel van tradisionele Ayurvedische medisyne, wat baie gefokus is op energie en vertering. Alhoewel dit nie altyd ooreenstem met Westerse wetenskap nie, bestaan Ayurveda al duisende jare en beweer baie mediese gebruike vir ghee.
In meer onlangse jare het ghee gewild geword op keto- en paleo-diëte as 'n kos wat supervoedselstatus verdien. Alhoewel daar baie redes is om ghee by jou kombuisarsenaal te voeg, is dit belangrik om die feite te ken en nie meegevoer te word deur hype nie. Ghee het 'n aantal gesondheidsbevorderende eienskappe, maar dit is nie 'n towerkoeël nie.
INHOUDSOPGAWE
Die interessante geskiedenis van ghee botter
Ghee bestaan al lank. Presies hoe lank is onseker, aangesien die uitvinding die uitvinding van papier en skrif voorafgaan. Die woord self kom van die Sanskrit-woord wat verhelderde botter beteken.
Alhoewel dit die afgelope paar jaar gewild was in die Verenigde State, is dit reeds in 1.831 in 'n kortverhaal deur Edgar Allan Poe en weer in 'n 1.863-kookboek genoem.
Hierdie antieke wonder het 'n toename in aanvraag gesien wat relatief eweredig is aan die afname in vetfobie. Soos meer bewyse dui op die nadelige gevolge van lae-vet en vetvrye diëte, en omgekeerd, hoe diëte hoog in goeie vette goed vir jou gesondheid kan wees, het ghee meer gewild geword.
Ghee is 'n soort geklaarde botter. Verheldering van botter is die proses van verhitting van botter sodat die melk vaste stowwe (suiker en proteïen) en water van die melkvette kan skei. Die vaste melkstowwe word afgeskep en die water verdamp en laat die vet agter.
Die proses om ghee te maak behels langdurige blootstelling aan hitte, wat die vaste melkstowwe karameliseer en 'n duidelike neutagtige geur aan die ghee verleen voordat dit afgeroom word. Daar is feitlik geen water meer in ghee sodra die opklaarproses voltooi is nie. Verleng raklewe en maak dit stabiel by kamertemperatuur.
Ghee het 'n duidelike robuuste geur waarvoor baie Indiese en Midde-Oosterse geregte bekend is.
Ghee Botter Voeding
Ghee bestaan geheel en al uit vet, so die voedingstofinhoud sal nie gelyk wees aan supervoedsel soos boerenkool, avokado's of selderywortel nie. Dit is nie te sê dat ghee sonder belangrike komponente is wat voordelig is vir jou gesondheid nie. Trouens, dit is ryk aan 'n verbinding genaamd gekonjugeerde linoleïensuur (CLA) en vitamien A.
Hier is die voedingswaarde van 1 eetlepel ghee ( 1 ):
- 112 kalorieë.
- 0g koolhidrate.
- 12,73 g vet.
- 0 g proteïen.
- 0g vesel.
- 393 IE vitamien A (8% DV).
- 0,36 mcg vitamien E (2% DV).
- 1,1 mcg vitamien K (1% DV).
Weereens, die voedingsafbraak van hierdie vet is nie fassinerend nie, maar ghee bied 'n beter alternatief vir jou gemiddelde kookolie. Dit is rak-stabiel en onwaarskynlik dat dit galsterig word voor gebruik, het 'n hoër rookpunt as baie kookolies, en is heerlik.
Is ghee-botter goed vir beengesondheid?
Baie artikels aanlyn spog dat ghee goed is vir beengesondheid omdat dit vitamien K2 het. Dit is nie noodwendig die geval in praktiese terme nie.
Honderd gram ghee bevat 8,6 mikrogram vitamien K2, wat 11% van die aanbevole daaglikse waarde (RDV) is. Maar 100 gram is baie ghee, amper 'n halwe koppie, en die aanbevole porsiegrootte is nie meer as 'n eetlepel nie. Jy sal 8 eetlepels ghee moet eet om hierdie vitamien K2-getalle te bereik. ’n Tipiese porsie ghee sal 1% van jou RDV vir vitamien K2 dra.
Met die Internasionale Osteoporose-stigting wat rapporteer dat 8,9 miljoen osteoporosefrakture elke jaar wêreldwyd voorkom, lyk dit onverantwoordelik om verkeerd te rapporteer dat 'n kos goed is vir beengesondheid.
Vitamien K2 is goed vir hart- en beengesondheid, want dit neem kalsium uit die are en versterk been daarmee en skep sterk bene in plaas van harde are. Maar daar is nie genoeg vitamien K in 'n gesonde daaglikse inname van ghee om 'n bewering te staaf dat dit 'n vitamien K-ryke kos is nie.
Ghee is egter 'n gesonde kookvet en vitamien K is vetoplosbaar. Die gebruik van ghee om vitamien K-ryke kosse soos boerenkool, broccoli en spinasie te kook, sal jou help om die vitamien K te kry wat jy nodig het vir langtermyn hart- en beengesondheid.
Kortom, ghee self is nie goed vir beengesondheid nie, maar dit is 'n goeie vet om kos te kook wat wel is.
Is ghee botter vol vetoplosbare vitamiene?
Daar is 4 vetoplosbare vitamiene: A, D, E en K. Vitamien D is die sonskynvitamien wat deur die vel geproduseer word tydens sonblootstelling. Dit word dan in die lewer geaktiveer om met meer as 200 funksies te help. Jy kan beperkte hoeveelhede vitamien D in voedsel soos sampioene en versterkte voedsel soos melk ( 2 ).
Vitamien A is die volopste in dierelewers, kase en kleurvolle groente soos winterpampoen, yams, boerenkool en Snits. Vitamien E is volop in neute, sade en baie eetbare seediere, terwyl vitamien K hoofsaaklik in blaargroentes, sojabone en kruisplante soos kraaggroentes, kraaggroente en broccoli aangetref word ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ).
Jy sien nêrens ghee op hierdie lyste nie. Een eetlepel ghee bevat 8% van die daaglikse aanbevole hoeveelhede vitamien A, 2% vitamien E en 1% vitamien K. Dit is klein hoeveelhede en dit is nie die moeite werd om ghee tot supervoedselstatus te verhef nie. Ghee is 'n goeie ruil vir ongesonde olies, en die vet in ghee kan help met die opname van vetoplosbare vitamiene wat in voedsel ryk is aan daardie vitamiene.
Ghee is 'n goeie olie vir die kook van voedsel wat ryk is aan vetoplosbare vitamiene, maar dit het nie genoeg van daardie vitamiene op sy eie om in die huis te skryf nie.
Het Ghee butyraatinhoud?
Gras-gevoede, afgewerkte botter bevat butyraat, ook bekend as bottersuur. Butiraat is 'n verbinding wat getoon het dat dit 'n magdom gesondheidsvoordele inhou, wat wissel van voorkeur-energievoorsiening vir kolonselle tot versterking van dermgesondheid, die voorkoming van kanker en die verbetering van sensitiwiteit vir insulien.
Butiraat is goed, en jy kan dit in gras gevoer botter vind, maar daar is geen wetenskaplike bewyse dat dit in ghee is nie. Keto- en paleo-bloggers sal dalk bereid wees om die sprong te neem dat as die botter dit voor verwerking gehad het, die ghee dit daarna moet hê. Maar die lang verhittingsproses sal waarskynlik die butyraat beskadig.
Bottom line: Daar is geen bewyse dat ghee butyraat bevat nie. As jy butyraat wil hê, kies gras gevoer botter.
4 wettige gesondheidsvoordele van ghee botter
Hier is vier gesondheidsvoordele wat uit ghee kom.
#1. gekonjugeerde linolsure
Ghee bevat gekonjugeerde linoleïensuur (CLA), wat gekoppel is aan verbeterde hartgesondheid, en gewig- en bloedglukoseregulering, onder andere gesondheidsvoordele.
Navorsing dui op CLA se rol in bloedglukoseregulering en sy vermoë om adiponektienkonsentrasies te verminder, wat weer insuliensensitiwiteit verhoog. Dit help nie net met bloedglukoseregulering nie, maar dit help ook met gevaarliker uitkomste soos tipe 2-diabetes, metaboliese sindroom en vetsug.
Daar is gevind dat gekonjugeerde linoleïensuur maer liggaamsmassa (spier) verhoog, terwyl vetweefsel in vetsugtige individue verminder word deur testosteroon in die liggaam te verander. 'n Klein 2.017-studie CLA het prestasie by langafstandatlete verbeter deur moegheid langer as 'n placebo te voorkom ( 6 ).
'n Belowende dierestudie wat in Maart 2.018 gepubliseer is, het getoon dat CLA wat in beseerde gewrigte ingespuit is, gekorreleer is met 'n afname in kraakbeenafbraak en 'n toename in kraakbeenregenerasie. Dit is gebaseer op 'n gevestigde liggaam van bewyse dat CLA inflammasie verminder.
#twee. hoogste rookpunt
Ghee het 'n aansienlik hoër rookpunt as botter. Die rookpunt is die hoogste temperatuur wat 'n vet kan bereik voordat sy vetsure oksideer, wat skadelike vrye radikale sowel as 'n slegte, verbrande smaak skep.
Van die lekkerste kosse word by hoër temperature gekook om 'n bros eindproduk te produseer, wat ghee 'n voorsprong bo botter en 'n magdom ander kookolies gee. Ghee het 'n hoë rookpunt van 485 grade, terwyl botter 175º C/350º F is. As jy dit weet, kan dit jou help om van plantaardige olies na ghee oor te skakel.
Vir jare was voedingsadvies om dierlike vette en ander versadigde vette soos klapperolie te vermy ten gunste van plantaardige olies soos die mielies, kanola y die soja. Maar die meeste groente-olies op die mark word gemaak van geneties gemodifiseerde plante, oormatig verwerk en in deursigtige houers gebottel wat tot geringe skade lei lank voordat hulle jou kruidenierswa bereik. Ook, wanneer hierdie olies by 'n voedselproduk gevoeg word, word hulle dikwels gedeeltelik gehidrogeneer, wat ongesonde transvette produseer.
Deur jou groente-olies met ghee te vervang, of jy nou vleis kook, groente soteer of nageregte bak, vermy jy die skade wat groente-olies jou gesondheid kan aanrig.
#3. Maak gesonde kos maklik en smaaklik
As gevolg van die manier waarop ghee voorberei word, is dit stabiel by kamertemperatuur en vir 'n lang tydperk. Die presiese oomblik hang af van die produk of die voorbereidingsmetode. Dit gesê, jy kan dit in die kas of op die toonbank hou en nie bekommerd wees dat dit vinnig vervaag nie.
Kombineer eenvoudige berging en lang raklewe met ’n ryk, neutagtige geur wat alles wat jy ook al kook beklemtoon, en jy het ’n produk wat jou sal help om meer gesonde kos by jou dieet te voeg. Jy is baie meer geneig om gesonde kos te eet as dit ook lekker is, nie waar nie?
Die neutagtige geur sal jou groente 'n geurhupstoot gee, en die vet sal help om jou langer versadig te hou. Om hierdie rede is ghee 'n uitstekende kookvet.
#4. gesonde gewigsverlies
Soos genoem, help vet om jou langer versadig te hou deur jou kalorietelling te verlaag en te help om drange af te weer. Maar daar is meer aan die storie met ghee en gesonde gewigsverlies.
Die gekonjugeerde linoleïensuur wat in ghee-botter voorkom, help met bloedglukoseregulering deur insuliensensitiwiteit. Dit help ook liggaamsamestelling in vetsugtige individue deur die modulasie van testosteroon. Daarbenewens verminder CLA inflammasie, een van die grootste skuldiges in die vetsug-epidemie ( 7 ) ( 8 ).
Maar daar is 'n derde manier waarop ghee help met gewigsverlies. Ghee bevat trigliseriede medium ketting (MCT) soos dié wat in klapperolie voorkom. Daar is gevind dat mediumketting-vetsure liggaamsgewig, middellyf-omtrek (die duim om die middel), en totale vet en viscerale vet (diep, hardnekkige abdominale vet) verminder, wat alles bydra tot die gesonde gewigsverlies.
Ghee slaan gewigsverlies met 'n driedubbele oorvloed van gesondheidsvoordele, terwyl ander gesonde kos meer smaaklik maak.
Hoe om ghee-botter te koop en te stoor
Daar is geen veiligheidsstudies gedoen op ghee gemaak van beeste wat kunsmatige hormone en antibiotika gegee is nie, so jou veiligste weddenskap is om organiese, gras gevoer ghee te kies. Bêre dit by kamertemperatuur, hetsy in die yskas of in jou spens.
Ghee Botter Veiligheidskwessies
Ghee is nie veganisties nie, aangesien dit van botter gemaak word. Diegene wat 'n veganiese dieet volg, kan hul MCT's eerder van klapperolie kry, wat die basis is vir veganistiese of groente-ghee.
Ghee is nie 'n suiwelvrye kos nie. Terwyl die ghee-vervaardigingsproses die meeste van die kaseïen en laktose (die twee hoofallergene in die melkprodukte), is daar geen waarborg dat spore nie sal agterbly nie. As jy kaseïen- of laktose-onverdraagsaam of sensitief is, is dit dalk die moeite werd om te probeer om te sien of jy 'n reaksie het. As jy egter 'n volwaardige allergie het, is dit waarskynlik die beste om dit te vermy.
Soos met enigiets, is dit moontlik om te veel van 'n goeie ding te hê. Hou jou ghee-inname in toom, want dit is baie hoog in kalorieë. Oormatige verbruik van ghee, of enige vet, negeer nie net die gesondheidsvoordele nie, maar sal ook lei tot steatorrhea, soortgelyk aan diarree, maar los stoelgang as gevolg van oortollige vet, eerder as water.
Die waarheid oor ghee botter
Noudat jy die ware gesondheidsvoordele van ghee verstaan, kan jy goed voel om dit by jou keto-maaltydplan te voeg. Organiese gras-gevoed ghee maak 'n perfekte 1:1 gesonde ruilmiddel vir ander kookolies in jou bak, roerbraai en meer. Dit is dalk nie 'n superkos nie, maar sy vet, neutagtige geur lewer 'n goeie werk om die beste uit ander gesonde kosse na vore te bring.